Plan d’entraînement Ironman 70.3 (12 semaines)

Dérivé de l’Ironman, la compétition de triathlon 70.3 est également appelée « Half Ironman ».

Le chiffre qui accompagne son nom (70.3) est relatif à la distance totale du triathlon en miles, soit 113,1 km.

Vous avez décidé de vous lancer dans un half Ironman.

• Est-ce après avoir participé à plusieurs courses de courte distance pendant quelques années ?
• Est-ce parce que vous avez déjà accompli un Ironman ?

Quelle que soit votre motivation, vous allez vous préparer à parcourir 1,9 km à la nage, 90 km à vélo et 21,1 km à pied. Avant de franchir la ligne de départ, il faut vous préparer, car le Ironman 70.3 est une compétition exigeante.

Il va vous falloir trouver un équilibre pour vous préparer à chaque épreuve, identifier vos points forts, votre talon d’Achille et, en fonction de vos propres compétences, travailler telle ou telle épreuve davantage, au même titre que certaines techniques qu’il faudra parfaire.

Nageur Pro vous propose un plan de formation adapté à la préparation de l’épreuve de natation du Ironman 70.3.

Un plan de 12 semaines, entièrement adapté à votre niveau de départ et à vos objectifs.

Si vous souhaitez développer votre endurance ou votre vitesse, vous découvrirez des techniques imparables qui feront de vous un bon nageur, prêt à sauter dans le grand bain le jour J.

Et si votre ambition est d’atteindre le podium, Nageur Pro vous suivra jusqu’au bout pour parfaire vos compétences et améliorer votre chrono sans pour autant fournir trop d’effort afin de rester frais au sortir de l’eau, avant d’enfourcher le vélo pour les 90 km suivants.

Réussir et terminer un Ironman 70.3, c’est tout à fait possible !

Pour réussir un half Ironman, il est essentiel de savoir quel type de rythme est nécessaire. Inutile d’aller un peu plus lentement qu’aux Jeux olympiques ou d’aller plus vite qu’à l’Ironman classique. En effet, la compétition 70.3 (half Ironman) exige un véritable équilibre en matière de rythme.

Pour le trouver, il vous faut vous entraîner encore et encore…

En vous basant sur vos objectifs initiaux par rapport à vos expériences passées, introduisez ces rythmes dans l’entraînement de chaque épreuve et faites une estimation rapide par rapport au travail à accomplir pour atteindre votre but.

Surtout pas d’emballement ni de frustration : 12 semaines, pour préparer l’épreuve de natation du half Ironman, c’est tout à fait jouable.

Si vous avez le temps et si vous pensez avoir besoin de quelques semaines de préparation supplémentaires, Nageur Pro propose un programme sur 24 semaines.

Bien préparer l’épreuve de natation du half Ironman avec la formation Nageur Pro

Au fil des semaines, vous trouverez votre propre rythme pour vous entraîner pour réussir chacune des épreuves du Ironman 70.3 : natation, cyclisme et course à pied.

La préparation à l’épreuve de natation du half Ironman est évolutive. Le plan de préparation proposé par Nageur Pro s’adresse à tous les niveaux. Que vous soyez un nageur novice ou un nageur expérimenté, il vous suffit de savoir nager sur 200 m en crawl pour suivre notre formation.

Pendant 12 semaines, vous effectuerez 3 entraînements de natation par semaine.

Selon votre niveau, la distance parcourue variera : alors qu’un nageur professionnel parcourt 3200 m, un nageur avancé en fera 2800, alors qu’un athlète de niveau intermédiaire parcourra 2400 m.

Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de la date de la compétition, vous constaterez vos progrès par vous-même. Par ailleurs, vos entraînements au cyclisme et à la course à pied impacteront positivement sur votre forme physique, donc sur vos compétences lors de la première épreuve, également réputée pour être la plus difficile.

Quelques astuces pour être prêt le jour J

Conçue, élaborée et encadrée par un coach sportif professionnel et nageur de haut niveau, la formation de préparation à l’épreuve de natation du Ironman 70.3 mise sur des éléments clés, qui sont également les secrets des plus grands athlètes :

La cohérence dans l’entraînement

Il vaut mieux prendre l’habitude de nager régulièrement, soit individuellement, soit en équipe, que de faire des séances occasionnelles et longues de natation. Il vous faudra déterminer, dans votre emploi du temps, le moyen d’intégrer 3 séances de natation par semaine au minimum. Pour réussir l’épreuve de natation du half Ironman, un minimum d’organisation est absolument nécessaire !

Un programme bien construit

Sans entraîneur ou coach particulier, il est impératif de savoir ce que vous allez faire en allant vous entraîner à la piscine. Nageur Pro vous indique, à travers des vidéos et des explications détaillées, les objectifs à atteindre afin que vous alliez dans l’eau avec une idée bien précise quant à la (aux) compétence(s) clé(s) à développer lors de chaque séance. Cette approche structurée est l’une des clés de la réussite à l’épreuve.

S’entraîner lorsque l’on est au meilleur de sa forme

Idéalement, la natation est une épreuve qu’il est préférable de préparer lorsque vous êtes en pleine forme. Evitez de mélanger les séances d’entraînement en plaçant la natation en deuxième ou troisième position… Si vous devez cumuler la natation, la course à pied et/ou le vélo, donnez priorité à la natation.

Un équipement adéquat

Un manque de motivation ? Un coup de fatigue ? Ne vous laissez pas abattre ! Une bouée de traction peut vous venir en aide ; elle vous permet de flotter et de vous concentrer sur la technique. Les palmes sont également utiles pour l’entraînement, car elles permettent d’aborder le premier kilomètre plus sereinement… pour être plus à l’aise par la suite.

Du côté de la combinaison, si vous devez en porter une le jour J, entraînez-vous avec une combinaison qui vous confère une sensation équivalente par rapport à celle que vous éprouverez dans l’eau lors de la compétition. Et bien évidemment, entraînez-vous à l’enlever le plus rapidement possible pour passer à l’étape suivante…

Observez en nageant

Même si vous vous entraînez à la piscine en faisant des longueurs, vous savez que vous n’aurez pas le luxe des délimitations en eau libre. Pas de corde, pas de bouée ou de plot … sans parler des coups de pied des nageurs qui se trouvent devant vous. Avant tout, il faut aller dans la bonne direction. Entraînez-vous à lever la tête tous les six à huit mouvements pour repérer le point de repère que vous aurez choisi à l’horizon.

Augmentez progressivement votre vitesse

Officiellement appelé « aspiration-abri », le drafting est une technique qui consiste à nager dans l’aspiration d’un autre nageur afin de minimiser ses propres efforts.

Cette technique, proche de celle qui est utilisée par les coureurs cyclistes, est particulièrement intéressante lors de l’épreuve de natation. Elle vous permet en effet d’augmenter votre vitesse, donc votre chrono.

Communiquez avec votre coach

La meilleure manière de gagner en vitesse est de peaufiner votre technique. Cela implique généralement un bon entraîneur et du temps passé dans l’eau. Grâce à la formation de Nageur Pro, si vous le souhaitez, vous disposez d’un accès direct à un coach sportif qui répond à vos questions, vous conseille et vous informe.

Boostez votre force mentale

Qui dit Ironman ou half Ironman dit mental d’acier. Si vous n’aimez pas nager, nagez encore ! Vous n’aimez pas nager en eau libre ? Allez en eau libre ! Si la distance vous inquiète, allez à la piscine et nagez la distance de l’épreuve pendant votre entraînement. En termes clairs, surmontez vos peurs pour être mentalement plus fort le jour J.

Visualisez la compétition

Le half Ironman, avant d’y participer, c’est dans votre esprit qu’il faut le créer. Il existe des outils de simulation en ligne pour vous aider à ressentir les sensations qui vous attendent. Le jour de la compétition, vous savez ainsi exactement à quoi vous en tenir.

Prenez du plaisir

N’oubliez pas que le triathlon doit avant tout être un plaisir. Il est tout à fait normal que vous vous mettiez la pression pour être fin prêt le jour de la compétition, mais cela ne doit pas se faire au détriment du plaisir.

Dès maintenant, inscrivez-vous au plan de préparation de l’Ironman 70.3 et entraînez-vous comme un pro, jusqu’au bout 

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