ce que vous devez changer pour mieux nager en crawl

Arriver à avoir des résultats probants en natation n’est pas chose facile lorsque l’on est « terrien » non habitué au milieu aquatique.

Chevilles raides, manque de souffle, difficulté avec la coordination en crawl… Dans cet article, j’ai décidé de mettre fin à votre frustration et de vous aider à développer vos capacités aquatiques afin de pouvoir mieux nager en crawl. En effet dans le jargon nous appelons le fait de maîtriser un certain répertoire de mouvement : constituer son répertoire moteur aquatique. Il va vous falloir apprendre à nager.

 

En effet en tant que terrien et qui plus est en tant que terrien entraîné vous avez un répertoire moteur lié à votre activité « sur terre » (course à pied, vélo…) maintenant il va vous falloir vous constituer votre répertoire dans l’eau. (Ou en tou cas attaquer votre phase de perfectionnement afin d’améliorer votre propulsion, votre endurance et votre technique de natation). Pour se faire il va vous falloir « occulter » certaines habitudes de terrien et adopter celles des nageurs.

 

La difficulté de cet exercice pour le triathlète qui s’entraîne régulièrement est de passer d’un éléments solide (le sol) à un élément liquide et d’adapter son corps à tous ces changements. Cela doit forcément se faire par un apprentissage de la natation et des différentes techniques de nages. Même si vous souhaiter nager le crawl car c’est la nage la plus rapide il va vous falloir travailler les 4 nages (Papillon, dos crawlé, brasse et bien sûr la technique de crawl).

 

Pour vous aider dans voter démarche, nous avons identifié 3 points (qui correspondent aux 3 erreurs communes que nous avons pu remarqué chez un bon nombre de nageurs débutants et intermédiaires) qui sont à vérifier lors de votre prochain entraînement. Votre objectif est double : identifier si vous avez ces problèmes et mettre en place les solutions apportés ici pour les résoudre.

Votre tête détermine où va votre corps. (On dira ici que la tête est le gouvernail du corps) Lever la tête est une erreur très courante chez les nageurs novices, mais aussi chez les nageurs plus expérimentés.

 

Relevez la tête et vos jambes vont couler. Les jambes qui coulent vous entraînent vers le bas et vont à l’encontre d’une position idéale de votre corps dans l’eau (le plus plat possible) en augmentant les résistances à l’avancement. Attention également à ne pas trop bouger la tête en respirant, cela risquerait de vous faire faire l’anguille dans l’eau.

Notre solution rapide

 

Ne bougez pas la tête. Gardez la tête immobile lorsque vous nagez est notre première solution rapide. Deuxième chose, regardez en bas et légèrement en avant. Comment savez-vous ce que fait votre tête ? Concentrez -vous sur vos sensations. Utilisez les lignes du fond du bassin et fixez là. Si vous ressentez une gène au niveau du coup c’est certainement que vous regardez trop en avant ce qui entraîne une douleur à ce niveau là. Si vous regardez trop bas, votre menton touchera votre poitrine ce n’est pas la position souhaitée non plus.

 

Le résultat

 

Une tête immobile améliorera la position de votre corps, vous stabilisera dans l’eau et vous aidera à respirer plus facilement. Gardez la tête immobile et avancez en ligne droite. Cela minimise les résistances à l’avancement et favorise une excellente rotation du corps. Enfin, une tête immobile signifie qu’il est plus facile de respirer. Il permet de dégager votre tête lors de vos respirations plus confortablement. De plus cela vous permettra de nager plus relâché et plus confortablement.

Erreur commune 2 – Retenir votre souffle

Retenir votre souffle mettra rapidement vos poumons sous tension. Plus vous retenez votre souffle, plus ils deviennent « stressés ». On appelle cette état l’hypoxie. Ajoutez de l’exercice physique au mélange et vous pouvez être complètement essoufflé après moins de 20 mètres de nage. Cela ne signifie pas que vous n’êtes pas en forme; cela signifie que vous ne savez pas contrôler votre respiration.

 

Notre solution rapide

 

Expirez lorsque vous avez le visage sous l’eau. Cela aura pour conséquence de libérer le stress de vos poumons et vous aidera à trouver votre rythme respiratoire. Quelle quantité d’air devez-vous expirer sous l’eau ? Bonne question !
La réponse : tout d’un coup peut être parfois lue et/ou entendue. Cela est valable pour un sprint. Mais si vous souhaitez nager plus de 50 m voir 100m nage libre, alors un flux constant est conseillé. L’idée est d’expirer une petite mais constante quantité d’air sous l’eau. Il peut être difficile de contrôler cela en nageant, nous vous recommandons donc de chanter. Le chant est le moyen le plus simple de libérer l’air de votre bouche tout en nageant de manière détendue et contrôlée. Vos poumons vous donneront toutes les informations dont vous avez besoin pour vous dire si vous le faites bien.

 

Le résultat

 

Les poumons seront moins stressés. Vous vous sentirez plus à l’aise avec votre visage dans l’eau. Vous respirerez plus facilement maintenant. La sensation de panique va diminuer car vous vous sentirez physiquement plus détendu et pourrez nager de plus longues distances instantanément.

 

Erreur courante 3 – Ne pas pousser

Tourner vos mains vers vos cuisses et / ou sortir votre main de l’eau trop tôt sont deux erreurs courantes. L’Homme a tendance à focaliser son attention sur ce qu’il voit. De fait sur la première partie de la traction de bras dans l’eau. En négligeant bien souvent la dernière partie : soit en sortant la main vers les hanches, soit faisant pivoter la main vers les cuisses.

 

Notre solution rapide

 

Gardez la main tournée vers l’arrière (c’est à dire en direction de vos pieds) et pousser jusqu’à l’extension complète de votre bras. C’est notre solution rapide numéro trois. Cela vous amènera vers une traction sous marine optimale. Comment garantir cela ?

Conseils 🤙 Mettez votre pouce le long de la cuisse. Assurez-vous que le pouce passe au-delà du haut de la cuisse où commence le fémur (le gros os qui s’emboite dans votre bassin) avant de sortir de l’eau. Cela garantit l’amplitude et la direction de votre mouvement.

Si votre pouce frôle votre cuisse, cela signifie que vous pouvez sentir où se trouve votre main par rapport à votre corps. Vous devriez sentir le pouce près de l’os de la hanche si cela est fait correctement.
De plus, si le pouce frôle votre cuisse, cela signifie que votre main est tournée vers l’arrière, il ne peut y avoir d’autre scénario. Vous remarquerez à force de pratiquer que l’orientation de vos surfaces motrices, joue un rôle extrêmement important. Nous vous conseillons donc de bien travailler ça lorsque vous êtes à l’entraînement afin d’acquérir une certaine aisance. Car par la suite l’objectif sera l’eau libre. Et vous n’êtes pas sans savoir que nager dans une piscine est la première étape avant la nage en eau libre (et/ou aller nager dans la mer).

Le résultat

 

Votre poussée sera maximisée, vous donnant plus de puissance et vous permettant de nager plus loin à chaque coup de bras. Cela vous permet d’avancer en ligne droite et plus efficacement. Cela augmentera votre vitesse de nage. Cette solution rapide permettra également à vos triceps de devenir plus fort et plus longtemps, ce qui vous permettra de pousser correctement plus longtemps. C’est un cercle vertueux.

 

Ces solutions rapides et pragmatiques, vous donneront un contrôle immédiat sur votre style de nage en crawl. Cela ne vous demandera que très peu de préparation et d’expérience mais augmentera drastiquement vos performances.

 

Comme un pro. Jusqu’au bout.

Questions fréquentes sur : comment se perfectionner en crawl ? 

🏊‍♂️ Quelle est l’erreur la plus commune en crawl ?

Je ne penses pas que l’on puisse être catégorique mais je dirais la mauvaise position de la tête qui induit une réaction en chaîne non voulue. D’ailleurs je vous explique dans cette article pourquoi et comment rectifier cette erreur.

🐍 Comment ne plus faire l’anguille quand je nage en crawl ?

Parfois on a tendance à se tortiller dans tous les sens lorsque l’on nage en crawl. Cela vient souvent du fait de ne pas positionner correctement sa tête et que votre bras croise lors de votre traction ce qui aura pour effet de vous balancer de gauche à droite. Je vous donne dans le conseil numéro 3 présent dans cet article un éducatif pour vous aider à garder votre bras dans l’axe.

💨 Comment souffler dans l’eau ?

La respiration aquatique est particulière car pas du tout la même que la respiration que l’on retrouve sur terre. De plus en fonction de votre distance de nage, le style de respiration peut varier. Je vous explique comment faire dans cet article.

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