Gérer la nutrition lors des épreuves longues marathon et semi marathon

Dans cette vidéo Emmanuel David Éducateur Sportif Professionnel, vous explique comment bien gérer votre nutrition lors de vos épreuves de running longue distance ! Ces conseils sont complémentaires à ceux déjà donnés par Romain Guillaume sur la nutrition en triathlon.

Vous découvrirez notamment : 

En course à pied, c’est un thème qui est très important, parce qu’il n’y a pas que l’entrainement qui compte dans une performance, il y a également le rôle de la nutrition.

La nutrition sportive, on en parle uniquement, on va dire, sur les longues distances.

Alors qu’est ce qu’on entend par là par les longues distances ? C’est-à-dire que sur une course à pied de 5 km ou un 10 km, on ne parlera pas de gel énergétique, de boisson énergétique.

À partir du semi-marathon, on pourra donc s’alimenter en gel, en boisson, en gâteau énergétique. Tout ça, c’est des choses que vous avez déjà vues dans les revues ou sur internet. Moi ce que je vous propose, plus précisément, de voir exactement ce qu’il en est concernant tous ces produits.

Quoi manger 3 jours avant votre course ? 

Le premier produit que je vous propose c’est le malto training qui va vous aider à augmenter vos réserves énergétiques dans l’approche de votre épreuve du dimanche. Donc vous pouvez commencer la cure trois jours avant, en respectant les doses qui sont indiquées.

Le dernier repas avant votre épreuve doit être un repas copieux, mais avant tout un repas qui soit digeste. Dans la gamme de produits proposée, vous pouvez donc utiliser le gâteau de l’effort qui est très très digeste. Il faudra d’abord tester avant. Vous pouvez en prendre selon votre appétit du matin : la moitié, le trois quart, un quart, tout dépend de votre appétit.

Après avoir vu les produits que vous pouvez prendre avant l’effort, on va voir maintenant les produits que l’on peut prendre pendant l’effort.

Comment se nourrir pendant la course ? 

Vous avez le choix entre le gel énergétique et la boisson de l’effort.

Tout ceci sera une nouvelle fois testé à l’entrainement donc chacun fait son choix. Moi personnellement j’ai déjà testé les deux et j’estime que la boisson de l’effort apporte plus d’effet bénéfique quant à la fraicheur en fin de marathon par exemple.

Les gels en course à pied

Concernant les gels, il en existe plusieurs sortes, vous trouverez des gels antioxydants. Vous pourrez en prendre un avant le départ et éventuellement un à mi-course, et ensuite vous avez des gels qui vous apporteront une l’énergie immédiate en fin d’effort. Le nombre de gels que vous pouvez prendre pendant un marathon par exemple dépendra, bien entendu, du temps que vous allez mettre pour parcourir celui-ci. Quelqu’un qui va courir un marathon en 2 h 10 ne prendra pas autant de gels que quelqu’un qui aura 4 h 30 à son marathon.

Les boissons en course à pied

Concernant la boisson de l’effort, il est important de ne rater aucun ravitaillement dès le 5e km, il faut déjà boire sa boisson à l’effort ou alors boire un petit peu d’eau.

Concernant votre ravitaillement, vous aurez deux possibilités sur un marathon, soit faire une totale confiance à l’organisation, par exemple sur le marathon de Paris, vous pouvez vous dire voilà tous les 5 km, je vais être celui qui aura tels ou tels ingrédients sur la table de ravitaillement, donc je pars sans rien du tout, les mains dans les poches. C’est un petit peu risqué sachant que vous n’allez pas connaitre à l’avance les produits que vous allez trouver sur les tables.

Donc j’insiste sur le fait qu’il faut avoir testé les produits à l’entrainement avant votre compétition.

Il y a plusieurs options, pour ceux qui sont gels, vous partez avec une petite barre, une petite ceinture porte-gel ou alors vous portez une ceinture de ce type avec vos gels dans la poche ici, que vous allez simplement à sortir, plus, le bidon d’eau que vous pouvez remplir le cas échéant, voilà. 

Également, pour les trails de petite distance on va dire, vous aurez la possibilité de prendre un petit bidon d’eau et un petit bidon de boisson à l’effort avec toujours la possibilité d’emmener un ou deux gels dans une poche.

On vient de voir qu’il existe une gamme très importante concernant les produits énergétiques.

À vous de tester tous ces produits à l’entrainement avant de les mettre en œuvre en compétition.

Cependant, je tiens à vous mettre en garde, ces produits ne remplacent en rien une alimentation équilibrée et variée, il s’agit simplement d’un complément.

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