Comment gagner en endurance – le dossier complet

 

Dans le monde du sport nous utilisons régulièrement des sigles pour nous exprimer. Dans un premier temps il faut les connaître et dans un second temps il ne faut pas tout mélanger…

En effet lors de la sortie de ma vidéo sur l’art de nager vite, j’expliquais en me basant sur les travaux d’un chercheur Québécois que l’endurance a certes une corrélation très forte avec la VO2 Max, mais qu’à un certain niveau, cela n’était pas l’élément essentiel pour une bonne progression.

 Voici donc un article très détaillé sur l’explication de ces sigles.

 Pour commencer voici les définitions :

PMA : Puissance Maximale Aérobie

VMA : Vitesse Maximale Aérobie

Endurance : l’aptitude à maintenir un effort d’une intensité relative donnée pendant longtemps.

Cet article est tiré de l’excellent livre de Guy Thibault : Sports d’Endurance – Entrainement et Performance. Planifier une séance et concevoir un plan d’entraînement.

De tous les déterminants de la performance dans les sports d’endurance, la PMA (ou la VMA) est le plus important… et de loin ! Voyons cela de plus près.

La PMA

Dans les activités aérobies où l’athlète peut avoir une rétroaction en temps réel sur la puissance de l’exercice, on mesure l’aptitude aérobie en établissant la PAM. C’est le cas notamment dans les sports cyclistes où la puissance de pédalage est affichée à un petit écran posé sur le guidon et qui tire son information du pédalier (SRM ou Ergomo), du moyeu arrière (PowerTap) ou d’un home trainer « intelligent » (Compu-Trainer, CycleOps, Tacx). C’est également le cas si on s’entraîne sur un appareil à ramer comme le Concept2.

Votre PAM est la puissance (au sens physique du terme) que vous développez lorsque vous faites un exercice d’une intensité tout juste assez élevée pour que votre consommation d’oxygène (VO2) atteigne la plus haute valeur possible pour votre système cardiorespiratoire (cœur, poumons, réseau sanguin, muscles, etc.), c’est-à-dire votre consommation maximale d’oxygène (VO2max). Bref, votre PAM est la puissance que vous développez en faisant un exercice où votre VO2 devient tout juste égal à votre VO2max. On exprime généralement la PAM en watts.

La VMA

Dans les activités aérobies où l’on ne peut avoir une rétroaction en temps réel sur la puissance développée (course à pied, natation, etc.), on évalue l’aptitude aérobie en établissant la vitesse aérobie maximale (VMA) ou la vitesse à VO2max (vVO2max), plutôt que la PMA. À l’instar de la PMA, votre VMA est la vitesse à laquelle vous vous déplacez en faisant un exercice où votre VO2 devient tout juste égal à votre VO2max. On exprime généralement la VAM et la VO2max en km/h.

Ne pas confondre PMA (ou VMA) et VO2max

La PMA et la VMA dépendent non seulement du VO2max, mais également de l’efficacité de la gestuelle. Si vous avez le même VO2max que votre camarade d’entraînement, votre PMA et votre VMA seront plus élevées que les siennes si votre style est plus efficace.

L’efficacité de pédalage des cyclistes chevronnés n’est généralement pas beaucoup plus grande que celle des cyclistes de niveau moyen. En revanche, l’efficacité varie sensiblement parmi les coureurs de fond, beaucoup parmi les skieurs de fond et énormément parmi les nageurs.

La figure 1.1 présente les résultats d’évaluation de la PMA et du VO2max de deux cyclistes – appelons-les messieurs Bleu et Rouge – qui ont la même PAM, mais pas le même VO2max.

Le coup de pédale de Bleu est moins efficace que celui de Rouge.

En effet, Bleu consomme toujours plus d’oxygène que Rouge pour pédaler à une intensité donnée. Leur VO2 augmente avec leur effort, mais entre 310 et 340 watts, la consommation d’oxygène de Bleu plafonne à 69 mL/kg/min alors que celle de Rouge plafonne à 65 mL/kg/min. Le VO2max de Bleu est donc supérieur à celui de Rouge, bien que les deux athlètes aient la même PMA (340 watts).

Test d’évaluation du VO2max, de la PMA, de la VMA

Pour connaître votre VO2max, votre PMA, votre VMA et l’efficacité de votre gestuelle, vous devez vous rendre dans un laboratoire de physiologie de l’exercice et effectuer un test d’aptitude aérobie progressif et maximal. Après quelques minutes d’échauffement, on vous fait faire un exercice (courir, pédaler, ramer, nager, etc.) à une intensité d’abord très faible qu’on augmente par la suite selon un schéma « en escalier » ou « en pente » jusqu’à ce que vous ne soyez plus capable de produire la puissance requise. Tout au long du test, on mesure votre consommation d’oxygène à partir de la composition de l’air que vous expirez. En reportant sur un graphique le VO2 mesuré tout au long du test (à intervalles d’une minute), on voit qu’à partir d’une certaine puissance ou vitesse, il n’augmente plus : votre système cardiorespiratoire est saturé et ne peut pas consommer une plus grande quantité d’O2. La première puissance atteinte au moment où la courbe de VO2 atteint ce plateau est votre PAM (figure 1.1). De la même manière, la première vitesse atteinte au moment où la courbe de VO2 atteint ce plateau est votre VAM.

Mesurer sa PMA simplement

 

Sans vous rendre en laboratoire, vous pouvez mesurer votre PMA à l’aide d’un ergomètre à pédaler ou à ramer, à condition qu’il affiche en temps réel votre puissance (en watts).

 

Vous pouvez faire ce test au moyen d’un home trainer CompuTrainer, CycleOps ou Tacx (greffé à votre propre vélo), ou d’un ergomètre à ramer comme le Concept2. Vous commencez l’exercice à une intensité très faible, puis vous l’augmentez « en escalier », par exemple de 10 watts à intervalles d’une minute, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus pédaler à la puissance requise. Votre puissance au dernier palier complété est votre PMA.

 

En effet, on peut tenir pour acquis que votre VO2 plafonne alors à sa valeur maximale.

 

À l’aide d’un bon programme d’entraînement suivi assidûment, un sportif de niveau moyen parvient généralement à augmenter sa PMA d’environ 20 à 40 watts en une saison, selon son entraînabilité.

 

Alors que la PAM à vélo de monsieur, madame Tout- le-monde dépasse rarement 150 watts, celle des sportifs qui s’entraînent peut atteindre 200 ou 300 watts. Loin devant, celle des grands champions atteint parfois 550 watts.

 

Parmi les athlètes qui ont un VO2max, une PMA ou une VMA semblables, les plus per- formants seront ceux ayant la plus grande endurance.

 

Pour « goûter » l’intensité où le VO2 est égal au VO2max

Peut-être aimeriez-vous avoir une idée de l’intensité d’exercice qui correspond à votre VO2max, à votre PMA ou à votre VMA ? C’est possible : vous n’avez qu’à effectuer un test maximal d’une durée de 5 minutes. En effet, on peut tenir 100 % de son VO2max pendant environ 5 minutes ; 1 ou 2 minutes de plus si on est du genre à se défoncer, 1 ou 2 minutes de moins si on manque de motivation.
En course à pied, cela représente un test de moins de 1000 m si votre aptitude aérobie est faible ou moyenne, et un test de plus de 1600 m si vous êtes un athlète aguerri

À vélo, sur le plat, un test maximal de 5 minutes correspond à une course de 2 à 4 km, selon l’aptitude aérobie. Et en natation un 400 m ou 500 m selon votre niveau…

L’endurance

Nul besoin d’être docteur en physiologie de l’exercice pour savoir que l’endurance est un déterminant fondamental de la performance dans les sports dits… d’endurance ! Par définition, un bon athlète est capable de maintenir un effort intense pendant plusieurs heures. On assimile d’ailleurs communément le concept d’endurance à cette aptitude à «endurer » le travail intense.

Mais quelle est la définition précise de l’endurance ?

Quelle est son importance relative par rapport aux autres déterminants de la performance ?

Vous vous doutez bien que l’endurance a une composante psychologique : les personnes qui n’ont aucune envie de « se pousser » ne réalisent évidemment pas de grandes prouesses.

 

Dans un peloton de sportifs aux aptitudes physiques, techniques et tactiques semblables, ce sont certainement les plus motivés qui sortiront du lot.

On dira qu’ils sont durs à la douleur, qu’ils ont… de l’endurance. Mais les athlètes d’endurance, particulièrement ceux de l’élite, sont généralement si motivés que c’est finalement la composante physiologique de l’endurance qui est déterminante.

 

Définition classique

 

L’endurance est habituellement définie comme suit : « l’aptitude à maintenir le plus longtemps possible une puissance relative donnée » ou encore « l’aptitude à maintenir un haut pourcentage du VO2max pendant un laps de temps donné» (ce qui revient au même).

Dans le premier cas, l’indicateur d’endurance est le temps, dans le second, l’intensité.

Ainsi, pour mesurer votre endurance, on établit d’abord votre consommation maximale d’oxygène (VO2max), puis, après un ou deux jours de repos, on vous demande de maintenir le plus longtemps possible un pourcentage donné de votre VO2max (p. ex. 90 ou 95 % du VO2max). Autre possibilité : on vous de- mande de fournir l’effort le plus intense possible pendant un certain temps, par exemple 30, 60 ou 90 minutes. On notera l’intensité que vous aurez maintenue, en pourcentage de vo- tre VO2max, de votre PMA ou de votre VMA. Dans les deux cas, douleurs et souffrance seront au rendez-vous !

En guise d’exemple, le tableau 1.1 présente l’endurance de deux coureurs de fond, évaluée selon ces deux méthodes.

Utilité des tests d’évaluation

Effectuez un test d’évaluation de votre VO2max et de votre PMA en laboratoire pour vous comparer objectivement avec d’autres athlètes, cibler les intensités d’entraînement pertinentes et suivre votre amélioration.

Lance Armstrong a déjà eu un VO2max de 81,2 mL/kg/min et Miguel Indurain une PMA de 572 watts.

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DÉfinition moderne

Au cours de leurs recherches à l’Université de Montréal, le professeur François Péronnet et Guy Thibault ont proposé́ une mesure plus appropriée de l’endurance : «le taux de diminution de l’intensité relative de l’exercice au fur et à mesure qu’augmente la durée des épreuves ».

En langage mathématique, l’endurance correspond à «la pente de la relation entre l’intensité moyenne tenue en compétition et le logarithme naturel du temps de performance».

Pour bien saisir cette nouvelle mesure de l’endurance, il faut se rappeler une évidence. Plus une épreuve est longue, plus l’intensité moyenne de l’effort maintenu est basse.

Tous les coureurs de fond courent plus vite sur 5 km que sur 10 km, et ils courent plus vite sur 10 km qu’au marathon.

Cependant, le taux de diminution de l’intensité suivant la durée des compétitions n’est pas le même chez tous les athlètes. En effet, la vitesse de course diminuera de manière prononcée chez les personnes qui ont peu d’endurance, alors qu’elle diminuera légèrement chez celles qui en ont beaucoup.

 

Comme l’indique la figure 1.3, la relation entre l’intensité et la durée des épreuves (Tlim) forme une droite lorsque la durée est exprimée selon une échelle logarithmique.

 

La pente de cette droite est l’indice d’endurance (unité : % VO2max/ln[Tlim]).

D’après leurs observations auprès de 2464 athlètes, l’endurance moyenne correspond, dans la figure 1.3, à la courbe rouge.

Environ 15% des athlètes ont une endurance supérieure à celle représentée en vert et 15%, une endurance inférieure à celle représentée en bleu.

 

L’endurance n’est ni le VO2max ni la PMA

 

On a tendance à confondre l’endurance et le VO2max, de même que l’endurance et la PMA. Cela s’explique par le fait que les athlètes qui excellent dans les sports d’endurance ont forcément un VO2max élevé. Toutefois, l’endurance est une qualité physique indépendante du VO2max.

L’étude normative que ces deux chercheurs ont mené auprès de 2464 athlètes a révélé qu’il n’y a pratiquement pas de corrélation entre l’endurance et le VO2max.

 

C’est ce qu’indique la figure 1.4. Chacun des 2464 points du graphique correspond à l’endurance et au VO2max d’un de nos sujets. Constat : quel que soit le VO2max, certains athlètes ont peu d’endurance, d’autres en ont beaucoup.

Importance relative de la PAM et de l’endurance

Comme l’indique le tableau 1.2, l’endurance est un déterminant dont l’importance grandit avec la distance ou la durée des épreuves. Toutefois, même lorsque l’épreuve est très longue, l’endurance demeure un déterminant beaucoup moins important que le VO2max.

Bien sûr, dans un groupe de sportifs de même VO2max, les meilleurs se démarqueront par l’endurance. Dans tous les autres cas, le VO2max demeure de loin le déterminant le plus important de la performance aérobie. Ainsi, les grands marathoniens, skieurs de fond et cyclistes n’ont pas forcément une endurance élevée. En revanche, ils ont tous un VO2max, une PMA et une VMA très élevés.

Pour mieux saisir l’importance relative de l’endurance et du VO2max, examinons le tableau 1.3. On y constate qu’un changement donné du VO2max a un effet plus marqué qu’un changement de même importance de l’endurance, tant au marathon qu’au 10 km.

Ainsi, un athlète qui a couru 10 km et le marathon en respectivement 38 min 25 s et 3 h 5 min 37 s affiche- rait une bien meilleure performance dans les deux épreuves en améliorant son VO2max qu’en améliorant son endurance.

Évaluation souvent négligée

Alors que les entraîneurs sérieux soumettent régulièrement leurs athlètes à des tests d’évaluation du VO2max et de la PMA (ou de la VMA), rares sont ceux qui font une évaluation rigoureuse de l’endurance.

On néglige généralement l’évaluation de l’endurance parce que ce déterminant de la performance aérobie est relativement moins important que la PMA.

Outre le fait que les tests d’évaluation de l’endurance sont une véritable torture physique et mentale, on ne peut, de plus, être certain de leur validité sans être convaincu que l’athlète était motivé à 100 %.

Il demeure que vous aurez une assez bonne appréciation de votre endurance en comparant vos performances avec celles des autres, sur distances courtes et longues. Si vous avez plus de facilité à suivre vos camarades d’entraînement lorsque la sortie est longue et que vous peinez dans les brèves séances endiablées, votre endurance est probablement supérieure à la moyenne et vice versa.

Ci-dessous, vous trouverez une table des performances en course à pied selon l’endurance et la vitesse aérobie maximale (VMA, telle qu’elle est estimée à partir du test de piste de l’Université de Montréal, TPUM).

Cette table en trois parties est fondée sur les normes établies à partir de notre étude menée auprès de 2464 coureurs de fond.

Selon que vos performances en course de fond sont « alignées » sur la première, la deuxième ou la troisième des trois parties de cette table, vous saurez que votre endurance est faible, moyenne ou élevée.

Endurance et endurance

Il faut préciser les deux acceptions du terme « endurance ».

On entend communément par « endurance » l’aptitude à poursuivre une activité physique pendant longtemps, alors que les scientifiques la décrivent comme l’aptitude à maintenir un effort d’une intensité relative donnée pendant longtemps.

Bien qu’elles soient semblables, ces définitions diffèrent sur le plan technique. Pensons par exemple à un cycliste qui serait capable de maintenir une intensité aussi élevée que 90% de son VO2max pendant plus de 20 min, mais qui peinerait à terminer une épreuve de plus de 4 h, quelle qu’en soit la vitesse.

Les spécialistes diront que ce cycliste a une endurance élevée ; en revanche, monsieur ou madame Tout-le-monde pensera le contraire.

Nous nous intéressons surtout ici à l’endurance définie par les scientifiques (appelée « endurance aérobie » , car elle est difficile à améliorer, alors que l’aptitude à faire de longues séances (appelée « endurance de base s’améliore assez facilement. Il suffit pour cela de suivre un programme d’entraînement dont la durée des sorties augmente de semaine en semaine. Cette progression doit être lente (pour laisser le temps à l’organisme de s’adapter) et se faire sur une longue période (quelques mois).

Au besoin, on peut faire un compromis sur l’intensité. Par exemple, les skieurs de fond parviennent à faire des sorties de plus de 3 h en skiant à une intensité globalement moins élevée que celle qu’ils adoptent spontanément pendant des entraînements de moins de 2 h.

Parmi les athlètes qui ont un VO2max, une PMA, une VMA et une endurance semblables, les plus performants seront ceux ayant la plus grande capacité anaérobie.

À notre avis si vous vous baladez par là vous trouverez votre bonheur :

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