comprendre et travailler sa VMA

Dans cette vidéo Emmanuel David Éducateur Sportif Professionnel, vous explique ce qu’est la VMA et comment l’améliorer pour développer votre endurance.

Vous découvrirez notamment : 

  • Comprendre la vitesse maximale aérobie
  • Comment connaître sa VMA

Ce mois-ci je suis heureux de vous retrouver pour vous proposer un nouveau thème, aujourd’hui on parlera de VMA.

Alors VMA : Vitesse Maximale Aérobie, vous en avez déjà certainement entendu parler et on voit ce terme apparaître dans tous les plans d’entrainement sur internet, mais vous ne savez pas forcément à quoi cela correspond.

La VMA, pour faire simple, c’est la vitesse que l’on pourra tenir 6 à 7 minutes, au-delà on sera en déficit d’oxygène et on ne pourra plus tenir le même rythme. 

Maintenant, on va voir comment calculer cette VMA qui est très importante, car elle permettra d’établir les allures spécifiques de notre marathon, par exemple du 10 km, parce qu’après on parlera en pourcentage de VMA.

Comment connaitre cette VMA ?

Il existe des tests de terrain qui ont un protocole très précis, (Découvrez ici le protocole VMA en natation) mais pour le coureur lambda seul chez lui, ce n’est pas très pratique.

Je vais vous proposer une petite situation qui est beaucoup plus simple à mettre en place.

Étant donné que la VMA peut être obtenue jusqu’à 6 à 7 minutes, le test consistera pendant 6 minutes à courir la plus grande distance possible, donc bien entendu il ne faudra pas partir trop vite.

Une fois le résultat connu, au bout de 6 minutes, cela va vous donner une distance.

Pour un coureur qui va parcourir 2 000 m en 6 minutes, il suffira simplement de multiplier le chiffre trouvé par 10, donc soit 2 000 m par 10 ça va vous donner 20 000, donc 20 km/h de VMA pour ce coureur.

Il est évident que cela vous demandera un tout petit peu de matériel, il faudra trouver, soit un parc très bien étalonné, ou alors si vous avez accès à une piste c’est encore mieux.

Mais si vous êtes sur un chemin comme je le suis actuellement, vous pouvez prendre une roulette de géomètre et puis mesurer très précisément votre parcours.

Sachant que la VMA est, on vient de le voir à l’instant, une référence très importante pour votre entrainement, il faut savoir qu’on va trouver des situations donc de VMA courtes : des distances de 200 m, 300 m, 400 m, pour aller jusqu’à des séances de VMA un petit peu plus longues de 800 ou de 1 000 m.

Vous aurez également la situation de 30-30 qui est très pertinente pour développer cette Vitesse Maximale Aérobie, qui permet d’avoir une fréquence cardiaque qui reste importante tout en ayant un effort musculaire intermittent.

L’exercice intermittent de 30-30 consiste à courir sur une portion de 30 secondes en réalisant la plus grande distance possible en relation avec sa VMA bien entendue, et une période de récupération de 30 secondes.

Donc vous aurez ça à répéter, 8 ou 10 fois, 2 fois 12 minutes de 30 secondes par exemple et ainsi de suite.

Voici des articles que nous avons sélectionné pour vous sur ce sujet :

  1. Comment s’entraîner régulièrement
  2. Comprendre l’échauffement
  3. Comprendre et développer sa vo2max
  4. L’échelle de Borg utiliser cet instrument de mesure

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