Triathlètes et Nageurs : Développez votre endurance en natation

La vérité sur le développement de l’endurance en natation triathlon

Après avoir travaillé la technique en natation, après plusieurs entraînements (plus ou moins laborieux !) vient le temps de nager longtemps en développant votre endurance.

En effet chez nageur pro, nous axons notre travail sur 3 axes :

D’abord on nage bien
Ensuite on nage longtemps
Et pour finir on nage vite

Cet article est un article axé sur la compréhension de ce qu’est l’endurance et de comment développer sa VMA, son endurance fondamentale…

Alors voilà comment développer son cardio « sur le papier » nous verrons dans un prochain article comment travailler son endurance en natation qui sera un article beaucoup plus pratique.

Le cardio-respiratoire

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La fonction cardio-respiratoire met en jeu des mécanismes physiologiques d’adaptation à l’effort. Elle est le résultat d’une action combinée des poumons (échanges avec l’atmopshère), du sang (transport de l’O2 et des nutriments), du cœur (pompe) et des muscles (synthèse de l’ATP).

Principes de travail

Produire un effort afin d’atteindre une fréquence cardiaque cible
Doser et maintenir son effort afin de connaître ses sensations et d’adapter son effort à l’activité
Gérer sa dépense énergétique afin de mener à terme l’activité, améliorer ses capacités tout en préservant sa santé

Moyens de travail

Proposer un travail personnel dans une logique de progrès
Alterner séquences de travail et récupération
Jouer sur plusieurs paramètres (intensité, durée, dosage de l’effort, récupération, régularité et progressivité) lors des activités

Les trois filières énergétiques

La filière anaérobie alactique, employée pour des efforts à intensité maximale durant un temps très court (maximum 30s)
La filière anaérobie lactique, adoptée lors d’efforts intenses pendant un temps court (entre 30s et 3 minutes), et qui entraîne une production d’acide lactique
La filière aérobie, utilisée pour des efforts d’une durée longue à moyenne et d’intensité modérée à intense.

Comment développer ses capacités cardio-respiratoire et donc son endurance

Le développement du processus aérobie doit occuper une place centrale chez le nageur triathlète. Voici quelques définitions à comprendre.

Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

Vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale

Fréquence cardiaque (FC)

Nombre de battements du cœur en une minute. Elle a pour unité le BPM, ou battement par minute. Il existe plusieurs types de FC :

Fréquence cardiaque de repos (FC de repos) : FC minimale atteinte quand le corps est en état complet de relaxation, le matin au réveil par exemple.

Fréquence cardiaque maximale (FC max) : nombre de battements cardiaques durant une minute lors d’un effort maximal de type aérobie ou anaérobie lactique. Pour calculer sa FC max : 215 – (0,7 x âge) +/- 20 BPM (valeurs approximatives)

FC de récupération : FC relevée juste après l’effort, puis après un certain temps de récupération (au bout de 30s, 1 minute, 2 minutes, etc.), selon le type d’effort produit. Elle permet de mesurer la faculté de récupération après un effort.

Les précautions à prendre avant tout entraînement

Préparer vous grâce à un échauffement adapté aux séries qui vont suivre
Prendre des repères de pulsations pour adapter votre effort (prise de pouls)
Identifier des zones cibles de travail en fonction de l’âge et des capacités du pratiquant
Respecter temps de travail et récupérations suivant l’intensité souhaité
Gérer votre effort pour travailler dans la zone de travail souhaité

Comment développer la capacité et la puissance anaérobie en tant que nageur triathlète ?

Les données sont à adapté en fonction de votre âge et de vos capacités physiques.

OBJECTIF	Type d’effort		Récupération entre les séries		Récupération entre chaque répétition		Nombre de séries	Nombre de répétitions	FC
OBJECTIF	Durée	Intensité	Durée	Intensité	Durée	Intensité	Nombre de séries	Nombre de répétitions	FC
Endurance Fondamentale	>1H	50/60% VMA	X	X	X	X	X	1	150
Capacité	= 45 min	70/75% VMA	X	X	X	X	X	1	140/150
Capacité	=20 à 30 min	80/85% VMA	X	X	X	X	X	1	160/170
Puissance	=20 à 45 min	90% VMA	X	X	X	X	X	1	170/180
	3 min	100% VMA	8/10 min	Active	3 min	Active	2	3	FC max -10
	15 s	120% VMA	X	X	X	X	X	12 à 15	FC max
	30 s	130% VMA	6 à 8 min	Active	30 s	Active	2 à 3 (8 à 12 min/série)	X	FC max

Pour conclure

Lorsque l’intensité de l’exercice augmente, et que les contractions musculaires intenses sont répétées, les fibres rapides produisent beaucoup de lactates.La forme stockée du glucose, le glycogène, est dégradée en pyruvate (qui permet ensuite de produire de l’énergie).

Ce pyruvate peut ensuite pénétrer dans la mythocondrie où, en présence d’oxygène, il est directement transformé en énergie (c’est donc la voie aérobie).

Mais lorsque l’intensité augmente, les fibres rapides sont mises à contribution et la production de pyruvate dépasse leurs capacités de traitement dans la mitochondrie, le pyruvate s’accumule à l’entrée de cette dernière, il est alors converti en lactate. C’est ce qu’on appelle la voie anaérobie.C’est ce qui se passe dans les séries d’entraînements intenses. L’intensité est suffisamment importante pour que les deux systèmes fonctionnent conjointement : la dégradation accélérée du glucose, nécessaire à la production d’énergie pour les intenses contractions musculaires, induisent une importante production de pyruvate, qui dépasse les capacités de traitement de la mitochondrie, et conduisent à une production de lactates.

Le lactate est ainsi principalement produit par les fibres rapides, dont la saturation mitochondriale accélère la production de pyruvate lors de l’effort intense.C’est ce qui se passe, notamment, lors des séries intenses de natation (ou vélo ou course à pied) qui vont donc générer une quantité importante de lactates.

Le lactate est alors capté par les fibres lentes avoisinantes qui vont l’utiliser comme substrat énergétique grâce au système aérobie.

Le reste du lactate produit est diffusé dans le sang, pour être utilisé comme source d’énergie par le coeur, ou par d’autres fibres lentes, rendues disponibles au cours d’une récupération active.

Questions fréquentes sur comment augmenter son endurance en natation

Qu’est ce que l’aérobie ?

L’aérobie permet de réaliser des efforts longs (de 3 minutes à plusieurs heures), d’une intensité moindre. C’est la filière énergétique la plus utilisée.
Le corps synthétise de l’ATP en oxydant des glucides, des lipides ou des protides.
Cette filière, plus longue à mettre en place, permet de faire des efforts soutenus, qui peuvent perdurer tant que les cellules reçoivent de l’oxygène et des nutriments, et est en outre économe, n’entraînant la consommation que de peu de « carburants » (oxygène et nutriments).
Elle est utilisée notamment lors de courses longues type marathon, en nage libre, en cyclisme ou en ski de fond.

Qu’est ce que l’anaérobie alactique ?

L’anaérobie alactique permet de réaliser des efforts explosifs, courts et très intenses, d’une durée maximum 30 secondes.
Les cellules musculaires utilisent directement les réserves disponibles au niveau des fibres. Elles s’appuient sur une molécule proche de l’ATP, appelée phosphate de créatine, qu’elles dégradent en ATP.
Cette filière énergétique ne requiert pas d’oxygène et n’entraîne pas production d’acide lactique, déchet dont la trop grande concentration dans l’organisme entraîne douleurs et fatigue musculaires.
Elle est très efficace et peut être mobilisée rapidement. Cependant, elle ne peut être utilisée que de manière limitée.
Cette filière est utilisée notamment lors de sprints, du saut en hauteur ou en haltérophilie.

Qu’est-ce que l’anaérobie lactique ?

L’anaérobie lactique permet de réaliser des efforts intenses, d’une durée allant de 30 secondes à 3 minutes environ.
corps synthétise de l’ATP en dégradant les glucides, sans utiliser d’oxygène.
Si cette filière est efficace et rapide, sa capacité est réduite. En effet, la dégradation des glucides sans oxygène entraîne la production d’acide lactique qui, lorsqu’il est en trop grande concentration dans les muscles et le sang, provoque la diminution voire l’arrêt de l’effort.
Cette filière est utilisée notamment lors des épreuves de demi-fond en athlétisme (800m, ou 1500m), lors des sprints longs (400m) ou en natation sur des distances courtes (inférieures à 200m).

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