Préparez votre marathon comme les pros

On se retrouve ce mois-ci pour évoquer ensemble le marathon.

Comment aborder une préparation marathon ?

Tout d’abord, combien de temps va durer cette préparation ?

C’est simplement en fonction du vécu du coureur, c’est-à-dire que si vous êtes débutant sur la distance, la préparation sera forcément un petit peu plus longue, alors que si vous avez déjà parcouru un marathon voire plusieurs marathons, cette préparation se fera sur une période plus courte.

Dans le cas où vous n’aviez jamais couru de marathon, la préparation pourra s’étaler entre 2 à 3 mois.

Pour ceux qui ont déjà couru des marathons, une préparation sur 10 km, semi-marathon sur le reste de l’année, puis une préparation de 6, 8, 10 semaines sera suffisante.

On va évoquer les séances clés de votre préparation marathon :

• Dans un premier lieu, il y aura toujours la base de l’entrainement : le footing à endurance fondamentale, où vous allez parcourir une distance de 40 à 50 min à allure tranquille.
• Ensuite la VMA, que l’on va chercher à entretenir pendant cette période et non plus à développer, sous forme de 300 m, de 400 m que l’on répètera 10, 15 fois avec une récup qui sera semi-complète.
• Vous aurez également la sortie longue ou l’on aura sur, par exemple, une préparation de 8 semaines une progression. On commencera par 1 h 30, ensuite on rajoutera un quart d’heure chaque semaine. Donc une fois par semaine une sortie longue donc 1 h 30, 1 h 45, puis 2 h pour monter pourquoi pas jusqu’à 2 h voire 2 h 15, avant de redescendre à 2 h, 1 h 45.
• Et la dernière grosse sortie longue sera 3 semaines avant votre échéance on appelle cette partie la phase d’affûtage de votre marathon

Nous aurons également dans cette préparation, le travail à allure marathon.

C’est un travail qui est essentiel, pour bien que le corps mémorise cette allure. Si vous n’avez jamais fait de marathon, c’est une estimation par rapport à ce que vous voulez faire, ou alors, si vous avez déjà fait un marathon, eh bien vous vous en servez comme base pour déterminer cette allure.

Si vous n’avez jamais parcouru un marathon, il est difficile d’estimer le temps que l’on peut faire. Simplement, on peut se baser sur le temps, sur votre semi-marathon.

C’est-à-dire que si vous avez parcouru votre semi en 1 h 30, il est bien entendu que vous ne pouvez pas réaliser moins de 3 h, mais plutôt un temps aux alentours des 3 h 15. 

Vous avez sans doute entendu parler du fameux mur du marathon qui se situe aux alentours de 30, 35e kilomètre.

Le mur du marathon c’est quoi ? 

Il s’agit simplement d’une saturation qui est aussi bien physique que mentale : on est complètement dans le trou, comme une sorte de panne sèche un peu et on ne sait plus quoi faire.

Afin d’éviter de prendre le mur du marathon, il y a des petits conseils simples à vous donner.

Il s’agit simplement de conduire bien entendu, un entrainement équilibré et régulier sur votre préparation.

Également de bien vous alimenter dès le début du marathon, sans rater un seul ravitaillement, également de respecter le schéma de course que vous vous êtes fixé.