La préparation physique et athlétique
Dans cet article j’ai voulu vous donner un entraînement type à réaliser chez vous avec peu (voir sans) matériel. La préparation physique en natation a souvent été trop peu dispensé dans les clubs.
Aujourd’hui tous les clubs prévoient des séances de « PPG » (Préparation Physique Générale) élément indissociable de la pratique de la natation et vecteur de performances. Même si les « petits » club ne peuvent pas forcément se permettre de se payer un préparateur, les entraîneurs ont l’obligation de se former afin d’apporter un contenu de qualité à leurs athlètes. J’ai donc voulu vous partager une préparation physique « type » global qui va solliciter l’ensemble de votre corps. Vous pouvez réaliser cette séance « à sec » avant votre séance de natation ou en alternance avec vos séances dans l’eau.
Je tiens à vous mettre en garde quand aux postures. Vous verrez ici des postures présentez par des personnes « apte » et en bonne santé, je me dois de vous avertir de consulter votre médecin afin de voir avec lui si vous êtes en capacité de réaliser tous les exercices présentés ici.
Les deux objectifs de la préparation physique
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La prévention des blessures
Le rôle principal de l’entraîneur (et à fortiori) du préparateur physique est de comprendre les exigences de l’activité sur le sportif et les éventuelles pathologies qui en découlent.
Nous allons ici axer notre travail sur le nageur. Ce ne sont pas les chocs ni les contacts qui provoquent les blessures mais la récurrence du mouvement, qui peuvent à terme user les articulations.
À ça s’ajoute donc la préparation physique et athlétique du nageur. Il faudra donc faire attention à ne pas reproduire les mêmes mouvements se rapprochant le plus possible des exercices dans
l’eau lors du travail à sec.
Le préparateur physique devra proposer des exercices prophylactiques visant plutôt à rétablir des déséquilibres musculaires ou à renforcer des groupes dits faibles et donc limitants pour la performance.
L’amélioration des performances
Pour être au top de ses performances il faut inévitablement éviter la blessure, car un nageur blessé est un nageur qui ne s’entraîne pas.
Attention à ne pas centrer les efforts de la préparation physique uniquement sur le développement de la force. Il faudra prendre en compte plusieurs facteurs tels que la souplesse ou l’endurance. Un molosse de 150 kg de muscle n’arrivera pas à nager rapidement. Attention de ne pas travailler que la puissance.
Vous avez compris que le bon ratio entre souplesse, puissance et endurance est vital pour avoir un athlète performant dans l’eau.
Aujourd’hui je vais vous proposer une série d’exercices à réaliser. Ce sont des exercices qui utiliseront un ensemble de groupes musculaires. Nous n’allons pas « isoler » un muscle plutôt qu’un autre.
Attention à bien respecter un temps d’échauffement, de repos entre les exercices et bien sûr d’étirement à la fin de votre programme.
Routine ppg
Voici une routine que vous allez pouvoir exécuter avant votre entraînement (attention à ne pas non plus trop vous fatiguer) ou alors entre deux séances de natation.
Dans cet exemple je vous donne une série pour un athlète de niveau moyen/confirmé. Vous devez varier le nombre de répétitions et les séries en fonction de votre niveau. Malgré tout essayez de respecter les temps de récupération. Dans cette routine nous allons essayer de développer votre puissance et votre endurance pour vous aider à nager plus vite et plus longtemps.
N’hésitez pas à utiliser la bibliothèque de mouvements si vous avez des doutes sur les postures.
La préparation physique : bibliothèque de mouvements
L’introduction faite, je voulais maintenant vous parler des mouvements et des postures. Vous trouverez ci dessous toutes les instructions pour une bonne posture lors de l’exécution des mouvements. Cliquez sur les images et vous aurez accès à une vidéo ou vous pourrez visualiser le bon geste à exécuter.
Corde à sauter
Dans cette vidéo l’athlète fait deux tours de corde par saut. Si vous êtes en capacité vous pouvez reproduire le mouvement à l’identique. Si non je vous conseil de réaliser un tour par saut et en enchaîner plusieurs à la suite.
Vous pouvez varier cet exercice en faisant des sauts pieds joint, à cloche pied en alternant, montées de genoux ou en fente.
Pompes
Revenez en extension complète des coudes.
Dans cette vidéo l’athlète a les mains un peu plus écarté que la largeur des épaules. Vous pouvez variez l’exercice en variant l’écartement des mains.
Inspirez, contractez la sangle abdominale, fléchissez les coude pour descendre jusqu’à environ 10 cm du sol. Poussez sur les mains pour vous relever. Expirez en fin de mouvement.
Réalisez plusieurs fois le même mouvement.
Attention à garder un bon alignement du corps. Ne pas cambrer le bas du dos.
Gainage
Dans cette vidéo l’athlète a les mains posées au sol largeur des épaules. Vous pouvez variez l’exercice en gardant les mains à plat et les coudes fléchis à 90°.
Allongé à plat ventre au sol, prenez appuis sur les pointes des pieds et décollez les hanches et le tronc pour vous retrouver en appuis sur les bras ou les avants bras. Gardez le dos le plus plat possible.
Maintenir la position.
Fente
Dans cette vidéo l’athlète a deux poids dans les mains. Vous pouvez le faire sans poids ou avec suivant votre niveau. Si vous n’avez pas de poids vous pouvez prendre des bouteilles d’eau.
Debout, les pieds parallèles écartés largeur des hanches saisir vos haltères et les maintenir le long du corps.
Gardez le dos droit, contracter la sangle abdominale. Faire un pas en avant en pliant le genou jusqu’à ce que les cuisses soit parallèle au sol. Éviter de reposer le genou arrière au sol. Revenez en position initiale en poussant sur le pied avant. Changez de jambes à chaque mouvement.
Le buste doit rester droit, maintenez un bon équilibre postural. Le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied.
Dos/Épaule
Dans cette vidéo l’athlète a deux poids dans les mains. Vous pouvez faire cet exercice avec une barre si vous le souhaitez.
Prendre les haltères ou une barre droite, pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez le buste, en avant en gardant le dos droit et les genoux fléchis. Remonter la barre au niveau du bas des abdominaux en contractant fortement les dorsaux. Redescendre lentement la barre jusqu’à la position initiale.
Faire bien attention que le corps reste statique et le dos toujours droit. Plier les genoux permet de protéger le bas du dos comme un amortisseur.
Étirement de la jambe
Dans cette vidéo l’athlète utilise un élastique. Vous pouvez faire cet exercice avec une serviette si vous le souhaitez.
Allongé à plat dos, tenir un élastique ou une serviette autour du pied. Dans cette vidéo l’athlète garde la jambe opposée à plat, si vous n’êtes pas assez souple, fléchissez la jambe. Vous ne devez pas cambrer le dos.
Étirement des épaules, ceinture scapulaire
Dans cette vidéo l’athlète n’utilise aucun matériel. Mais vous pouvez si vous n’arrivez pas à tenir vos mains utiliser une serviette.
En position debout, amener une main en arrière de la nuque , par dessus l’épaule, paume plaquée sur le dos. Puis faire remonter l’autre main derrière le dos paume tournée vers l’arrière.
Restez dans la position quelques secondes avec une respiration lente et contrôlée.
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