Comment gagner en endurance – le dossier complet

DÉfinition moderne

Au cours de leurs recherches à l’Université de Montréal, le professeur François Péronnet et Guy Thibault ont proposé́ une mesure plus appropriée de l’endurance : «le taux de diminution de l’intensité relative de l’exercice au fur et à mesure qu’augmente la durée des épreuves ».

En langage mathématique, l’endurance correspond à «la pente de la relation entre l’intensité moyenne tenue en compétition et le logarithme naturel du temps de performance».

Pour bien saisir cette nouvelle mesure de l’endurance, il faut se rappeler une évidence. Plus une épreuve est longue, plus l’intensité moyenne de l’effort maintenu est basse.

Tous les coureurs de fond courent plus vite sur 5 km que sur 10 km, et ils courent plus vite sur 10 km qu’au marathon.

Cependant, le taux de diminution de l’intensité suivant la durée des compétitions n’est pas le même chez tous les athlètes. En effet, la vitesse de course diminuera de manière prononcée chez les personnes qui ont peu d’endurance, alors qu’elle diminuera légèrement chez celles qui en ont beaucoup.

Comme l’indique la figure 1.3, la relation entre l’intensité et la durée des épreuves (Tlim) forme une droite lorsque la durée est exprimée selon une échelle logarithmique.

La pente de cette droite est l’indice d’endurance (unité : % VO2max/ln[Tlim]).

D’après leurs observations auprès de 2464 athlètes, l’endurance moyenne correspond, dans la figure 1.3, à la courbe rouge.

Environ 15% des athlètes ont une endurance supérieure à celle représentée en vert et 15%, une endurance inférieure à celle représentée en bleu.

L’endurance n’est ni le VO2max ni la PMA

On a tendance à confondre l’endurance et le VO2max, de même que l’endurance et la PMA. Cela s’explique par le fait que les athlètes qui excellent dans les sports d’endurance ont forcément un VO2max élevé. Toutefois, l’endurance est une qualité physique indépendante du VO2max.

L’étude normative que ces deux chercheurs ont mené auprès de 2464 athlètes a révélé qu’il n’y a pratiquement pas de corrélation entre l’endurance et le VO2max.

C’est ce qu’indique la figure 1.4. Chacun des 2464 points du graphique correspond à l’endurance et au VO2max d’un de nos sujets. Constat : quel que soit le VO2max, certains athlètes ont peu d’endurance, d’autres en ont beaucoup.

Importance relative de la PAM et de l’endurance

Comme l’indique le tableau 1.2, l’endurance est un déterminant dont l’importance grandit avec la distance ou la durée des épreuves. Toutefois, même lorsque l’épreuve est très longue, l’endurance demeure un déterminant beaucoup moins important que le VO2max.

Bien sûr, dans un groupe de sportifs de même VO2max, les meilleurs se démarqueront par l’endurance. Dans tous les autres cas, le VO2max demeure de loin le déterminant le plus important de la performance aérobie. Ainsi, les grands marathoniens, skieurs de fond et cyclistes n’ont pas forcément une endurance élevée. En revanche, ils ont tous un VO2max, une PMA et une VMA très élevés.

Pour mieux saisir l’importance relative de l’endurance et du VO2max, examinons le tableau 1.3. On y constate qu’un changement donné du VO2max a un effet plus marqué qu’un changement de même importance de l’endurance, tant au marathon qu’au 10 km.

Ainsi, un athlète qui a couru 10 km et le marathon en respectivement 38 min 25 s et 3 h 5 min 37 s affiche- rait une bien meilleure performance dans les deux épreuves en améliorant son VO2max qu’en améliorant son endurance.

Évaluation souvent négligée

Alors que les entraîneurs sérieux soumettent régulièrement leurs athlètes à des tests d’évaluation du VO2max et de la PMA (ou de la VMA), rares sont ceux qui font une évaluation rigoureuse de l’endurance.

On néglige généralement l’évaluation de l’endurance parce que ce déterminant de la performance aérobie est relativement moins important que la PMA.

Outre le fait que les tests d’évaluation de l’endurance sont une véritable torture physique et mentale, on ne peut, de plus, être certain de leur validité sans être convaincu que l’athlète était motivé à 100 %.

Il demeure que vous aurez une assez bonne appréciation de votre endurance en comparant vos performances avec celles des autres, sur distances courtes et longues. Si vous avez plus de facilité à suivre vos camarades d’entraînement lorsque la sortie est longue et que vous peinez dans les brèves séances endiablées, votre endurance est probablement supérieure à la moyenne et vice versa.

Ci-dessous, vous trouverez une table des performances en course à pied selon l’endurance et la vitesse aérobie maximale (VMA, telle qu’elle est estimée à partir du test de piste de l’Université de Montréal, TPUM).

Cette table en trois parties est fondée sur les normes établies à partir de notre étude menée auprès de 2464 coureurs de fond.

Selon que vos performances en course de fond sont « alignées » sur la première, la deuxième ou la troisième des trois parties de cette table, vous saurez que votre endurance est faible, moyenne ou élevée.

Endurance et endurance

Il faut préciser les deux acceptions du terme « endurance ».

On entend communément par « endurance » l’aptitude à poursuivre une activité physique pendant longtemps, alors que les scientifiques la décrivent comme l’aptitude à maintenir un effort d’une intensité relative donnée pendant longtemps.

Bien qu’elles soient semblables, ces définitions diffèrent sur le plan technique. Pensons par exemple à un cycliste qui serait capable de maintenir une intensité aussi élevée que 90% de son VO2max pendant plus de 20 min, mais qui peinerait à terminer une épreuve de plus de 4 h, quelle qu’en soit la vitesse.

Les spécialistes diront que ce cycliste a une endurance élevée ; en revanche, monsieur ou madame Tout-le-monde pensera le contraire.

Nous nous intéressons surtout ici à l’endurance définie par les scientifiques (appelée « endurance aérobie » , car elle est difficile à améliorer, alors que l’aptitude à faire de longues séances (appelée « endurance de base s’améliore assez facilement. Il suffit pour cela de suivre un programme d’entraînement dont la durée des sorties augmente de semaine en semaine. Cette progression doit être lente (pour laisser le temps à l’organisme de s’adapter) et se faire sur une longue période (quelques mois).

Au besoin, on peut faire un compromis sur l’intensité. Par exemple, les skieurs de fond parviennent à faire des sorties de plus de 3 h en skiant à une intensité globalement moins élevée que celle qu’ils adoptent spontanément pendant des entraînements de moins de 2 h.

Parmi les athlètes qui ont un VO2max, une PMA, une VMA et une endurance semblables, les plus performants seront ceux ayant la plus grande capacité anaérobie.