S’échauffer en 10 étapes avant une séance de natation

Échauffement à sec en natation

Comme son nom l’indique, l’échauffement à sec s’effectue hors de l’eau. Elle consiste à permettre au corps d’atteindre la température corporelle nécessaire pour assouplir les muscles et atteindre une bonne performance.

Quelques mouvements sont donc à effectuer généralement sur chaque partie du corps. Sachez que l’échauffement à sec doit se faire quelques minutes avant de plonger dans l’eau afin de maintenir la température corporelle convenable.

L’échauffement à sec est divisé en 5 étapes et se déroule comme suit :

• Pour la première étape, faites quelques exercices des bras en faisant une rotation alternée vers l’avant et vers l’arrière pendant 20 secondes chacune ;
• La seconde étape consiste à échauffer le bassin en effectuant une rotation de manière à faire des mouvements circulaires assez larges pendant 15 secondes. Pour cela, assurez-vous de faire des mouvements lents et pas brusques ;
• La troisième étape s’agit d’échauffer la tête, notamment la nuque. Pour cela, faites des rotations de la tête en suivant le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens contraire tout en vous assurant de garder le buste bien droit ;
• Pour la quatrième étape, refaites un échauffement des bras afin de renforcer les muscles sur cette partie. Cette fois, il s’agit de tenir une serviette pas les deux bouts avec les deux mains. Ensuite, effectuez un mouvement de balancier devant et derrière la tête tout en tendant les bras.

De l’échauffement à sec à l’échauffement dans l’eau

Juste après avoir effectué l’échauffement à sec, poursuivez tout de suite par l’échauffement dans l’eau afin d’éviter la baisse de votre température corporelle. Notez cependant que l’échauffement dans l’eau varie selon la longueur à parcourir tout en sachant que 600 mètres de nage nécessitent 15 à 20 minutes d’échauffement. En revanche, si vous allez faire une compétition, l’idéal est d’augmenter cette durée.

Ainsi, comme les exercices continuent dans l’eau, les étapes continuent :

• La sixième étape consiste à faire une série de 200 m de crawl dans le but d’avoir un bon appui et de perfectionner les coulées ;
• Pour la septième étape, effectuez une série de 100 m de crawl en choisissant entre le crawl rattrapé et le crawl « frôlé »
• La huitième étape consiste à exécuter consécutivement toutes les nages en faisant par exemple 3 séries de 100 m en changeant de nage à chaque série, ou 4 séries de 100 m si vous maîtrisez le papillon ;
• Quant à la neuvième étape, travaillez votre respiration en faisant un crawl de 100 m en respirant tous les 3, 5, 7 mouvements de bras ;

Enfin, finissez l’échauffement par 2 séries de 50 m de crawl ou de dos crawlé en augmentant le rythme sur les 25 derniers mètres.