COMMENT BIEN S’ENTRAÎNER EN ALTITUDE ?
Il est fort probable que vous ayez déjà entendu parler de l’entraînement en altitude pour développer vos performances sportives.
Mais comment être certain que cela soit efficace ?
Comment ne pas faire en sorte que cela soit même contre productif pour vous et vos performances.
Car l’entraînement en altitude trop court ou mal réalisé peut soit vous porter préjudice, soit ne pas avoir les effets escomptés.
C’est pour cela qu’il faut qu’on en parle.
Parlons un peu d’EPO !
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L’EPO est une hormone fabriquée par les reins qui stimule un mécanisme qui a lieu dans la moelle osseuse et qui engendre la formation des globules rouges, responsables du transport de l’oxygène dans le sang vers les tissus et cellules du corps.
Le fait de créer de l’hypoxie en altitude, va stimuler les reins qui va enclencher le processus dans la moelle osseuse qui va ensuite augmenter le taux de globules rouges, qui va lui augmenter la capacité de transport d’oxygène dans le sang.
Ce qui aura pour incidence de réduire l’hypoxie tissulaire. Donc d’augmenter votre VO2 max.
C’est-à-dire la quantité d’oxygène dont nous pouvons profiter lorsque nous faisons du sport.
C’est pour cela que des équipes de sport : surtout les sportifs d’endurance. S’entraînent en altitude afin de déclencher ce processus.
À quelle altitude me direz-vous ?
Je conseille au dessus de 2000m si vous souhaitez être efficace. Plus l’altitude est élevée au-dessus de 2 000 m plus la réaction d’activation de l’EPO est sensible.
Une fois que l’on est conscient de ça, combien de temps pour en tirer les bénéfices.
L’erreur commune de l’entraînement en altitude
Tirer un réel bénéfice de l’entraînement en altitude n’est pas donné à tout le monde.
Car cela demande du temps…
Chose facile pour les sportifs de haut niveau. Mais beaucoup moins pour les athlètes qui n’ont pas trois semaines à 1 mois à consacrer à leur entraînement…
Car oui 1 mois c’est le temps qu’il vous faudra.
Et voilà ce qu’en dit la science :
On peut observer 4 phases distinctes.
Les 2 premiers jours seront dédiés à l’acclimatation avec un entraînement plutôt cool en aérobie. Sans monter dans les tours.
Puis une période d’entraînement de 7 jours ou vous pourrez travailler en aérobie, votre force et votre vitesse.
Les 10 jours suivants, vous pourrez augmenter la gamme dans les filières d’entraînement avec en plus des séries en anaérobie et vous pourrez également travailler en vitesse de compétition.
Ensuite, il va vous falloir penser à prendre 2 à 3 jours de récupération afin que l’effet de surcompensation se produise.
C’est ici que les bénéfices se feront ressentir.
Attention toutefois votre compétition doit être entre 10 à 15 jours suivant votre période d’entraînement en altitude.
Car après cette période, les effets commenceront à s’estomper et le bénéfice cumulé à diminuer.
Alors faut-il s’entraîner en altitude ?
Dans tous les cas, s’entraîner en altitude sera bénéfique.
Ce qu’il faut comprendre c’est que l’entraînement en altitude, plus difficile, renforce les capacités de l’organisme et sa musculature.
Il s’intègre alors très bien dans un plan d’entraînement spécifique en améliorant la préparation générale sans pollution et au grand air.
Si vous souhaitez avoir un effet maximum alors il vous faudra prévoir 3 semaines d’entraînement avec une récupération de deux jours avant votre compétition.
Maintenant vous pourrez vous entraîner en connaissance de cause. Profiter de la montagne ça n’a pas de prix.
Et en attendant votre prochain voyage, vous pouvez compléter votre entraînement avec ceci.
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