Tout savoir sur votre entrainement natation !
Lorsque l’on débute en natation on part souvent la fleur au fusil à la piscine. L’objectif premier est de se faire plaisir. Puis au fur et à mesure que les séances passent, vous prenez du plaisir et vous souhaitez progresser et améliorer votre technique de nage, voir même pour certains trouver un plan d’entraînement spécifique pour une course bien précise ! (Course de natation, triathlon, eau libre, swim&run…) peu importe le plus important dans tout ça, c’est de trouver un entraînement qui vous corresponde.
Et pour cela il va falloir 3 éléments essentiels :
- Connaître votre niveau actuel
- Vous fixer un objectif précis (technique crawl, course, distance de nage…)
- Élaborer le plan qui va vous permettre d’atteindre cet objectif
C’est sur ces trois points clés que nous allons nous pencher aujourd’hui dans cet article.
Entrainement natation : évaluer son niveau en natation
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La première chose à faire est de connaître votre niveau en natation et cela dans les 4 nages. (si vous avez du mal avec le papillon vous pouvez retirer cette nage de vos tests).
Afin d’évaluer simplement votre niveau, nous vous conseillons le test appelé : test score.
Le test score vous permettra d’évaluer en quelques secondes votre niveau et de pouvoir suivre votre niveau au fur et à mesure du temps et de vos entraînements.
Le test score en natation explication
Ce test peut être réalisé plusieurs fois dans la même séance ou à intervalle régulier dans l’année. Il est idéal pour les nageurs débutant car il se calcul sur 50 mètres et est donc beaucoup plus représentatif de votre niveau dès la première séance qu’un test de 6 minutes qui vous demandera de gérer votre effort sur la durée et donc fera appelle à plus de compétences techniques et physiologiques.
En quoi consiste le test score ?
Le test score doit être réalisé dans un bassin de 25m ou 50m et chronométré.
Vous allez devoir nager 50 mètres en comptant votre nombre de coups de bras. Si par exemple vous avez nagé votre 50 en 47 secondes avec 32 mouvements de bras, alors votre score sera de 47+32 = 79 !
Notez ce score dans votre cahier d’entraînement comme ceci vous aurez une base pour une future évaluation.
Si vous souhaitez savoir si votre nombre de coups de bras est « bon » ou « mauvais » par rapport à une moyenne, alors je vous pouvez vous référer à cette image. Attention toutefois ceci est à titre indicatif et ne constitue en rien une référence scientifique.
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Quand effectuer le test score ?
Lors de nos stages et de nos entraînements de natation, nous effectuons ce test :
- Soit en début de séance après l’échauffement
- Soit plusieurs fois lors de cette même séance
Explications !
Si vous souhaitez mesurer votre niveau, alors effectuez un échauffement classique, prenez un temps de récupération adéquate et effectuez le test. Comme cela la fatigue n’influera pas les résultats. Ensuite nous vous conseillons de le faire toutes les deux semaines ou tous les mois afin de suivre votre évolution.
Si vous souhaitez justement mesurer votre endurance lors d’une séance type de natation et l’impact de cette séance sur vos performances alors vous pouvez faire ce test en début, milieu et fin de séance. Cette méthode est bien pour les nageurs plus expérimentés.
Et après ?
Ce test est le test de base afin d’évaluer votre niveau. Bien sûr, lorsque vous voudrez aller plus loin dans votre entraînements d’autres tests de terrain (ou de bassin ah ah ^^) devront être réalisés. Comme par exemple un test de VMA pour pouvoir mettre de l’intensité dans vos entraînements, un test de mobilité si vous souhaitez travailler à sec, etc…
Ici nous nous arrêterons volontairement à ce premier niveau car nous souhaitons que vous mettiez en pratique dès aujourd’hui les conseils donnés !
Entrainement natation : se fixer un objectif
Même si vous ne souhaitez pas devenir champion du monde ou participer à une compétition de natation ou une course de triathlon, nous vous conseillons de vous fixer un objectif et de planifier votre saison pour y parvenir, car cela vous permettra :
- De vous rappeler pourquoi vous faites les choses quand ça devient compliqué
- De construire un plan autour de celui-ci
Comme nous venons de le dire, votre objectif peut être : nager 30 minutes en crawl sans s’arrêter ou finir un ironman ou nager moins de la minute au 100 m crawl. Peu importe. L’essentiel est que votre objectif doit être : clair, mesurable et réalisable.
ne nous sortez pas que vous voulez nager plus vite que Florent Manaudou alors que vous avez 75 ans et que vous vous entraînez une fois par semaine depuis 2 ans !
Pour vous aider à bien atteindre votre but, nous vous proposons une méthode beaucoup utilisée en entreprise qui s’appelle la méthode SMART.
Comment utiliser la méthode SMART dans le sport
D’abord c’est quoi cette méthode ? La méthode SMART a été inventé par Peter F. Drucker en 1954. Elle avait pour objectif de planifier des objectifs qualitatifs et quantitatifs !
Donc là vous commencez à faire le lien avec l’entraînement… Si non, vous allez comprendre pourquoi.
L’acronyme SMART signifie :
- S: Spécifique
- M: Mesurable
- A: Atteignable
- R: Réalisable
- T: Temporellement défini
Exemple d’utilisation de cette méthode
Prenons maintenant cet exemple pour votre objectif en natation. Imaginons que vous vous soyez mis à la natation dans le but de réaliser votre premier triathlon distance olympique (distance M si vous préférez).
Voilà comment appliquer la méthode SMART dans ce cas.
S comme Spécifique : c’est à dire clairement défini. Ici c’est nager en crawl en eau libre sans s’arrêter.
M comme Mesurable : C’est à dire que vous allez devoir le quantifier, le chiffrer. Ici c’est le cas vous savez que la distance en natation pour un triathlon olympique est de 1500 m. Donc vous allez devoir planifier votre entraînement pour pouvoir nager 1500 m sans vous arrêter à une vitesse la plus élevée possible.
A comme Atteignable : Rien ne sert de vouloir viser trop eau si vous n’avez pas les moyens de vos ambitions. (Oui c’est tout l’inverse de ce que vous pouvez entendre en développement personnel) ! Mais si vous êtes aquaphobe et que vous souhaitez nager 1500 m en mer dans 6 mois… Ça va être compliqué. Alors revoyez votre ambition à la baisse pour dans 6 mois et peut être prévoyez cet objectif pour dans 1 ou 2 ans !
R comme Réalisable : Le R et le A sont souvent confondus ! En sport c’est peut-être la lettre qui correspondra plus au temps que vous avez à consacrer à votre entraînement. Par exemple, si vous savez que vous avez les moyens de le faire mais que cela va vous demander de mettre de côté votre vie personnelle et professionnelle alors est-ce vraiment réalisable ?
T comme Temporellement défini : C’est là le plus simple lorsque l’on planifie une course ! Si c’est le 15 juin prochain alors vous savez le temps qu’il vous reste pour atteindre cet objectif…
Ce qui m’amène au troisième point de ce guide ! Et un point qui nous est cher chez Nageur Pro ! LA PLANIFICATION
Entrainement natation : élaborer un plan pour atteindre votre objectif
Là on rentre au coeur de notre métier chez nageur pro ! Nous en avons longuement parlé dans notre article sur la bonne technique à adopter en crawl eau libre.
En résumé, la planification de l’entraînement repose sur 3 piliers essentiels :
- La technique de course (natation, vélo, course à pied)
- La qualité de vos entraînements en termes de physiologie (allure, quantité de travail, temps de récupération…)
- Vos compétences dans la course donnée (allure de course spécifique, nage en eau libre…)
C’est là que se joue le talent ! Car vous allez devoir jongler avec ces 3 piliers en fonction du temps que vous avez avant la date de votre course, vos compétences personnelles dans les 3 piliers.
(Vous trouverez dans chaque paragraphe le meilleur article présent sur ce site qui répondra à vos questions)
Je vous donne un exemple de planification de votre entraînement de crawl eau libre dans l’article cité juste au-dessus.
Mais voici quelques conseils pour votre entraînement natation.
Comme on le dit et on le répète sur Nageur Pro :
D’abord on nage bien, ensuite on nage longtemps et ensuite on nage vite.
Vous avez réalisé votre test score ! Vous avez donc un premier point de repère concernant votre niveau et d’où vous, vous situez à l’instant T.
Avec le tableau fourni vous allez répondre à la question :
1-Est-ce que je nage bien ?
Si le nombre de mouvement réaliser lors du test indique oui alors vous passez à nager longtemps, si non alors concentrez-vous sur la technique !
Admettons que la technique en natation est validée, à ce moment-là passez à la deuxième question :
2-Est-ce que je sais nager longtemps ?
Là encore c’est très subjectif et en lien avec votre objectif. Si votre objectif est de nager 1500m est que vous n’êtes pas capable de le faire sans vous arrêter, et que vous manquez cruellement d’endurance alors votre réponse est non. Si vous êtes largement en mesure de le faire et que vous pouvez même nager plus alors on valide la troisième étape…
3-Nager vite ET longtemps…
L’étape ultime ! Vous savez nager « correctement » vous arrivez à nager la distance voulue. Il vous faut maintenant travailler votre allure.
Ici on rentre réellement dans la planification de l’entraînement. Je vous mets une des vidéos réalisées à ce sujet juste en dessous. À ce niveau-là vous devez être capable de calculer votre VMA, vous connaissez les différents types d’effort et vous savez créer vos tableaux de zone et de l’utiliser correctement.
👆 ICI UNE VIDÉO POUR NAGER LONGTEMPS ET VITE EN CRAWL 👆
Pour conclure sur l’entrainement natation
Comme vous avez pu le constater l’entraînement en natation peut être abordé de plusieurs manières. Si vous n’avez pas d’objectif précis et que vous souhaitez simplement vous faire plaisir et varier vos entraînements, alors vous pouvez retrouver ici de nombreux conseils sur le crawl en vidéo ainsi que des entraînements à télécharger en pdf.
Si par contre vous avez un réel objectif de course, de temps… Alors prenez contact avec nous, je me ferais un plaisir de vous conseiller le meilleur contenu adapté à votre objectif.
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