apprendre à gérer son stress grâce aux exercices de cohérence cardiaque

Cohérence cardiaque exercice 1 : Respirer 6 fois par minute

Cet exercice est le plus pratiqué pour la gestion du stress. Les débutants le trouveront pénible, car ils seront davantage occupés à regarder leur montre, à compter le nombre de respirations, et à voir si le nombre de six entre bien dans une minute.

C’est pourquoi il existe des vidéos sur le net, qui permettent de pratiquer cet exercice sans avoir à regarder une pendule : il suffit juste de regarder l’écran. Certaines vidéos sont très bien faites car elles diffusent un fond sonore propice à la méditation. De plus, elles émettent des images de sérénité (bulles qui s’envolent, courbes qui se promènent, images de nature…).

Sans écran, c’est aussi faisable. Il convient alors de compter 5 secondes à l’inspiration, et 5 secondes à l’expiration. Mais en comptant dans votre tête, ce sera évidemment moins précis que l’écran, qui, lui, est calculé à la seconde près. Cet exercice doit être pratiqué, dans l’idéal, trois fois par jour pendant 5 minutes.

Il faut se mettre dans un endroit où l’on sera sûr de ne pas être dérangé. Le fait qu’il y ait du bruit autour n’est pas dérangeant : en se recentrant sur soi et sur sa respiration, on ne l’entend pas. L’avantage de cet exercice, c’est qu’il peut être pratiqué en toute discrétion (au travail, dans les transports en commun, ou chez soi), puisqu’il s’agit juste de rester assis et de gérer sa respiration.

Cohérence cardiaque exercice 2 : Chasser son stress par l’image

Cet exercice consiste à se retirer dans un endroit calme et isolé, donc de préférence chez soi. Il s’agit de s’asseoir ou de s’allonger confortablement, de fermer les yeux, et de visualiser des images au moment de l’inspiration et de l’expiration. Celles-ci seront lentes, et correspondront en moyenne à six respirations par minute.

A l’inspiration, imaginez des bulles d’air, qui viennent de montagnes, d’une forêt ou d’une rivière (l’important est de visualiser un paysage serein et pur, éloigné de toute agitation).

Ces bulles d’air viennent oxygéner vos poumons, les remplir de belles choses afin de leur faire humer de l’air pur.

A l’expiration, imaginez votre coeur recouvert de poussière ou de cendre, qui symbolisent le stress qui vous ronge. Vous soufflez sur ces impuretés afin de nettoyer le coeur et de le libérer de ce stress quotidien.

Cohérence cardiaque exercice 3 : Respirer sur des sonorités méditatives

Le son apporte beaucoup à la gestion du stress. Evidemment, pas n’importe lequel. La cohérence cardiaque peut se pratiquer à l’aide d’une musique de méditation, de type bouddhiste par exemple. Le net regorge d’exemples de ces musiques de méditation.

Pour cet exercice, il s’agit de s’allonger ou de s’asseoir dans un endroit calme, de fermer les yeux et de respirer lentement en écoutant cette musique.

Cinq minutes suffisent pour se sentir bien. Associez à cette musique des images ou des scènes de choses qui vous rendent heureux. Et surtout, pensez à bien respirer lentement, en allant chercher très loin l’inspiration, et en expirant jusqu’au bout.

Cohérence cardiaque exercice 4 : Chasser la peur d’une situation stressante

Cet exercice consiste à se débarrasser d’une situation dans laquelle vous allez vous retrouver, mais qui vous tétanise. Cela peut être une situation de conflit avec un tiers, une situation de trac si vous devez vous retrouver devant un large public, ou encore une situation purement professionnelle que vous craignez de ne pouvoir gérer (entretien de vente, animation d’une réunion…). Fermez les yeux et visualisez cette situation précise, celle qui vous met en état de stress.

L’exercice consiste à respirer très lentement, tout en imaginant cette situation, mais dans laquelle vous vous sentirez comme un poisson dans l’eau.

Par exemple, si c’est un entretien de vente qui vous tétanise, visualisez cette situation, mais imaginez que vous gérez très bien l’entretien, que vous y êtes à l’aise, et que vous atteignez vos objectifs. En visualisant cette scène pendant 5 secondes, sur l’expiration, pendant 5 minutes, vous réussirez à reprogrammer votre cerveau et à vous sentir moins stressé.

Cohérence cardiaque exercice 5 : Se recentrer uniquement sur le positif

Il s’agit, à travers cet exercice, de respirer en méditant sur ce qui vous rend heureux. Sur l’inspiration, imaginez une bulle d’air, éventuellement colorée, qui viendrait atteindre votre coeur.

On peut reprendre l’image de la bulle d’air qui s’échappe d’un mont enneigé, d’une forêt dense ou d’une rivière bleu clair. Pendant les 5 secondes d’inspiration, vous imaginez cette bulle d’air venant entrer dans votre coeur. A l’expiration, vous visualisez une scène positive de votre vie, un moment d’amour, avec vos proches, ou vos amis.

Cette situation doit être intensément positive. Imaginez-vous par exemple dans une situation que vous avez aimée avec votre conjoint ou vos enfants. Tout cela, pendant les 5 secondes de l’expiration. Puis vous recommencez, soit avec la même image, soit avec une autre.

Mais il est préférable de garder la même scène, à laquelle vous aurez réfléchi en amont, afin d’éviter de perdre du temps pendant l’exercice de respiration.

Cohérence cardiaque exercice 6 : Visualiser des chiffres pour ne penser à rien d’autre

Il s’agit de travailler principalement sur l’expiration. Vous fermez les yeux et vous inspirez pendant 5 secondes.

Puis sur l’expiration, qui durera aussi 5 secondes, vous imaginerez le chiffre 1 sur un écran.

Inspirez une nouvelle fois, puis expirez en visualisant le chiffre 2. Et ainsi de suite jusqu’au chiffre 10.

La difficulté de cet exercice réside dans le fait de ne devoir penser à rien d’autre, et ce jusqu’au chiffre 10.

La plupart des personnes, au moins les débutants, verront leur méditation parasitée par des pensées beaucoup plus terre-à-terre.

Il faudra donc recommencer l’exercice, jusqu’à parvenir au chiffre 10 en ayant réussi à ne penser qu’à cet écran dans votre tête.

Cohérence cardiaque exercice 7 : Ecouter une histoire

Cet exercice vous permettra de respirer plus lentement, conformément à la thérapie, mais vous n’aurez pas à vous concentrer sur votre respiration car elle se régulera spontanément, entrant en cohérence avec votre cerveau. Cela consiste à vous allonger confortablement, à fermer les yeux, et à vous laisser conter une histoire.

Vous en trouverez de nombreuses sur internet, racontées par une voix douce et propice à la méditation.

Là encore, 5 minutes suffisent pour se sentir en phase avec son coeur et son cerveau. Vous ne penserez à rien d’autre qu’à l’histoire qui vous est contée, ce qui vous permettra de respirer plus lentement, sans que vous vous en rendiez compte.