Plan d’entraînement Ironman 70.3 (24 semaines)

Également nommé « Half Ironman », le Ironman 70.3 est un triathlon intimement lié à son grand frère, le Ironman. Le chiffre qui caractérise cette compétition de haut niveau (70.3) correspond à la distance parcourue en miles, soit 113,1 km au total.

Si vous avez l’ambition de participer à un Half Ironman, la première question à vous poser est :

Quel est votre niveau ?

La seconde est : à quelle date se déroule la compétition ?

Votre souhait de prendre part au Ironman 70.3 est probablement motivé par votre envie de monter en puissance, après avoir participé à plusieurs triathlons.

Ou bien, vous souhaitez poursuivre les compétitions de haut niveau après avoir tenté (et terminé) un Ironman. Peu importe les raisons qui vous poussent à faire un Ironman 70.3, il va falloir vous préparer à faire 1,9 km de natation, 90 km de cyclisme et 21,1 km de course à pied.

La ligne de départ est atteignable, pour peu que vous soyez bien préparé. Vous l’avez compris : le Ironman 70.3 est une compétition exigeante.

Etant donné que le Ironman 70.3 inclut 3 épreuves différentes mais complémentaires, il vous faut trouver un équilibre dans votre entraînement.

• Avez-vous déjà identifié vos points forts ?
• Savez-vous quels sont vos points faibles ?
• Connaissez-vous vos limites ?
• Savez-vous quelles techniques vous devez parfaire pour augmenter votre endurance, votre vitesse et atteindre un score honorable dans le classement ?

Nageur Pro vous accompagne dans la préparation de l’épreuve de natation avec un plan de formation du Ironman 70.3 en 24 semaines.

Cette formation unique s’appuie sur votre niveau de départ et vous fait progresser à votre rythme, vers les compétences requises le jour J.

Avec Nageur Pro, développez vos techniques, votre endurance, découvrez des astuces qui vous permettront d’aller plus vite dans l’eau en faisant moins d’effort.

Quel que soit votre objectif, même si vous avez la ferme intention de vous faire une place sur le podium à l’arrivée, Nageur Pro vous accompagne et vous soutient. Avec nous, vous irez jusqu’au bout… comme un pro !

Vous l’aurez compris : l’objectif principal de cet entraînement en ligne de 24 semaines est de vous permettre de gérer au mieux l’épreuve de natation du Half Ironman pour sortir de l’eau frais et dispo, prêt à enfourcher le vélo pour les 90 km qui suivent.

Nageur Pro : une formation en ligne pour préparer l’épreuve de natation du Ironman 70.3

Le rythme d’entraînement que vous suivrez pour préparer les trois épreuves du Half Ironman se définira assez rapidement. Pour peu que vous soyez motivé et organisé, vous mettrez en place un planning d’entraînement selon vos disponibilités.

L’entraînement à l’épreuve de natation du Half Ironman évolue avec le temps. En outre, Nageur Pro s’adresse à tous les niveaux.

Nageur novice ou nageur avancé, si vous savez nager en crawl sur 200 m, vous pouvez participer à notre formation

Pendant 24 semaines, vous effectuerez 3 entraînements de natation hebdomadaires. Ces derniers varieront selon votre niveau de départ, tel qu’il a été défini par votre coach.

Ainsi, un nageur professionnel s’entraînera sur 3200 m, alors qu’un nageur avancé en parcourra 2800 et un nageur intermédiaire fera 2400 m. Avec Nageur Pro, la formation est adaptée à vos besoins pour évoluer en restant motivé.

Le plan d’entraînement proposé par Nageur Pro vous permet de constater vos progrès par vous-même.

Votre préparation aux deux autres épreuves de ce triathlon de haut niveau, c’est-à-dire le cyclisme et la course à pied, impactera positivement sur votre forme physique, si bien que vous finirez par être à l’aise dans chacune des épreuves.

Et bien entendu, votre entraînement à l’épreuve de natation aura des répercussions sur votre performance à vélo et pendant le semi-marathon.

Nagez en pleine forme

Nager plus de 2000m après une dure journée au travail ? Peut-être… Nager après avoir couru une longue distance et pédalé pendant plusieurs heures : certainement pas ! La natation est une épreuve que vous devez préparer lorsque vous êtes en forme. Si vous devez cumuler l’entraînement de plusieurs disciplines, la natation est celle qu’il faut travailler en premier.

Un équipement adapté

Dans une piscine ou en eau libre… même dans les vestiaires avant d’entrer dans le bassin, la motivation peut venir à manquer. Tout le monde a le droit d’avoir un coup de mou.

Mais il est hors de question d’abandonner. S’il vous faut une bouée de traction ou des palmes pour flotter, améliorer votre technique et parcourir le premier kilomètre plus sereinement, n’hésitez pas à les utiliser.

En ce qui concerne la combinaison de natation, si vous y avez droit le jour J, privilégiez un matériau léger qui vous donnera une sensation équivalente par rapport à celle que vous éprouverez dans l’eau le jour de la compétition.

N’oubliez pas que, même pendant les transitions, le temps est précieux.

Si vous achetez une nouvelle combinaison, vérifiez bien qu’elle peut être facilement enlevée… sans aide !

Gardez un œil hors de l’eau pendant l’épreuve de natation

A la piscine, vous faites des longueurs dans des lignes bien définies par des cordes ou des plots. En eau libre, surtout lorsqu’il y a des dizaines d’autres compétiteurs autour de vous, il est moins évident de se repérer. Et les risques de prendre un coup de pied dans le visage et sur les autres parties du corps sont importants… Il faut donc vous entraîner à lever la tête tous les six à huit mouvements et apprendre à garder un œil sur un repère que vous aurez préalablement identifié.

Misez sur la force dans votre préparation

Un entraînement réussi est une préparation sans blessures et sans risques. Le fait de nager entraîne des mouvements répétitifs, surtout au niveau des épaules. Pour éviter ces risques, il vous faudra renforcer vos muscles et vos articulations. Et un massage de temps à autre est utile également… ne serait-ce que pour éliminer les points de tension.

Peu à peu… allez plus vite et plus loin

Vous connaissez certainement l’« aspiration-abri », une technique encore appelée « drafting », qui consiste à nager dans l’aspiration d’un autre nageur afin de réduire ses propres efforts. Cette technique, également utilisée par les cyclistes, est particulièrement intéressante lors de l’épreuve de natation.

C’est notamment grâce à elle que vous améliorerez votre vitesse et par conséquent votre chrono.

En liaison avec votre coach

Pour peaufiner votre technique, il vous faut écouter les conseils d’un nageur professionnel. 

La formation proposée par Nageur Pro offre l’accès direct à un coach de natation, à vos côtés pour répondre à vos questions, pour vous conseiller et vous informer. 

Gardez un mental d’acier

Le Half Ironman s’adresse aux plus forts ! La natation vous angoisse ? Nagez encore plus ! Vous appréhendez les eaux libres ? Augmentez les séances en eau libre ! En bref, faites face à vos peurs et à vos angoisses, combattez le mal par le mal pour être mentalement fort le jour de la compétition.

Imaginez la compétition

Avant de prendre part au Half Ironman, comme pour toute épreuve, il est intéressant de le visualiser dans votre esprit. Par ailleurs, il existe des outils de simulation en ligne ; s’ils peuvent vous aider à imaginer les sensations que vous ressentirez pendant la compétition, n’hésitez pas à les utiliser. Un athlète bien préparé en vaut deux !

Faites-vous plaisir

 A-t-on parlé de plaisir ? Certes, si la pression et l’exigence de la compétition sont importantes, le Half Ironman – le triathlon d’une manière générale – doit rester un plaisir.

N’attendez pas ! Inscrivez-vous dès maintenant au plan de préparation de l’Ironman 70.3 en 24 semaines et entraînez-vous comme un pro, jusqu’au bout !

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