Sans un bon échauffement, vous n’arriverez jamais à atteindre votre objectif qui est soit de vous préparer à un entraînement spécifique, soit à une compétition.

Les raisons d’une telle préparation c’est :

• pour assouplir vos articulations surtout au niveau des genoux, des chevilles et des épaules
• pour éviter des lésions musculaires
• pour adapter votre cœur à l’effort demandé
• pour améliorer votre performance
• pour renforcer vos appuis
• pour faciliter une récupération efficace de votre corps après l’activité physique.

L’objectif d’un échauffement vous l’aurez compris est de vous préparer globalement puis spécifiquement à un effort donné.

Vous trouverez ci-après quelques exercices pratiques.

L’échauffement à sec

• Faites un mouvement de rotation de votre tête suivant le sens d’une aiguille d’une montre et inversement après 20 rotations.
• Pratiquez une rotation de vos bras vers l’avant et vers l’arrière pour une série de 20 secondes chacune.
• Prenez votre serviette à ces deux extrémités, les deux bras tendus, et passez-la en avant et en arrière, au-dessus de votre tête.
• Faites également une rotation de votre bassin durant 15 secondes.
• Effectuez une série de 20 flexions plantaires.

L’échauffement dans l’eau

• Commencez l’exercice par un crawl de 200 m pour travailler vos appuis et vos coulées
• Enchainez, ensuite, par une série de 100 m de crawl rattrapé et de crawl frôlé
• Effectuez une séance de 4 nages alternées soit 4 x 100 m
• Repassez par le crawl pour alterner, cette fois-ci, la respiration tous les 3, 5 et 7 mouvements
• Achevez l’exercice par un crawl 2 x 50 m avec une accélération sur les derniers 25 m

L’exercice supplémentaire à faire avant d’aller dans l’eau se pratiquera comme suit.

Pour l’échauffement à sec :

• Effectuez 5 pompes
• Faites 5 squats en poussant bien vos fesses en arrière
• Prenez 15 secondes pour un gainage ventral
• Effectuez également 15 secondes de gainage costal
• Terminez avec 15 secondes de gainage dorsal

Retrouvez dans cet article les différentes parties du corps à échauffer avant d’aller nager.

Pour l’échauffement dans l’eau, pensez à l’adapter à ce que vous allez faire en compétition.

Des sprint si vous effectuez des courses rapides, des allures si vous effectuez des 400m / 800m ou 1500m NL !

Vous pouvez également ajouter des longueurs en papillon si vous avez une épreuve sur ce type de nage. Achevez l’exercice avec des départs plongés et des virages rapides pour mieux se situer dans la piscine.