Endurance fondamental : 5 bonnes raisons de vous entraßner plus doucement !
Souvent mis en avant par les aficionados du running et du triathlon. Mais comme dâhabitude⊠(non je suis mauvaise langue) mis de cĂŽtĂ© par le monde de la natation. Le travail en endurance fondamentale doit faire partie de votre arsenal dâentraĂźnement lors de vos sĂ©ances d’entraĂźnement cardio. Que ce soit en natation, vĂ©lo ou course Ă pied. Dans un premier temps, nous allons dĂ©finir ce quâest lâendurance fondamentale, pourquoi rĂ©duire votre allure (de nage, de courseâŠ) vous permettra dâaller plus vite en limitant le risque de blessure.
dĂ©finissons ensemble ce qu’est l’endurance fondamentale
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Pour faire simple lâendurance fondamentale câest lâallure Ă laquelle vous ĂȘtes capable de nager, rouler, courir sans ressentir de gĂȘne respiratoire et donc pendant des heuresâŠ
Un bon repĂšre en running est de parler lors de lâeffort, si vous ĂȘtes capable de discuter alors vous ĂȘtes dans cette bonne zone. (vous pouvez vous rĂ©fĂ©rer Ă lâĂ©chelle de Borg)
En natation, si vous arrivez au mĂ»r et que vous ĂȘtes capable de discuter avec votre partenaire dâentraĂźnement alors vous ĂȘtes bon aussiâŠ
En rĂ©sumĂ©, câest votre rythme de croisiĂšre ! Analysons donc plus scientifiquement la zone de travail de lâendurance fondamentale
Ă quelle allure travailler pour ĂȘtre en endurance fondamentale ?
Avec lâarrivĂ©e des montres connectĂ©es et toutes ces aides Ă la prise de mesure câest du pain bĂ©ni pour nous les entraĂźneurs.
Bien sĂ»r cette phase contrairement Ă lâĂ©chelle de Borg (tĂ©lĂ©chargez le pdf sur l’Ă©chelle de Borg) qui utilise le ressenti, va vous demander un test prĂ©alable. Vous pouvez regarder ici comment calculer votre VMA.
Ici ce sera le test de VMA et de FC Max que nous allons utiliser.
Car en effet lâendurance fondamentale va se situer entre 70 â 75% de votre FC Max (plutĂŽt 70%)
Et se situera Ă©galement entre 60 et 65% de votre VMA.
Comme vous pouvez lâobserver, travailler en endurance fondamentale revient Ă travailler en zone 2.
Alors vous allez me dire, mais pourquoi travailler à cette allure ? Ne faut-il pas travailler plus vite pour progresser ?
La réponse ici est : oui et non !
Explications.
L’endurance fondamentale ne fait pas tout
En tant quâentraĂźneur diplĂŽmĂ© je dois quand mĂȘme vous rappeler quâil ne faut pas attribuer Ă lâendurance fondamentale des bĂ©nĂ©fices qui nâexistent pas.
Lâobjectif est dâavoir toutes les cartes en main afin de trouver le moyen le plus efficace, le plus optimal pour sâentraĂźner.
Car oui lâendurance fondamentale permet de crĂ©er des capillaires sanguins au niveau du muscle mais ce nâest pas la seule maniĂšre de capilariserâŠ
Et certainement pas la plus efficace ! (je rédigerais un article sur ce phénomÚne)
Car oui pour pouvoir augmenter vos performances vous allez devoir privilĂ©gier les entraĂźnements en fractionnĂ©s du style fartlek, VMA ou seuil aĂ©robieâŠ
Alors pourquoi s’entraĂźner Ă basse intensitĂ© ?Â
LâintĂ©rĂȘt de sâentraĂźner Ă basse intensitĂ© est donc de pouvoir rĂ©aliser de longue, trĂšs longues sorties.
Et maintenir des capacitĂ©s dâentraĂźnement entre deux sĂ©ances plus intenses. Ce type dâentraĂźnement Ă basse intensitĂ© permet Ă©galement de limiter les blessures.
Câest bien lĂ tout lâintĂ©rĂȘt ! Et surtout tout lâenjeu de lâentraĂźnement : Ă quelle frĂ©quence vous pouvez-vous entraĂźner Ă haute intensitĂ© sans risque de blessure ?
Seul vous, avez la rĂ©ponseâŠ
5 bonnes raisons de vous entraĂźner en endurance fondamentale
Comme nous venons de le voir les entraĂźnements qui vous feront rĂ©ellement progresser se situent Ă des intensitĂ©s relativement Ă©levĂ©es. Par contre vous nâallez pas ĂȘtre en mesure de pouvoir en « encaisser » plus de une ou deux par semaine en fonction de votre niveau dâentraĂźnement, de votre passĂ© de sportif etcâŠ
Néanmoins vous entraßner entre 50% et 70% de votre FC de réserve, est un excellent moyen pour :
- Limiter les blessures dûe au surentraßnement
- Augmenter significativement votre volume dâentraĂźnement
- En vous entraĂźnent Ă plus de 50% de votre FC de rĂ©serve, votre volume dâĂ©jection systolique qui (Volume de sang que votre cĆur Ă©jecte Ă chaque battement) reste Ă©levĂ© et donc bĂ©nĂ©fique pour un entraĂźnement cardioâŠ
- Parfois rĂ©duire la vitesse, vous permettra de rĂ©duire la charge mentale. Se faire une sortie ou une sĂ©ance de natation et que lâon sait que lâon ne va pas ĂȘtre dans le mal⊠ça fait du bien !
Vous allez créer des fibres musculaires de type I qui sont des fibres lentes !
Pour rappelle : ces fibres sont de petit diamÚtre et trÚs vascularisées.
Le truc cool, câest que vous allez venir crĂ©er un grand nombre de fibres sur lesquelles vous pourrez (en tout cas vos musclesâŠ) venir vous appuyer lorsque vous effectuerez des sĂ©ances plus denses en terme dâintensitĂ©
Conclusion et recommandation sur l’endurance fondamentale
LâentraĂźnement au vu dâune performance ou dâun objectif nâa quâun seul but : arriver Ă trouver le bon Ă©quilibre entre fatigue et repos. (tĂ©lĂ©chargez le dossier complet sur l’objectif de l’entraĂźnement)Â
Vous pouvez lire tous les livres dâentraĂźnement, suivre toutes les formations de la planĂšte. Un seul et unique facteur influencera vos performances : VOUS.Â
De fait, les entraĂźnements en endurances fondamentales sont lĂ pour maintenir un niveau dâentraĂźnement entre deux sĂ©ances plus corsĂ©es.
Il vaut donc mieux ralentir un peu sur ces sĂ©ances intermĂ©diaires afin dâĂȘtre au top les jours ou vous devez vous mettre dans le rougeâŠ
Le risque de trop forcer pendant vos séances à intensité faible est double :
- Mineur : ne pas ĂȘtre au meilleur de votre forme sur les sĂ©ances Ă haute intensitĂ©
- Majeur : vous blesser et voir toutes les chances de rĂ©ussite sâenvoler !
Pour finir je vous recommande de commencer doucement dans tous les cas. Puis de progressivement incorporer des sĂ©ances en intervalle (fartlekâŠ) en fonction de votre progression et surtout de votre capacitĂ© Ă rĂ©cupĂ©rer des sĂ©ances Ă faible intensitĂ©Â !
Car je le dis et je le rĂ©pĂšte : votre objectif premier est dâĂ©viter Ă tout prix la blessure !
Pour aller plus loin sur ce sujet nous vous proposons ces articles :
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