L’art de nager longtemps et vite : 3 composantes fondamentales
Comment fait-elle ?
Lors des championnats de France Élite Anastassia Kirpitchnikova
Nous a fait une démonstration de force sur les 400 m, 800 m et 1500 m nage libre en terminant loin devant les autres concurrentes.
Le plus marquant a même été le 1500 m nage libre où elle termine avec plus de 75 m d’avance sur les autres finalistes.
Avant de commencer l’analyse je tenais à préciser qu’il y a deux interprétations du terme « endurance ».
On entend communément par « endurance » l’aptitude à poursuivre une activité physique pendant longtemps, alors que les scientifiques la décrivent comme l’aptitude à maintenir un effort d’une intensité relative donnée pendant longtemps.
Ces deux définitions sont de prime abord similaires, mais la deuxième induit la notion de rendement.
Dans cette vidéo, c’est sur cette base que nous allons fonder notre analyse.
Pour ensuite en tirer des leçons dans le but de faire évoluer votre niveau en construisant vos propres séries d’entraînement en gérant vos temps de nage et vos temps de récupération.
c’est parti.
Nager vite ET longtemps
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Voici ce que la nouvelle, protégée de Philippe Lucas, a à nous apprendre…
Tout d’abord analysons et comparons ses temps de passage lors du 1500 m
On peut observer qu’elle tourne autour des 1:04 au 100 m sur toute la distance. Ce qui permet d’un coup d’œil de comprendre qu’elle est régulière en termes de temps sur la totalité du 1500 m.
Pour voir si la régularité est la clé de la réussite, prenons le temps de comparer si les 3 filles qui arrivent derrière elle le sont aussi.
Adeline Furst qui tourne autour des 1:07
Aurélie Muller également
Samantha Aravelo quand à elle tourne autour des 1:08
Nous pouvons au vu de ces chiffres dire que la compétence de régularité seule n’est pas la composante fondamentale de réussite à ce niveau.
Néanmoins elle est une composante essentielle si vous souhaitez performer.
Pour pouvoir comprendre d’où vient une telle différence, il va falloir aller chercher plus loin. En analysant les composantes de la performance.
Dans les sports d’endurance les recherches démontrent que certaines qualités physiques sont essentielles.
Les 3 plus importantes sont :
- La consommation maximale d’oxygène
- L’efficacité de la gestuelle
- L’endurance aérobie
Rappelez-vous de notre définition de l’endurance. C’est “l’aptitude à maintenir le plus longtemps possible une puissance relative donnée”
Nous venons de voir que les différentes concurrentes ont toutes une bonne endurance, car leur temps de passage ne varie pas (ou très peu) entre le premier 100 m et le dernier 100 m.
La composante fondamentale est donc ailleure
Retournons dans l’arène.
Ici nous allons observer non plus son temps de passage et sa régularité, mais le rendement de sa nage.
Pour se faire, nous allons observer ses temps entre le 350 et 400 m , 750 et 800m et le 1350 et 1400m.
Et voici les résultats observés :
Anastassia nage en :
32’15 au 350 m avec 47 coups de bras
31’92 au 750 m avec 46 coups de bras
32’04 au 1350 m avec 47 coups de bras
Au vu de ces résultats vous pouvez observer que malgré la distance Anastassia arrive à maintenir une vitesse constante tout en maintenant son efficacité propulsive.
Malheureusement je n’ai pas pu comparer ces chiffres à ceux des autres nageuses.
La seule métrique sera donc le temps de passage qui est beaucoup plus rapide pour Anastassia que pour les autres.
De plus en terme de nage, on peut vite s’apercevoir sur ces images qu’elle attaque beaucoup plus donc elle est capable de développer beaucoup plus de puissance que la concurrence.
Mais qui dit puissance, dit consommation d’oxygène.
Alors comment fait-elle pour ne pas craquer et se prendre le coup de bambou ?
Endurance vs VO2Max
Des chercheurs Québécois se sont penchés sur les facteurs déterminants l’endurance, et se sont aperçu que sur un panel de X athlètes de haut niveau, le développement de l’endurance est moins important que celle de la VO2max !
En observant le tableau ci-dessous, vous vous apercevrez que sur une épreuve de 240 minutes les composantes de votre réussite se décomposent comme tel :
72% grâce à votre VO2Max
17% grâce à votre endurance
Et 11% grâce à votre capacité anaérobie
De fait, si vous souhaitez performer il va falloir mettre l’accent sur votre Vo2max plus que sur le développement de votre endurance en tant que tel.
Exemple de séries pour développer votre Vo2 Max
Ceci étant dit, voici quelques exemples de séries pour développer votre Vo2 max.
Et avant tout, il va vous falloir tester votre VMA. En natation un test simple de VMA est de nager la plus longue distance en 6 minutes. Le mieux étant de nager en crawl.
Dans notre exemple, on va partir du principe que vous avez réalisé 400 m en 6 minutes. Qui correspond à une zone 5 dans un tableau de zone de travail de 7.
Afin de développer votre VMA je vous conseille de développer votre capacité aérobie ainsi que votre puissance aérobie.
Ce qui correspond à un travail entre 60 et 80% de votre VMA pour la capacité et 90 à 120% pour la puissance avec une récupération plus longue.
Voici un exemple de séries type de travail aérobie en puissance :
4 X 200 NL en 3 min 15 départ toutes les 3 min 45 min
Voici un exemple de séries type de travail aérobie en capacité :
4 X 200 NL en 3 min 45 départ 3 min 30
Pour trouver ces chiffres, il vous faudra croiser 2 tableaux.
Le premier étant votre tableau d’allure qui vous donnera votre temps par distance en fonction de votre test.
Ici on retrouve 3 minutes au 200 m à VMA… D’où le départ 3 minutes 45 pour pouvoir être dans la zone de récupération ainsi que dans l’allure (exprimé en pourcentage de VMA) !
Ensuite votre tableau de zone !
Vous savez que vous voulez travailler à 90% alors vous croisez les données et vous trouvez le temps de récupération pour vos séries.
Si l’on reste sur 90% on tombe sur la zone 4, donc sur 200 m 30 secondes de récupération.
Vous devrez alors nager votre 200 m en 2min30 pour pouvoir travailler en puissance aérobie.
Votre potentiel d’amélioration
Maintenant me direz-vous, une fois que vous connaissez le principe des zones d’entraînement, comment connaître votre potentiel d’amélioration ?
Comme on l’a vu, l’amélioration de votre performance cardio passe par l’amélioration de ses déterminants :
- consommation maximale d’oxygène (VO2max),
- efficacité de votre gestuelle,
- endurance et capacité anaérobie.
Avec l’entraînement, ces qualités s’amélioreront rapidement au début, mais plus lentement par la suite, comme si elles tendaient inexorablement vers un plateau.
Votre entraînabilité est donc très subjective et dépend de plusieurs facteurs tels que :
- Votre passé en tant que sportif
- Le temps que vous avez à consacrer à votre entraînement
- La qualité de votre programme d’entraînement
- Votre niveau technique dans la discipline choisie
Vous pouvez jouer sur trois métriques essentielles. Tout est une question de temps et d’engagement.
Alors si comme Anastassia vous souhaitez rester devant, vous savez quoi faire maintenant.
Il n’y a pas de miracles, il va falloir travailler à l’entraînement.
À notre avis si vous vous baladez par là vous trouverez votre bonheur :
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