Comment prévenir les douleurs à l’épaule ?

 

La douleur au niveau de l’épaule chez le sportif est malheureusement très courante. 

Et à plus forte raison chez les nageurs et les triathlètes de part la nature du déplacement  en natation qui se fait à 80%  par la force des bras. 

Dans cette vidéo nous vous expliquons comment travailler votre mobilité (élément essentiel à la bonne santé de votre articulation) et la stabilité de votre épaule. 

Mehdi : Aujourd’hui j’ai l’honneur de recevoir Enzo, qui est kinésithérapeute et très bientôt kiné du sport.  

Enzo : Absolument avec le système de formation KALIF, donc expertises du sport, c’est quelque chose que j’ai entamé l’année dernière et que je terminerai bientôt.

Mehdi :  : Merci de prendre du temps pour nous, pour la chaîne des Nageur Pro. Aujourd’hui on a un thème bien précis qui est l’épaule, la complexité de l’épaule et les douleurs récurrentes chez les nageurs et les triathlètes. La coiffe des rotateurs souvent qui vient de chatouiller un petit peu à force de répéter des mouvements continus sur cette épaule.  On est là pour parler de prévention de l’épaule, de parler aussi de ce qu’il faut faire travailler avant et après pour retrouver de la mobilité, de la stabilité au niveau de cette articulation.

Donc aujourd’hui Enzo va nous proposer des exercices de stabilité, il va nous proposer des exercices de mobilité au niveau de l’épaule, et comme ça vous allez pouvoir faire des petits circuits chez vous avec un tout petit peu de matériel ; sans matériel pour la pour la mobilité et avec un tout petit peu de matériel (bande élastique) pour la stabilité. Ainsi vous allez pouvoir prévenir les blessures et puis le cas échéant après avoir vu un kiné, vous allez pouvoir éventuellement retravailler après une blessure sur ce mouvement et cette articulation de l’épaule.

Enzo : Le but c’est de ne pas éviter justement certains mouvements parce qu’on a mal, au contraire il va falloir y aller progressivement pour qu’on puisse remettre de la contrainte sur le mouvement qui est douloureux. Mais d’abord, on parle de prévention.

Mehdi : Alors Enzo, avant de commencer est ce que tu peux nous parler du paradoxe de l’épaule, on en a un petit peu parlé en introduction, est ce que tu peux nous éclairer un tout petit peu plus là-dessus ?

Enzo : Pour le faire simplement et brièvement, l’épaule déjà c’est une articulation fantastique puisqu’on va demander à une articulation d’avoir énormément d’amplitude, c’est l’articulation qui nous permet d’avoir les gestes du quotidien pour pouvoir faire des activités quotidiennes et en même temps dans les mouvements sportifs on va demander de la stabilité, pour mettre de la contrainte dessus pour pouvoir effectivement dans les mouvements de nage se propulser. Donc on a un phénomène effectivement avec beaucoup d’angles, beaucoup d’amplitude, si on regarde, on peut partir dans un secteur d’amplitude énorme comparativement à la hanche et au genou ou dans d’autres articulations, et en même temps il va pouvoir falloir être fort pour pouvoir s’ériger, pouvoir monter, pouvoir se tracter et faire différents mouvements.

Mehdi :  : Merci pour cet éclairage au niveau de la mobilité. C’est vrai que c’est une articulation qui de par sa complexité induit un certain nombre de contraintes et une fois qu’on est blessé va être plus longue à travailler et à récupérer. C’est pour cela qu’il faut vraiment travailler dans son ensemble et dans cette complexité au préalable avant même de commencer les entraînements.

Enzo : Ce qu’il faut savoir c’est que sur le mécanisme de la tendinite, la tendinopathie dans le langage médical, le phénomène d’irritation va provoquer une inflammation, et le tendon faut le voir un peu comme un élastique. Un élastique sa capacité c’est de pouvoir l’étirer et qui reviennent à sa place. Sur le mécanisme de tendinites avec l’inflammation il va y avoir un appel de différents éléments qui va limiter cette capacité élastique pour rentrer dans un mécanisme plastique, et c’est là qu’on va vraiment perdre en fait sur cette souplesse.

Le souci chez les nageurs, chez le triathlète qui reste dans ces soucis-là, ces contraintes la, cet inconfort, c’est de travailler avec cette épaule douloureuse. On va rentrer dans un mécanisme de plasticité, avec un tendon qui va s’adapter aux contraintes qu’on lui amène, et il va devenir plus épais, moins élastique et donc forcément quand je vous dis moins élastique vous entendez moins d’amplitude. Donc c’est comme ça après qu’on se retrouve avec des secteurs d’amplitude qui sont beaucoup plus réduit où on va justement moins chercher à aller dans ces secteurs-là parce qu’ils sont douloureux. Il y a vraiment un remaniement, c’est ce qu’on appelle un remaniement tissulaire, ou derrière on va perdre une des capacités ultra importante des tendons, donc vraiment l’extrémité du muscle, c’est cette souplesse.

Mehdi :  : Tout à fait parce que quand on parle de plasticité c’est vraiment un faux-amis dans le sens où vous n’allez pas retrouver en mobilité, justement il va prendre un petit peu le rôle du muscle, pour schématiser, grossir et s’épaissir et du coup ne plus être assez mobile dans la gaine dans laquelle il travaille. C’est pour ça qu’après vous allez réduire un petit peu cette amplitude du mouvement.

Enzo : C’est exactement ça et c’est vrai que quand on dit « plus épais » on pourrait dire « oui mais mon tendon est plus épais il est plus costaud » et en fait non, on sait aujourd’hui que c’est vraiment un mécanisme de souplesse et d’élasticité qu’on recherche et c’est pas pour autant qu’on va demander à ce qu’il soit plus épais, puisqu’en fait vous voyez bien qu’une épaule ça reste un espace qui reste le même, au niveau osseux au niveau articulaire il n’y a pas grand-chose qui change et du coup il a moins de place. Et c’est ce qu’on appelle après « la crise du logement » ou en fait c’est inflammé partout.

Mehdi :  : Merci pour ce petit cours d’anatomie. On va maintenant commencer sur des mouvements, des mouvements en mobilité articulaire, puis ensuite on travaillera sur la stabilité. Ça te va ?

Enzo : Allons-y !

TESTEZ VOTRE MOBILITÉ D’ÉPAULE

Enzo : Alors dans un premier temps Mehdi, ce qu’il serait intéressant de voir déjà c’est « qu’elle est ta  mobilité d’épaule ? ». Donc ce que tu vas faire c’est que tu vas partir depuis le bas et tu vas venir me faire un grand arc de cercle, en venant chercher le plus haut possible. Voilà on voit bien ici, la difficulté chez les nageurs c’est de retrouver cette amplitude-là. Si tu redescends, essaye de ramener et de plier les coudes.

Petit check-up de départ juste pour voir au niveau amplitude comment ça se passe.

Mehdi :  Alors, petit point essentiel, si toutefois vous avez vraiment des difficultés concernant la mobilité au niveau de l’épaule, peut-être faudrait-il travailler déjà en priorité sur la mobilité avant d’attaquer la stabilité.

Enzo : Absolument.

Mehdi : : Déjà retrouvé de la mobilité au niveau de l’épaule et ensuite vous allez pouvoir travailler sur la stabilité.

Enzo : Oui super important parce que c’est là-dessus que vous n’aurez jamais de stabilité si vous n’avez pas cette mobilité de départ.

Mehdi : Eh bien je vais être le cobaye !

Enzo : Je vais être ton guide !

Mehdi : Du coup j’ai des soucis au niveau des épaules parce que je n’ai pas connu un kiné comme toi avant, j’ai déjà des traumatismes et on va pouvoir un petit peu regardé quand ça bloque ce qui se passe et puis travailler en fonction ?

Enzo : Ouais carrément. Mehdi est ce que tu pourrais te mettre sur le ventre ? Pourquoi sur le ventre, parce que tout simplement vous allez être dans une position où il va falloir venir en extension thoracique, c’est-à-dire qu’il va falloir redresser ici, et je vais demander donc à Mehdi de rester le buste bien droit comme ceci.

C’est un exercice que j’appelle « casser les menottes » donc on imagine qu’on a des menottes dans le dos, tu vas serrer le poing. On serre les poings pour emmagasiner de la force et pour avoir une tonicité globale au niveau des bras. Donc tu vas venir ici, tu vas décoller (le torse), et là ce que tu vas faire, c’est que tu vas venir tendre tes bras, et tu vas venir chercher à faire un arc de cercle jusqu’en haut. Tu me fais le retour pareil, on maintient bien ici cette extension thoracique, tu repars, vous voyez que les coudes sont bien tendus, on vient chercher bien loin bien haut, et ce qu’on peut voir ici c’est qu’au niveau des omoplates ou des scapulas on a une belle tonicité, d’accord ? On vient bien chercher, c’est super important, dans l’épaule parce que l’omoplate, ou la scapula, a vraiment un rôle prépondérant dans la stabilité d’épaule comme nous verrons par la suite.

Au niveau d’intensité tu l’as ressenti comment ?

Mehdi : Ça va, ça travaille en isométrique, je sens que ça bosse le dos et les épaules.

Enzo : Ce qui est bien dans ce que tu dis, ce qui est intéressant c’est que t’as pas forcément que l’épaule, t’as aussi la portion avec le complexe scapulaire/omoplates et thoracique en gainage, en isométrique, et grand dorsal aussi.

Le deuxième exercice qu’on va voir c’est ce qu’on appelle l’exercice « WYT », donc c’est pareil un exercice en isométrique et en stabilité où on va chercher des secteurs plus loin au niveau des bras. Donc pareil tu vas te mettre en gainage, on va partir sur le W. Donc tu peux serrer les poings de la même manière, et je vais te demander de bien serrer les omoplates, de fixer le regard vers le sol, et comme si tes bras étaient sur un rail tu vas venir tendre ici pour faire un W, et tu reviens. Voilà, tu vas m’en faire 5.

Maintenant tu vas faire le Y. Donc cette fois-ci tu vas partir plus en ouverture. On major le bras de levier, on était plus près tout à l’heure. Un bras de levier c’est tout simplement la contrainte qu’on applique sur l’articulation, on était plus près de l’épaule, l’a maintenant on commence à s’écarter. Pareil, tu en fais 5.

Et maintenant le T, tu vas partir carrément à angle droit sur les côtés, et tu ramènes. Attention à ne pas lever tes coudes, à ce qu’ils restent bien dans l’axe. Vérifiez bien que vos mains soit dans l’axé des coudes, c’est-à-dire tout à l’horizontale. Imaginez que vous êtes vraiment dans un axe horizontal.

Voilà ces deux petits exercices déjà pour travailler la mobilité c’est déjà pas mal, et vous pouvez comparer de séance en séance si vous gagnez effectivement pour aller plus vers le haut, plus sur les côtés.

MOBILITE / STABILITE de l’Épaule – EXERCICES DE TRANSITION

Enzo : Troisième exercice qu’on vous propose, un exercice qui va aller dans la transition depuis la mobilité vers la stabilité, un exercice qu’on va réaliser aussi sur le ventre et vous aurez besoin de petite cale. Ici on a des cales de Yoga mais vous pouvez très bien prendre chez vous des livres, un dico, une bouteille, des canettes, ce que vous avez sous la main, le but c’est d’avoir des petites épaisseurs qu’on va pouvoir empiler.

Vous allez comprendre.

Donc Mehdi tu vas te mettre sur le ventre dans la même position que tout à l’heure. Alors en intensité on enchaîne, on vient passer la cale ici et ici, donc tu vas poser ton coude toujours pareil, on est à 90 (angle),  bras en chandelier, et la que je vais te demander de venir décoller à cet endroit-là. Et là tu décolles 1, 2, 3, 4, 5, 6, et maintenant tu pousses contre moi 1, 2, 3, 4, 5, 6. Donc le binôme, son rôle c’est de venir contrôler ici qu’il ne vienne pas toucher et après qu’il pousse contre la main. Beau réflexe de Mehdi, il voit que son épaule peut partir comme ça, il vient retravailler dessus pour justement ne pas compenser. Voilà l’exercice en progression que l’on peut avoir.

STABILITé de l’épaule – EXERCICES à réaliser en second temps

Mehdi : : Alors on en est aux exercices de stabilité cette fois-ci, avec l’élastique ?

Enzo : Oui alors l’élastique effectivement ce qui est intéressant c’est que contrairement au poids, c’est vous qui chargez au niveau de l’intensité. Pour ces exercices-là on a choisi des exercices légers, donc qui ont une bonne élasticité, contrairement à un autre beaucoup plus dur, il est plus épais (d’élastique), alors que celui-là si tu prends de chaque côté, on voit qu’il est facilement déformable.

Mehdi : : On ne va pas faire de pub sur cette chaîne mais à Décathlon il y a des codes couleurs, je crois que le plus petit est vert et après plus vous allez monter plus ça se densifie en terme de couleurs. Plus vous vous rapprochez du rouge, plus c’est dur et c’est le nombre de kilos. Alors là, je ne les ai pas en tête, les nombre de kilos chez Décathlon, mais il faudra prendre le plus fin, afin de réaliser les exercices qu’on va vous montrer.

Enzo : Le mieux c’est de les essayer tout simplement. Alors, exercice de stabilité surtout au niveau omoplates, et dans les différents secteurs angulaires de l’épaule.

Donc Mehdi ce que tu vas faire c’est que tu vas mettre un pied sur l’élastique, tu prends l’élastique de la largeur des épaules, et tu vas venir monter en écartant. Donc vous voyez qu’on vient chercher vraiment toute l’amplitude des épaules, même dans les derniers secteurs et je vais demander à Mehdi de garder toujours les coudes bien tendus et de venir chercher les derniers secteurs vers le haut. Donc ce qui est important, je le redis mais c’est de venir chercher vraiment dans les derniers secteurs.

Un des problèmes postural chez le nageur c’est d’avoir tendance à être un peu cyphosé, donc être un peu voûté au niveau du dos, et donc de perdre ses derniers secteurs qu’on a là. Vous voyez bien que si je suis un peu voûté, comment puis-je aller chercher loin dans l’eau si je ne peux pas avoir ces derniers mouvements au niveau de mon épaule, il va bien falloir que je puisse aller loin vers le haut.

RÉÉQUILIBrage des rotateurs internes et latéraux de l’épaule

Enzo : Si on repart sur les ratios rapidement, vous savez qu’en natation souvent il y a un déséquilibre entre les rotateurs medio-internes et les rotateurs latéraux. La rotation médiale c’est ce mouvement-là et la rotation latérale c’est ce mouvement-là. Donc effectivement il faut chercher à rééquilibrer les rotateurs latéraux pour venir gagner en stabilité d’épaule.

Mehdi ce que tu vas faire c’est que tu vas mettre cet élastique sous un pied. La position qu’on va rechercher c’est le bras en chandeliers et la tu vas faire attention à mettre ton bras bien dans l’axe de l’omoplate, un petit peu vers l’avant. Si je mets mon bras ici, il n’y a pas d’espace entre le sien est le mien. Le mouvement que tu vas faire, c’est que tu vas retenir la descente de l’élastique et tu vas revenir jusqu’à la position de départ. Essaye avec l’élastique.

Il contrôle bien la descente super important, et la montée. Donc un mouvement excentrique à la descente est un mouvement concentrique au retour. Ce mouvement-là tu vas le faire pendant 10 répétitions, si tu vois que tu compenses au niveau de l’épaule tu peux rajouter la main sur l’autre épaule, d’où l’importance d’avoir un élastique vraiment très très souple, parce qu’il ne faut pas qu’ils aient beaucoup de résistance, on a vite beaucoup de charges. C’est efficace !

Ensuite on passe à un autre exercice, le dernier, avec un élastique court. Si vous n’avez pas ça, ce n’est pas un souci vous pouvez très bien prendre une ceinture en nylon ou une ceinture à vous, ce qu’il faut c’est qu’elle soit assez large tout simplement pour pouvoir mettre les mains de la largeur des épaules. Il n’y a pas besoin d’avoir beaucoup de tensions non plus et c’est pour ça que je propose l’exercice aussi avec la ceinture.

Donc Mehdi ce que tu vas faire, vas-y passe l’élastique et imagine que tes bras sont sur un rail et que les coudes font la même largeur que les mains. Tu vas faire attention à tes omoplates au niveau du dos, et le mouvement ça va être de monter au maximum jusqu’au plus haut, tout en gardant cette stabilité au niveau des omoplates en arrière, faut que tu sens que ça chauffe entre les omoplates, et tu redescends.

C’est toi qui gères cette tension que tu vas mettre au niveau des mains. Donc si on regarde au niveau frontal, au niveau du dos, là je vais te demander de resserrer tes omoplates au maximum. Ce qui est super important c’est qu’on voit bien qu’à la fois les grands dorsaux mais aussi les muscles rotateurs latéraux vont venir aider justement à faire cet exercice. Est-ce que tu pourrais rapprocher encore plus les omoplates ? Là tu as un beau contrôle, tu montes, et là c’est plus dur. Vous avez vu comment il a compensé ici ? Si tu mets un petit peu moins de tension peut-être que tu arriveras plus, alors moins de tensions au niveau des mains mais resserre plus les omoplates et monte. Et là on a une vraie progression et là il sera fort au niveau de ses scapulas, car il sera obligé de venir resserrer, et donc de bien ramener ses omoplates en arrière pour avoir une vraie stabilité et donc moins de problèmes de tendons.

Conclusion

Mehdi : : Merci Enzo pour tout le temps que tu nous as consacré ! J’espère que cette vidéo vous aura plu, ou est-ce qu’on peut te retrouver ?

Enzo : Alors on peut me retrouver sur le site Maiia donc avec mon prénom et mon nom, moi c’est Enzo Bressiant, vous pouvez me suivre aussi sur @enzo_physio, voilà c’est mon petit pseudo Instagram. Vous pouvez passer par Mehdi et on vous mettra le lien directement, pour les rendez-vous éventuels, dans la description.

Mehdi : : Maiia c’est un logiciel pour s’inscrire en ligne, un peu comme Doctolib, pour prendre les rendez-vous pour les lyonnais et pour les kinés.  Merci beaucoup !

Enzo : Merci à vous et puis continuez à vous entraîner c’est important !

Mehdi : : On reste en forme ! Au revoir !

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