Quels exercices de TRX pour les nageurs ?
Le TRX, c’est bien plus qu’un entraînement sportif pour mieux nager. La pratique du TRX permet de développer des techniques, bien plus que d’autres types d’entraînement. En outre, il permet de se concentrer sur des zones spécifiques du corps à l’extérieur de l’eau, pour gagner en puissance une fois dans le bassin. Sur quels exercices de TRX miser lorsqu’on fait de la natation ? Suivez le guide !
Quels sont les avantages du TRX pour les nageurs ?
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La natation est un sport à la fois très complet et très exigeant.
C’est pour cette raison que l’entraînement de natation doit inclure des exercices spécifiques visant à renforcer les capacités de ceux qui la pratiquent.
Les exercices de TRX représentent, pour les nageurs, une excellente option permettant d’atteindre cet objectif.
D’abord, rappelons ce qu’est le TRX.
Également connu sous le nom d’entraînement en suspension, le TRX consiste à utiliser un harnais attaché à un point fixe, qui peut être un support mural ou une barre horizontale. Par le biais d’un harnais, il s’agit d’utiliser son propre poids corporel et la force de gravité pour effectuer une grande variété d’exercices.
Pour un athlète, et plus encore un nageur de haut niveau, le TRX présente de multiples avantages :
- Il permet de faire travailler tout le corps et plusieurs groupes de muscles différents en même temps
- Il est utile pour gagner en force, en endurance et en flexibilité
- Par le biais de circuits alliant différents exercices, le TRX offre un entraînement cardiovasculaire de qualité
- Le TRX est idéal pour renforcer l’abdomen
- L’intensité de chaque exercice de TRX peut être contrôlée par le pratiquant et adaptée à son niveau
- Le TRX ne nécessite ni beaucoup d’espace ni d’équipement, un simple kit TRX suffit pour se lancer
- Le TRX peut être associé à d’autres entraînements pour les compléter comme il se doit
Le TRX : un entraînement qui se rapproche de la pratique de la natation hors de l’eau
Le TRX ne se contente pas d’être un moyen d’entraîner la force et la résistance musculaires.
En effet, l’entraînement en suspension permet de travailler sur les mouvements du corps.
C’est exactement la même chose que lorsque vous nagez. En outre, le TRX permet d’effectuer des mouvements très similaires à ceux que font les nageurs dans l’eau.
Excellent exercice pour améliorer la force physique, l’endurance et la capacité aérobique, le TRX s’inscrit comme un entraînement intimement lié aux qualités nécessaires dans la pratique de la natation.
Voici 4 idées d’exercices de TRX pour les nageurs
Parmi les exercices de TRX plébiscités par les coachs sportifs, dont Nageur Pro fait partie, certains fonctionnent particulièrement bien pour se préparer physiquement à une épreuve de natation, tout en améliorant les techniques de nage.
Réglage de la sangle
Ajuster vos sangles au plus bas.
Prérequis
Être capable de rester gainer tout au long de l’exercice. Avoir le dos plat.
Le battement de jambes
Mountain Climber
Mouvement de natation classique, le battement de jambes peut être amélioré grâce au TRX. En utilisant votre appareil, placez-vous en position face contre terre, en utilisant les paumes de vos mains comme support et en étendant vos bras. Vos jambes doivent être placées sur les bandes élastiques, qui elles-mêmes doivent être suspendues à un support plus élevé. Ensuite, déplacez vos jambes de haut en bas.
Gardez à l’esprit de conserver une bonne posture lors de cet exercice, comme pour tout exercice de TRX. N’oubliez jamais de contracter l’abdomen, afin de stabiliser votre corps au niveau de la taille, et levez vos hanches afin qu’elles soient alignées avec vos jambes ou votre colonne vertébrale.
Réglage de la sangle
Ajuster vos sangles à mi-hauteur.
Prérequis
Être capable de rester gainer tout au long de l’exercice. Avoir le dos plat. Le mouvement ne doit pas générer de douleurs aux épaules ou au dos.
Le rameur
Tirage Inversé
Pour effectuer l’exercice du rameur avec le TRX, donc pour faire travailler les bras et le dos, levez-vous et saisissez les bandes avec les mains. Dans cette position, vous devez vous balancer vers l’arrière jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Ensuite, tirez les bandes vers l’intérieur, afin de pouvoir revenir à la position de départ.
En faisant cet exercice, assurez-vous de conserver un maximum de stabilité au niveau du taux et des jambes.
Réglage de la sangle
Ajuster vos sangles au plus bas.
Prérequis
Être capable de rester gainer tout au long de l’exercice. Avoir le dos plat. Le mouvement ne doit pas occasionner de douleurs au dos ou aux épaules.
Développement des pectoraux
Chest Press
Lors de cet exercice, assurez-vous que les bandes du TRX soient tendues au maximum. Tenez-les avec les bras tendus et le corps bien droit. Cette position est votre position de départ.
Inclinez ensuite votre corps vers l’avant, comme si vous faisiez des pompes au sol. Il est important que vos bras forment un angle de 90° au point de flexion maximum. Lorsque vous descendez, inspirez. Expirez en revenant à votre position de départ.
Contractez l’ensemble de votre ceinture abdominale comme si vous vous prépariez à prendre un coup de poing dans le ventre.
Veillez à rester aussi droit et rigide qu’une planche en bois.
Abaissez l’ensemble de votre corps vers les poignées de façon lente et contrôlée.
Si vous ne parvenez pas à effectuer l’exercice en amplitude complète, adoptez une amplitude de mouvement partielle jusqu’à ce que vous déve-loppiez le niveau de force et de stabilité requis.
Réglage de la sangle
Ajuster vos sangles au plus bas.
Prérequis
Être capable de rester gainer tout au long de l’exercice. Ne pas avoir de douleurs dorsales lors de la rotation.
Rotation du buste
High Torso Rotation
Cet exercice de TRX est idéal pour renforcer les muscles de l’abdomen. Ce sont, en effet, ces muscles qui interviennent dans la rotation des hanches. Imaginez-vous en train de faire du crawl ou du dos crawlé et vous comprendrez facilement ce dont il est question. La position de départ est debout, face aux poignées du TRX, les bras complètement tendus. Vos mains doivent tenir la bande à partir du même endroit.
L’exercice de rotation du tronc consiste à incliner votre corps vers l’arrière et à faire pivoter votre tronc pour revenir à la position initiale. De cette manière, vous vous retrouvez à nouveau debout, le tronc tourné sur le côté. Assurez-vous de toujours aligner vos mains par rapport au centre de votre poitrine, afin que vos hanches exercent la force nécessaire pour effectuer cet exercice.
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Questions fréquentes sur quels exercices de TRX pour les nageurs
Pourquoi le travail avec sangle TRX va m’aider à augmenter mes performances en tant que nageur ?
Le corps synthétise de l’ATP en oxydant des glucides, des lipides ou des protides.
Cette filière, plus longue à mettre en place, permet de faire des efforts soutenus, qui peuvent perdurer tant que les cellules reçoivent de l’oxygène et des nutriments, et est en outre économe, n’entraînant la consommation que de peu de « carburants » (oxygène et nutriments).
Elle est utilisée notamment lors de courses longues type marathon, en nage libre, en cyclisme ou en ski de fond.
Comment augmenter sa puissance de nage avec un TRX ?
Pour pouvoir augmenter votre puissance dans l’eau vous allez devoir travailler sur différents régimes de contractions : excentrique, concentrique et isométrique. Il est parfois difficile de réaliser ces contractions avec une charge appropriée lorsque vous nagez. Le travail avec sangle vous permettra de mieux cibler. Je vous explique comment dans cet article.
Pourquoi devrai-je privilégier le travail avec TRX au travail en salle classique ?
Une autre particularité du TRX c’est qu’il peut être utilisé pour l’entraînement fonctionnel ou, en d’autres termes, les exercices impliquant des mouvements spécifiques pour un sport ou une activité donnés. Je vous donne dans cet article 4 exemples d’exercices à réaliser spécifique pour les nageurs.
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