Echelle de borg : monitorer votre fatigue

Au cours de ses différentes activités sportives ou de loisirs, l’être humain produit des efforts. Il existe un moyen efficace de mesurer l’intensité produite au cours de ces efforts en utilisant par exemple une échelle numérique. Parmi les échelles les plus connues, nous avons l’échelle de Borg. Voici ce qu’il faut savoir sur cet outil de plus en plus utilisé par les athlètes pendant leurs épreuves sportives et même au cours de leurs entraînements en endurance.

principes natation

Connue sous le nom de « mesure de perception de l’effort » (RPE), l’échelle de Borg est un outil quantitatif qui permet d’évaluer de façon subjective le niveau d’effort fourni au cours d’un exercice physique. Elle a été introduite par le professeur Gunnar Borg en 1970 et elle est aujourd’hui utilisée par de nombreux sportifs pour évaluer l’intensité des efforts produits afin de connaître leurs limites et savoir dans quelles conditions ils pourront peut-être les dépasser.

L’échelle de Borg est utilisée lors des séances d’entraînement afin de déterminer l’intensité d’un exercice ou d’une épreuve et de déduire ainsi la charge de l’entraînement. Cet outil est également utilisé en médecine, notamment pour diagnostiquer les patients souffrant de douleur thoracique, de dyspnée, d’essoufflement ou de troubles musculo-squelettiques.

L’échelle de Borg prend en compte plusieurs facteurs pour évaluer l’intensité de l’effort du sportif. Il s’agit entre autres des éléments suivants :

  • Les conditions environnementales
  • Les sensations physiques et psychiques
  • Les conditions physiques
  • Le niveau de fatigue générale

À partir de cet ensemble de données, il est facile de mesurer l’intensité de vos efforts pendant vos activités physiques.

Comment percevoir votre intensité pendant vos efforts physiques ?

L’échelle de Borg est graduée de 0 à 10 et chaque chiffre correspond à un niveau d’effort donné. À chaque niveau d’effort est attribuée une certaine perception de l’intensité.

Une intensité légère

Lorsque le niveau d’effort est situé entre 0 et 3, l’intensité est considérée comme légère. Cela signifie que l’épreuve est facile et que l’individu ne produit presque aucun effort au cours de l’activité sportive. On constate également que le sujet ne transpire pas (ou très peu) et que sa respiration n’accélère que légèrement.

Une intensité modérée

Lorsque le niveau de l’effort est situé entre 4 et 6, l’intensité produite est alors qualifiée de modérée, car il s’agit généralement d’un effort légèrement élevé ou peu sévère. L’intensité est dans ce cas caractérisée par une accélération de la respiration et l’apparition de sueur pendant l’effort. La capacité de parole est également réduite à de courtes phrases. On constate aussi un essoufflement moyen chez le sujet.

Une intensité élevée

Enfin, l’intensité est considérée comme élevée lorsque le niveau d’effort produit est situé entre 7 et 10. Dans ce cas, on constate un essoufflement marqué, une respiration très rapide, une transpiration abondante et une grande difficulté à faire des phrases. Lorsque le niveau de l’effort monte jusqu’à 10, il s’agit dans ce cas de la limite d’effort qu’un individu peut supporter. L’épuisement est alors total, car l’intensité produite est à son summum.

Même si la mesure de l’intensité se fait de façon subjective, l’échelle de Borg a été construite de manière à correspondre à la respiration et la fréquence cardiaque moyenne d’un sujet adulte en excellente santé physique. Ce qui permet également d’évaluer l’intensité de l’effort en se basant notamment sur la fréquence cardiaque de l’individu.

Comment déterminer l’intensité de l’effort grâce à la fréquence cardiaque ?

Pendant les compétitions de natation ou au cours des entraînements, l’intensité des efforts est directement perçue par l’athlète. En effet, l’accélération du rythme cardiaque permet également de déterminer l’intensité de l’effort produit au cours des épreuves sportives. Pour évaluer cette intensité, il faut d’abord calculer la fréquence cardiaque maximale et déterminer ensuite son pourcentage par rapport à l’intensité. La fréquence cardiaque maximale n’est obtenue qu’à la suite d’une épreuve ou d’un exercice d’effort maximal.

En règle générale, pour un individu de moins de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale doit être située entre 191 et 200 battements par minute (bpm), tandis qu’elle est comprise entre 181 et 190 bpm pour les individus âgés de 30 à 39 ans. La fréquence cardiaque maximale est de 171 à 180 bpm pour les sujets âgés de 40 à 49 ans. Au-delà de 50 ans, elle est comprise entre 151 et 170 bpm.

Des appareils comme le cardiofréquencemètre permettent d’interpréter la fréquence cardiaque. Elle peut également être interprétée à travers des signes cliniques extérieurs comme la sudation ou la respiration, même si dans ce cas, les résultats seront très subjectifs.

Être capable de mesurer l’activité sportive d’une personne est une avancée majeure pour les sportifs du monde entier. Très utilisée par les athlètes, l’échelle de Borg leur permet en effet d’améliorer leurs performances en allant jusqu’au bout de leurs limites.

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