À la découverte du cross country

C’est une discipline, où l’on retrouvera à la fois les coureurs de 800 m, de 1 500 m, de 5 000 m jusqu’au trail et en passant par le marathon.

Le cross-country est une discipline que l’on pratique l’hiver, à partir du mois de novembre, et ce jusqu’au mois de mars. Le cross se court sur des distances allant de 7 jusqu’à 12 km en fin de saison. 

Quelle que soit votre discipline de prédilection, le cross est une période à ne pas manquer, car elle vous permettra de faire votre préparation foncière et de développer toutes les qualités physiques.

Le cross peut être abordé de deux manières, soit en tant que préparation foncière en vue des épreuves de l’été, ou alors vraiment, en tant qu’objectif où on va alors chercher à avoir des résultats.

Comme pour toutes les disciplines de la course à pied, le footing sera très important. Le footing allant de 40 à 50 min en endurance fondamentale. On cherchera pendant cet hiver, à développer, bien entendu la VMA, chose qui sera très importante au cours de cet hiver, à travers des séances de type 12×300 et on cherchera également à avoir une certaine progression dans la saison concernant les distances et la quantité des kilomètres à parcourir.

On retrouvera également la séance de côte qui sera également très importante. Il suffit simplement de vous trouver une cote entre 100 m ou à 200 m de long, et de parcourir celle-ci à la plus grande vitesse possible une dizaine de fois avec une récupération sur la descente.

Alors l’objectif sera de pousser longtemps sur l’appui et de faire les foulées avec une amplitude importante, de manière à ce que ça représente une séance de musculation naturelle.

Je vous conseillerai également au cours de votre hiver, de pratiquer le Fartlek.

Le Fartlek c’est un mot suédois qui signifie jeu de course, jeu d’allure, donc il suffira simplement de vous trouver un petit parcours avec des côtes, des descentes, des virages pour jouer avec le terrain, et puis sur des efforts allant de 30 s jusqu’à 10 min.

Donc vous pouvez vous faire des séries de :

• 12x1min sur un parcours accidenté,
• ou alors, 3x5min, 4x6min, pour aller jusqu’à pourquoi pas
• 3x9min en fin de l’hiver.

Vous pourrez profiter également du dimanche matin pour allonger le footing jusqu’à 1 h, 1 h 20, et on n’oubliera pas, une séance très importante également, la séance à allure spécifique cross, donc vous aurez à vous trouver un parcours à 800 à 2 000 m, que vous pouvez parcourir 6 à 8 fois pour les 800 m jusqu’à 4 fois pour les 2 km avec une récup de 4, 5 min entre chaque effort sur un terrain accidenté.