Préparer un 10 km course à pied ou un semi marathon

Dans cette vidéo Emmanuel David Éducateur Sportif Professionnel, vous explique comment bien vous préparer pour ces deux épreuve de running ! Ces conseils vous permetrons également si vous souhaitez réaliser un triathlon courte distance.

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Ce mois-ci, on se retrouve pour évoquer ensemble la préparation à l’épreuve du 10 km et au semi-marathon.

C’est vrai que le 10 km est une épreuve très abordable pour tous les runners.

C’est pour ça qu’il est beaucoup plus couru en France et le semi-marathon, l’est également avec une préparation minimum. Je vais vous détailler un petit peu cette préparation.

Qu’est-ce qu’il faut savoir si vous comptez participer à un 10 km ?

Tout d’abord, le 10 km peut être un objectif en soi ou alors une épreuve qui vous servira de préparation dans l’objectif d’un semi-marathon ou d’un marathon.

Donc les points clés :

  • Déjà, tout d’abord le footing : on peut parler également d’endurance fondamentale, c’est la base de l’entrainement. On est environ à 75 %, 70 % de VMA, c’est une petite balade à aisance respiratoire. Pour préparer un 10 km, un footing entre 40 à 50 min sera amplement suffisant.
  • Deuxièmement, on retrouvera la séance de VMA qui est très importante. Vous tenterez de développer vos capacités aérobies. (Vous pouvez lire le dossier sur les terminologies ici). Vous aurez plusieurs possibilités pour enchainer les 300 m par exemple : 12 x 300 m sur une piste avec 100 m de récupération à votre allure de VMA, ou alors des 500 m : 10 x 500m par exemple, 10 x 400 m, des séries de 10 x 200 m, ainsi de suite.
  • À cela va s’ajouter la troisième séance très importante, la séance spécifique 10 km. Vous allez courir à une allure spécifiquement pour votre 10 km. On retrouvera des distances de 1 000 m, de 2 000 m que vous allez parcourir donc pour les 2 000 m par exemple, ça pourrait être 3 x 2 000 m avec 3 à 4 minutes de récupération. 
  • Et enfin, on n’oubliera pas, principalement le dimanche matin quand on a un petit peu plus de temps généralement. La sortie un petit peu plus longue, ce n’est pas une sortie marathon bien entendu, mais un footing qui avoisine les 1 h, 1 h 10.

Alors, je viens de vous parler de 4 séances clés, pour ceux qui s’entrainent 4 fois par semaine, c’est très simple il faut réaliser une séance de chaque, dans votre semaine.

Pour ceux qui vont s’entrainer un petit peu moins, le choix sera plus porté vers 2 footings par semaine plus une séance VMA, ou alors, 2 footings par semaine plus une séance spécifique.

Vous pouvez espérer participer à un 10 km en un temps minimum, en 3 semaines, on peut préparer un 10 km.

Qu’est-ce qu’il faut savoir si vous comptez participer à un semi-marathon ?

Pour le semi-marathon, on va retrouver une préparation quasiment identique à celle du 10 km, à la seule différence que, bien entendu, il faudra augmenter légèrement les distances.

Pour la séance d’endurance fondamentale, donc le footing de base, on poussera de 50 jusqu’à 1 h, 50 min jusqu’à 1 h.

Pour la VMA, on ne changera rien du tout, ce sera les séances identiques sachant qu’il faudra qu’il y ait une progression au fur et à mesure de votre cycle d’entrainement. Commencez par, je ne sais pas, 10 x 300 m, pour monter à 12 fois et éventuellement finir à 14 fois 300 m.

Concernant le footing un peu plus long, on montera jusqu’à 1 h 20, 1 h 25.

Et enfin, le plus important : la séance spécifique, cela nous donnera des séances du type de 3 x 3 000 m avec une récupération de 5, 6 min à allure semi-marathon.

Une dernière précision quant à l’allure spécifique, comment la déterminer ?

Si vous n’avez jamais parcouru le 10 km ou le semi-marathon, ça sera simplement en fonction de l’objectif que vous vous êtes fixé, et si vous avez déjà parcouru, soit un 10 km ou un semi, vous vous servirez de votre record comme base.  

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