Endurance fondamental : 5 bonnes raisons de vous entraîner plus doucement !

Souvent mis en avant par les aficionados du running et du triathlon. Mais comme d’habitude… (non je suis mauvaise langue) mis de côté par le monde de la natation. Le travail en endurance fondamentale doit faire partie de votre arsenal d’entraînement lors de vos séances d’entraînement cardio. Que ce soit en natation, vélo ou course à pied. Dans un premier temps, nous allons définir ce qu’est l’endurance fondamentale, pourquoi réduire votre allure (de nage, de course…) vous permettra d’aller plus vite en limitant le risque de blessure.

Pour faire simple l’endurance fondamentale c’est l’allure à laquelle vous êtes capable de nager, rouler, courir sans ressentir de gêne respiratoire et donc pendant des heures

Un bon repère en running est de parler lors de l’effort, si vous êtes capable de discuter alors vous êtes dans cette bonne zone. (vous pouvez vous référer à l’échelle de Borg)

En natation, si vous arrivez au mûr et que vous êtes capable de discuter avec votre partenaire d’entraînement alors vous êtes bon aussi…

En résumé, c’est votre rythme de croisière ! Analysons donc plus scientifiquement la zone de travail de l’endurance fondamentale

À quelle allure travailler pour être en endurance fondamentale ?

Avec l’arrivée des montres connectées et toutes ces aides à la prise de mesure c’est du pain béni pour nous les entraîneurs.

Bien sûr cette phase contrairement à l’échelle de Borg (téléchargez le pdf sur l’échelle de Borg) qui utilise le ressenti, va vous demander un test préalable. Vous pouvez regarder ici comment calculer votre VMA.

Ici ce sera le test de VMA et de FC Max que nous allons utiliser.

Car en effet l’endurance fondamentale va se situer entre 70 – 75% de votre FC Max (plutôt 70%)

Et se situera également entre 60 et 65% de votre VMA.

Comme vous pouvez l’observer, travailler en endurance fondamentale revient à travailler en zone 2.

Alors vous allez me dire, mais pourquoi travailler à cette allure ? Ne faut-il pas travailler plus vite pour progresser ?

La réponse ici est : oui et non !

Explications.

L’endurance fondamentale ne fait pas tout

En tant qu’entraîneur diplômé je dois quand même vous rappeler qu’il ne faut pas attribuer à l’endurance fondamentale des bénéfices qui n’existent pas.

L’objectif est d’avoir toutes les cartes en main afin de trouver le moyen le plus efficace, le plus optimal pour s’entraîner.

Car oui l’endurance fondamentale permet de créer des capillaires sanguins au niveau du muscle mais ce n’est pas la seule manière de capilariser…

Et certainement pas la plus efficace ! (je rédigerais un article sur ce phénomène)

Car oui pour pouvoir augmenter vos performances vous allez devoir privilégier les entraînements en fractionnés du style fartlek, VMA ou seuil aérobie…

Alors pourquoi s’entraîner à basse intensité ? 

L’intérêt de s’entraîner à basse intensité est donc de pouvoir réaliser de longue, très longues sorties.

Et maintenir des capacités d’entraînement entre deux séances plus intenses. Ce type d’entraînement à basse intensité permet également de limiter les blessures.

C’est bien là tout l’intérêt ! Et surtout tout l’enjeu de l’entraînement : à quelle fréquence vous pouvez-vous entraîner à haute intensité sans risque de blessure ?

Seul vous, avez la réponse…

endurance fondamentale en vélo
endurance fondamentale en course à pied
L'endurance fondamentale en natation

5 bonnes raisons de vous entraîner en endurance fondamentale

Comme nous venons de le voir les entraînements qui vous feront réellement progresser se situent à des intensités relativement élevées. Par contre vous n’allez pas être en mesure de pouvoir en « encaisser » plus de une ou deux par semaine en fonction de votre niveau d’entraînement, de votre passé de sportif etc…

Néanmoins vous entraîner entre 50% et 70% de votre FC de réserve, est un excellent moyen pour :

  • Limiter les blessures dûe au surentraînement
  • Augmenter significativement votre volume d’entraînement
  • En vous entraînent à plus de 50% de votre FC de réserve, votre volume d’éjection systolique qui (Volume de sang que votre cœur éjecte à chaque battement) reste élevé et donc bénéfique pour un entraînement cardio…
  • Parfois réduire la vitesse, vous permettra de réduire la charge mentale. Se faire une sortie ou une séance de natation et que l’on sait que l’on ne va pas être dans le mal… ça fait du bien !

Vous allez créer des fibres musculaires de type I qui sont des fibres lentes !

Pour rappelle : ces fibres sont de petit diamètre et très vascularisées.

Le truc cool, c’est que vous allez venir créer un grand nombre de fibres sur lesquelles vous pourrez (en tout cas vos muscles…) venir vous appuyer lorsque vous effectuerez des séances plus denses en terme d’intensité

    Conclusion et recommandation sur l’endurance fondamentale

    L’entraînement au vu d’une performance ou d’un objectif n’a qu’un seul but : arriver à trouver le bon équilibre entre fatigue et repos. (téléchargez le dossier complet sur l’objectif de l’entraînement

    Vous pouvez lire tous les livres d’entraînement, suivre toutes les formations de la planète. Un seul et unique facteur influencera vos performances : VOUS. 

    De fait, les entraînements en endurances fondamentales sont là pour maintenir un niveau d’entraînement entre deux séances plus corsées.

    Il vaut donc mieux ralentir un peu sur ces séances intermédiaires afin d’être au top les jours ou vous devez vous mettre dans le rouge…

    Le risque de trop forcer pendant vos séances à intensité faible est double :

        • Mineur : ne pas être au meilleur de votre forme sur les séances à haute intensité
        • Majeur : vous blesser et voir toutes les chances de réussite s’envoler !

    Pour finir je vous recommande de commencer doucement dans tous les cas. Puis de progressivement incorporer des séances en intervalle (fartlek…) en fonction de votre progression et surtout de votre capacité à récupérer des séances à faible intensité !

    Car je le dis et je le répète : votre objectif premier est d’éviter à tout prix la blessure !

    Pour aller plus loin sur ce sujet nous vous proposons ces articles :

    Développez vos performances en natation 

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