planification d’entraînement : comment structurer sa saison

Sachant que la performance dans les sports d’endurance dépend du degré de développement du VO2max, de l’efficacité de la gestuelle, de l’endurance et de la capacité anaérobie, vous souhaitez sans doute développer ces qualités quelque soit la discipline sportive que vous pratiquez.

Mais sans un plan spécifique qui va être le reflet de votre saison, va vous permettre d’avoir une réelle feuille de route et une cohérence tout au long de votre saison. Planifier c’est aussi limiter les incertitudes et tenter d’anticiper au mieux les problèmes qui pourront survenir durant la saison sportive. 

Examinons donc les éléments d’une planification d’entraînement.

La planification de l’entraînement consiste à structurer les charges d’entraînement selon des périodes plus ou moins longues en respectant les principes d’entraînement (notamment le principe de périodisation) pour viser trois objectifs : 

  • Améliorer les paramètres de la performance sur la durée en respectant les principes de continuité et de progressivité.
  • Prendre en compte le calendrier compétitif et être le plus performant lors des objectifs (forme = état passager et reproductible qu’il est possible de programmer).
  • Prévenir la fatigue chronique et le surentrainement et éviter les blessures.

La planification de l’entraînement passe par la planification des objectifs

Étape #0 : évaluer ses compétences 

Comme nous l’avons dis en préambule, la performance dans les sports d’endurance repose sur 3 composantes fondamentales : 

  • L’efficacité de la gestuelle
  • L’endurance
  • La capacité anaérobie

De fait, vous allez devoir commencer par vous évaluer sur ces 3 éléments. 

Si nous prenons l’exemple de la natation

Vous pouvez évaluer votre gestuelle avec le test du score. Qui est un test ou vous devez comptez le nombre de coup de bras additionné à votre temps sur 50m. (Je développe l’intégralité de ce test dans cet article).

L’endurance, c’est l’aptitude à maintenir un haut pourcentage du VO2max pendant un laps de temps donné.  Pour la calculer vous allez devoir faire un test de VO2Max et après quelques jours de récupération tester un effort à 90% ou 95% de votre Vo2Max) nous expliquons en détail ce test dans cet article dédié à l’endurance.

Votre capacité anaérobie , est la quantité totale d’énergie que vous pouvez fournir à l’aide des voies métaboliques anaérobies, c’est-à-dire celles qui n’utilisent pas d’oxygène pour libérer cette énergie. Vous allez nous dire mais comment une filière qui intervient majoritairement entre 30s et 2 minutes d’effort influe sur une épreuve de longue distance ? Et bien c’est aux moments stratégiques d’une course ou vous allez devoir par exemple devoir faire une attaque, relancer dans une course ou simplement pendant le sprint final.  

Étape #1 : planifier vos objectifs

Pour commencer vous allez devoir vous poser 4 questions fondamentales : 

  1. Quel est mon niveau actuel
  2. Quel est mon objectif (principal et secondaire(s)) dans ma discipline
  3. Quand auront lieux ces différents objectifs (et le temps que j’ai entre le moment T et celui-ci)
  4. Quels sont mes moyens pour y parvenir (temps, argent, staff…)

Ici vous avez posé les bases de votre planification, une photo des moyens que vous avez à disposition ainsi que du temps qu’il vous reste avant d’atteindre votre objectif. 

Nb : Votre objectif en plus d’être planifié dans le temps doit être clair et surtout atteignable.

Rien est impossible, mais si vous n’avez que 2 mois avant de faire un Ironman et que vous partez de zéro, alors ça va être compliqué de l’atteindre.

Étape #2 : structurer votre entraînement dans le temps

Il est maintenant arrivé le moment ou vous allez devoir décider de choisir entre un entraînement continu ou un entraînement intermittent. (Je développe ces deux aspects en profondeur en cliquant sur le lien correspondant).

Dans tous les cas, vous allez devoir découper le temps en plusieurs “valeurs” que nous avons classé pour vous de la plus petite à la plus grande : 

1- L’exercice

2- La séance

3- Le microcycle

4- Le mésocycle

5- Le macrocycle 

6- Le mégacycle (ou plan de carrière surtout utilisé pour le haut niveau)

Vous trouverez ici une vidéo de 30 minutes sur l’évaluation de la condition Physique par Luc Léger Docteur en physiologie de l’exercice et professeur émérite à l’université de Montréal.

planification structure de l'entraînement

En planification, Ne tombez pas dans le piège des sportifs de haut niveau

🤙 Les sportifs de haut niveau sont à part !

Les athlètes de haut niveau s’astreignent généralement à un volume d’entraînement très élevé. Certains cyclistes professionnels roulent plus de 25 h par semaine, parfois 40 en période précompétitive, ce qui représente plus de 1000 km. Et certains marathoniens d’élite courent plus de 180 km par semaine !

L’argument du volume est fréquemment invoqué pour valoriser tous azimuts l’entraînement continu. C’est ainsi que des sportifs moins chevronnés mais aussi ambitieux que leurs idoles cherchent à les imiter et deviennent des adeptes du LSD. (long slow distance training ; séance d’entraînement continu particulièrement longue)

Cette « drogue » peut cependant avoir des effets secondaires fâcheux, surtout chez ceux qui n’ont pas suivi une progression convenable : blessures d’usure, perte d’entrain, maladies infectieuses… et reproches des collègues, des amis et des parents pour des absences trop prolongées !

N’oublions pas que les champions se situent dans une classe à part.

Grâce à leurs acquis d’entraînement et à leur talent, fruit d’un travail de longue haleine, les athlètes de haut niveau peuvent se livrer à des séances axées à la fois sur le volume et la qualité : ils sont capables de ponctuer leurs longues et très longues sorties de nombreuses périodes de grande ou très grande intensité.

S’inspirer de leur exemple mène inexorablement à en faire trop. Pour le sportif moyen, le fait de s’entraîner une dizaine d’heures par semaine représente en valeur relative une charge d’entraînement à peu près aussi grande que s’entraîner une trentaine d’heures par semaine pour un pro. Lorsqu’on se fixe d’ambitieux objectifs de volume d’entraînement, on doit faire un compromis sur le plan de l’intensité, d’où une amélioration moins importante.

En fait, pour optimiser la performance dans les sports d’endurance, il faut maximiser le temps d’entraînement dans une fourchette d’intensités qui se situent franchement au-dessus de celle qu’on adopte spontanément pour effectuer une sortie à une intensité à peu près constante.

En général, nous effectuons nos sorties de 1 ou 2 h à une intensité correspondant à environ 50 à 60% du V02Max.

Entraînement continu

Extrait de l’excellent Livre de Guy Thibault – Sport d’endurance Entraînement et performance

On planifie l’entraînement en partant de l’objectif

🤙 La planification se passe toujours en chronologie inversée

On planifie toujours de l’objectif principal vers le début de la préparation et non l’inverse.  Vous devez d’abord établir vos dates principales et effectuer vos tests pour pouvoir planifier vos périodes de travail.

Attention toutefois, votre état de forme donné par des tests préalables n’est pas figé dans le temps. De fait vous allez devoir monitorer votre fatigue afin de toujours devoir adapter votre programmation en fonction des aléas de votre quotidien et de votre état de fatigue. 

On peut même parfois au final être très loin du projet initial ! 

En préparation athlétique n’oubliez pas, rien n’est figé dans le temps.

planification par g. Gazorla

Planification : Les cycles d’entraînement

Les macrocycles  sont des objectifs généraux

Ce sont des blocs détaillés de votre période avec comme objectif une orientation sportive :

  • Préparation générale ou extensive ;
  • Préparation spécifique ou intensive ;
  • Précompétitives ;
  • Compétitives ;
  • Transition

 Les macrocycles ont une durée de plusieurs semaines ou plusieurs mois. 

Les mesocycles ont pour objectif d’ancrer un objectif 

Ce sont des élément de la programmation d’entraînement permettant de générer un dévelopement efficace et stable d’une aptitude visée, par exemple, le développement des capacité aérobie ou le travail sur la technique de drafting en triathlon.
Un mesocycle regroupe plusieurs microcycles. On oppose souvent d’une part le mesocycle général visant un développement transversal des qualités au mesocycle spécifique. L’activité prime.

     Les mesocycles durent en général de 2 à 5 semaines.

    Les microcycles ont pour objectif de faire varier le volume et l’intensité d’entraînement

    Ce sont des élément de la programmation d’entraînement permettant de générer un dévelopement efficace et stable d’une aptitude visée, par exemple, le développement des capacité aérobie ou le travail sur la technique de drafting en triathlon.
    Un mesocycle regroupe plusieurs microcycles. On oppose souvent d’une part le mesocycle général visant un développement transversal des qualités au mesocycle spécifique. L’activité prime.

    On distingue alors différents types de micro cycles :

    • Microcycle de reprise = faible niveau de sollicitation, première étape du processus d’entraînement.
    • Microcycle de développement = fort niveau de sollicitation pour susciter les adaptations attendues (perturbation de l’organisme).
    • Microcycle d’affutage = forte diminution du volume d’entraînement pour rechercher la forme en facilitant la récupération.
    • Microcycle de récupération = faible niveau de sollicitation en vue de reposer l’organisme après plusieurs microcycles de développement.
    • Microcycle de compétition = travail d’entretien des qualités physiques pour gérer la forme sportive.

    Les microcycles durent en général de 2 à 10 jours (en général 1 semaine)

     

    Modèle de planification hypothétique du plan annuel d’endurance avec une phase de préparation de 20 semaine. Tudor O. Bompa

    modèle de périodisation hypothétique du plan annuel d'endurance

    La dynamique des cycles d’entraînement

    Phase d’introduction ou de reprise :

    Elle correspond à la mise en route du plan à venir. Cette phase à pour vocation de se remettre en route. La notion de plaisir est primordiale, on occulte donc les notions de potentiel, tactique, performance…

    Phase de développement ou d’acquisition :

    Elle correspond à la période d’acquisition, de développement et d’harmonisation des qualités générales puis spécifiques à une activité sportive. D’autre part, si les qualités générales ne sont pas acquises, alors nous vous déconseillons de partir vers des qualités spécifiques.

    Phase de maintien ou de stabilisation :

    Elle correspond à la période où les capacités développées pendant la phase de développement vont se consolider pour atteindre leur paroxysme. Cette phase peut correspondre à une phase de compétition et dans ce cas l’objectif va être de maintenir les capacités au niveau le plus haut pendant si possible toute la durée de la période. Cette phase peut aussi correspondre à l’aboutissement d’une phase de développement d’une capacité ciblée, et à partir de celle-ci va être mis en place un nouveau cycle de progression.

    Phase de regression ou de transition :

    Elle correspond à la période où les capacités physiques qui ne sont plus spécifiquement développées, régressent. Il faut que cette phase soit suffisante pour qu’il y ai régénération mais sans perte totale des acquis, qui correspondrait à une phase de désentraînement. 

    Conclusion sur la planification

    Le plan annuel et ses phases d’entraînement sont des outils essentiels pour optimiser l’adaptation physiologique de l’athlète, condition indispensable pour améliorer ses performances.

    Sans la progression de la charge d’entraînement d’une phase à l’autre, il ne sera pas possible d’atteindre des performances élevées. Au cours du dernier mois d’entraînement (phase de transition), le plan varie par rapport au reste de l’année, afin de réduire le stress physiologique et psychologique, supprimer la fatigue, induire une régénération et préparer l’athlète à la prochaine année d’entraînement. L’entraînement a pour objectif d’induire des adaptations physiologiques et d’optimiser les performances à des moments précis, généralement pendant les compétitions les plus importantes de l’année.

    Pour atteindre cet objectif, le potentiel physiologique de l’athlète doit augmenter au moment opportun, garantissant ainsi un meilleur potentiel de performance.

    Le niveau de préparation de l’athlète aux compétitions exige une interaction complexe entre les compétences, les capacité biomotrices, les traits psychologiques, une nutrition bien planifiée et la gestion de la fatigue.

    La meilleure approche pour atteindre ces objectifs consiste à utiliser une planification périodique construite de manière logique et séquencée de manière appropriée.

    Le plan annuel est la base pour stimuler les adaptations physiologiques et psychologiques tout en gérant la fatigue. Dans le cadre de ce plan, le plus grand défi consiste à permettre à l’athlète d’être au mieux de sa forme aux moments appropriés, et ceci tout au long de l’année d’entraînement. Lorsqu’il travaille avec des athlètes inexpérimentés, l’entraîneur dirige le plan d’entraînement avec peu de participation des athlètes.

    À l’inverse, dans le cas des athlètes d’élite, l’entraîneur doit encourager les athlètes à contribuer à la définition des objectifs et de la structure du plan. Ici l’objectif est de vous rendre acteur de votre entraînement, ce qui peut comme les athlètes de haut niveau être source d’implication et de motivation.

    Le plan d’entraînement annuel doit comporter au moins trois phases :

    1. préparatoire,
    2. compétitive
    3. et de transition.

    Le nombre de fois que ces trois phases sont effectuées dépend du type de plan utilisé (monocycle, bicycle, tricycle, à pics multiples, etc.).

    Les objectifs et les caractéristiques de ces phases restent identiques, quel que soit le nombre des répétitions au cours du plan d’entraînement annuel.

    Afin d’optimiser votre développement tout au long du plan d’entraînement annuel, et d’augmenter votre potentiel d’entraînement et votre état de disponibilité pour la compétition, chaque phase d’entraînement doit être correctement séquencée, complètement intégrée et bien structurée.

    À notre avis si vous vous baladez par là vous trouverez votre bonheur :

    Développez vos performances en natation 

    Chaque mois vous recevez : 

    1 Article gartuit et exclusif, des astuces & des entraînements

    0 commentaires
    Soumettre un commentaire

    Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

    Tweetez
    Partagez
    Partagez
    Email
    Enregistrer