Tout savoir sur votre entrainement natation !

 

Lorsque l’on d√©bute en natation on part souvent la fleur au fusil √† la piscine. L’objectif premier est de se faire plaisir. Puis au fur et √† mesure que les s√©ances passent, vous prenez du plaisir et vous souhaitez progresser et am√©liorer votre technique de nage, voir m√™me pour certains trouver un plan d’entra√ģnement sp√©cifique pour une course bien pr√©cise ! (Course de natation, triathlon, eau libre, swim&run…) peu importe le plus important dans tout √ßa, c’est de trouver un entra√ģnement qui vous corresponde.

Et pour cela il va falloir 3 éléments essentiels : 

  • Conna√ģtre votre niveau actuel
  • Vous fixer un objectif pr√©cis (technique crawl, course, distance de nage…)
  • √Člaborer le plan qui va vous permettre d’atteindre cet objectif

C’est sur ces trois points cl√©s que nous allons nous pencher aujourd’hui dans cet article.

La premi√®re chose √† faire est de conna√ģtre votre niveau en natation et cela dans les 4 nages. (si vous avez du mal avec le papillon vous pouvez retirer cette nage de vos tests).

Afin d’√©valuer simplement votre niveau,¬†nous vous conseillons le test appel√© : test score.

Le test score vous permettra d’√©valuer en quelques secondes votre niveau et de pouvoir suivre votre niveau au fur et √† mesure du temps et de vos entra√ģnements.

Le test score en natation explication

Ce test peut √™tre r√©alis√© plusieurs fois dans la m√™me s√©ance ou √† intervalle r√©gulier dans l’ann√©e. Il est id√©al pour les nageurs d√©butant car il se calcul sur 50 m√®tres et est donc beaucoup plus repr√©sentatif de votre niveau d√®s la premi√®re s√©ance qu’un test de 6 minutes qui vous demandera de g√©rer votre effort sur la dur√©e et donc fera appelle √† plus de comp√©tences techniques et physiologiques.

En quoi consiste le test score ?

Le test score doit être réalisé dans un bassin de 25m ou 50m et chronométré.

Vous allez devoir nager 50 mètres en comptant votre nombre de coups de bras. Si par exemple vous avez nagé votre 50 en 47 secondes avec 32 mouvements de bras, alors votre score sera de 47+32 = 79 !

Notez ce score dans votre cahier d’entra√ģnement comme ceci vous aurez une base pour une future √©valuation.

Si vous souhaitez savoir si votre nombre de coups de bras est “bon” ou “mauvais” par rapport √† une moyenne, alors je vous pouvez vous r√©f√©rer √† cette image. Attention toutefois ceci est √† titre indicatif et ne constitue en rien une r√©f√©rence scientifique.

👆 ICI UNE VID√ČO POUR VOUS PERFECTIONNER EN CRAWL¬†👆

Quand effectuer le test score ?

Lors de nos stages et de nos entra√ģnements de natation, nous effectuons ce test :

  • Soit en d√©but de s√©ance apr√®s l’√©chauffement
  • Soit plusieurs fois lors de cette m√™me s√©ance

Explications ! 

Si vous souhaitez mesurer votre niveau, alors effectuez un √©chauffement classique, prenez un temps de r√©cup√©ration ad√©quate et effectuez le test. Comme cela la fatigue n’influera pas les r√©sultats. Ensuite nous vous conseillons de le faire toutes les deux semaines ou tous les mois afin de suivre votre √©volution.

Si vous souhaitez justement mesurer votre endurance lors d’une s√©ance type de natation et l’impact de cette s√©ance sur vos performances alors vous pouvez faire ce test en d√©but, milieu et fin de s√©ance. Cette m√©thode est bien pour les nageurs plus exp√©riment√©s.

Et après ?

Ce test est le test de base afin d’√©valuer votre niveau. Bien s√Ľr, lorsque vous voudrez aller plus loin dans votre entra√ģnements d’autres tests de terrain (ou de bassin ah ah ^^) devront √™tre r√©alis√©s. Comme par exemple un test de VMA pour pouvoir mettre de l’intensit√© dans vos entra√ģnements, un test de mobilit√© si vous souhaitez travailler √† sec, etc…

Ici nous nous arr√™terons volontairement √† ce premier niveau car nous souhaitons que vous mettiez en pratique d√®s aujourd’hui les conseils donn√©s !

Entrainement natation : se fixer un objectif

Même si vous ne souhaitez pas devenir champion du monde ou participer à une compétition de natation ou une course de triathlon, nous vous conseillons de vous fixer un objectif et de planifier votre saison pour y parvenir, car cela vous permettra :

  • De vous rappeler pourquoi vous faites les choses quand √ßa devient compliqu√©
  • De construire un plan autour de celui-ci

Comme nous venons de le dire, votre objectif peut √™tre : nager 30 minutes en crawl sans s’arr√™ter ou finir un ironman ou nager moins de la minute au 100 m crawl. Peu importe. L’essentiel est que votre objectif doit √™tre : clair, mesurable et r√©alisable.

ne nous sortez pas que vous voulez nager plus vite que Florent Manaudou alors que vous avez 75 ans et que vous vous entra√ģnez une fois par semaine depuis 2 ans !

Pour vous aider √† bien atteindre votre but, nous vous proposons une m√©thode beaucoup utilis√©e¬†en entreprise qui s’appelle la m√©thode SMART.

Comment utiliser la méthode SMART dans le sport

D’abord c’est quoi cette m√©thode ? La m√©thode SMART a √©t√© invent√© par Peter F. Drucker en 1954. Elle avait pour objectif de¬†planifier des objectifs qualitatifs et quantitatifs !

Donc l√† vous commencez √† faire le lien avec l’entra√ģnement… Si non, vous allez comprendre pourquoi.

L’acronyme SMART signifie :¬†

  • S: Sp√©cifique
  • M: Mesurable
  • A: Atteignable
  • R: R√©alisable
  • T: Temporellement d√©fini

Exemple d’utilisation de cette m√©thode

Prenons maintenant cet exemple pour votre objectif en natation. Imaginons que vous vous soyez mis à la natation dans le but de réaliser votre premier triathlon distance olympique (distance M si vous préférez).

Voilà comment appliquer la méthode SMART dans ce cas.

S comme Sp√©cifique :¬†c’est √† dire clairement d√©fini. Ici c’est nager en crawl en eau libre sans s’arr√™ter.

M comme Mesurable :¬†C’est √† dire que vous allez devoir le quantifier, le chiffrer. Ici c’est le cas vous savez que la distance en natation pour un triathlon olympique est de 1500 m. Donc vous allez devoir planifier votre entra√ģnement pour pouvoir nager 1500 m sans vous arr√™ter √† une vitesse la plus √©lev√©e possible.

A comme Atteignable¬†: Rien ne sert de vouloir viser trop eau si vous n’avez pas les moyens de vos ambitions. (Oui c’est tout l’inverse de ce que vous pouvez entendre en d√©veloppement personnel) ! Mais si vous √™tes aquaphobe et que vous souhaitez nager 1500 m en mer dans 6 mois… √áa va √™tre compliqu√©. Alors revoyez votre ambition √† la baisse pour dans 6 mois et peut √™tre pr√©voyez cet objectif pour dans 1 ou 2 ans !

R comme R√©alisable¬†: Le R et le A sont souvent confondus ! En sport c’est peut-√™tre la lettre qui correspondra plus au temps que vous avez √† consacrer √† votre entra√ģnement. Par exemple, si vous savez que vous avez les moyens de le faire mais que cela va vous demander de mettre de c√īt√© votre vie personnelle et professionnelle alors est-ce vraiment r√©alisable ?

T comme Temporellement d√©fini¬†: C’est l√† le plus simple lorsque l’on planifie une course ! Si c’est le 15 juin prochain alors vous savez le temps qu’il vous reste pour atteindre cet objectif…

Ce qui m’am√®ne au troisi√®me point de ce guide ! Et un point qui nous est cher chez Nageur Pro ! LA PLANIFICATION

Entrainement natation : élaborer un plan pour atteindre votre objectif

Là on rentre au coeur de notre métier chez nageur pro ! Nous en avons longuement parlé dans notre article sur la bonne technique à adopter en crawl eau libre. 

En r√©sum√©, la planification de l’entra√ģnement repose sur 3 piliers essentiels :¬†

  • La technique de course (natation, v√©lo, course √† pied)
  • La qualit√© de vos entra√ģnements en termes de physiologie (allure, quantit√© de travail, temps de r√©cup√©ration…)
  • Vos comp√©tences dans la course donn√©e (allure de course sp√©cifique, nage en eau libre…)

 

C’est l√† que se joue le talent ! Car vous allez devoir jongler avec ces 3 piliers en fonction du temps que vous avez avant la date de votre course, vos comp√©tences personnelles dans les 3 piliers.

(Vous trouverez dans chaque paragraphe le meilleur article présent sur ce site qui répondra à vos questions)

Je vous donne un exemple de planification de votre entra√ģnement de crawl eau libre dans l’article cit√© juste au-dessus.

Mais voici quelques conseils pour votre entra√ģnement natation.

Comme on le dit et on le répète sur Nageur Pro : 

D’abord on nage bien, ensuite on nage longtemps et ensuite on nage vite.¬†

 

Vous avez r√©alis√© votre test score ! Vous avez donc un premier point de rep√®re concernant votre niveau et d’o√Ļ vous, vous situez √† l’instant T.¬†

Avec le tableau fourni vous allez répondre à la question :

1-Est-ce que je nage bien ? 

Si le nombre de mouvement réaliser lors du test indique oui alors vous passez à nager longtemps, si non alors concentrez-vous sur la technique ! 

Admettons que la technique en natation est validée, à ce moment-là passez à la deuxième question :

2-Est-ce que je sais nager longtemps ?

L√† encore c’est tr√®s subjectif et en lien avec votre objectif. Si votre objectif est de nager 1500m est que vous n’√™tes pas capable de le faire sans vous arr√™ter, et que vous manquez cruellement d’endurance alors votre r√©ponse est non. Si vous √™tes largement en mesure de le faire et que vous pouvez m√™me nager plus alors on valide la troisi√®me √©tape…

3-Nager vite ET longtemps…

L’√©tape ultime ! Vous savez nager “correctement” vous arrivez √† nager la distance voulue. Il vous faut maintenant travailler votre allure.

Ici on rentre r√©ellement dans la planification de l’entra√ģnement. Je vous mets une des vid√©os r√©alis√©es √† ce sujet juste en dessous. √Ä ce niveau-l√† vous devez √™tre capable de calculer votre VMA, vous¬†connaissez les diff√©rents types d’effort et vous savez cr√©er vos tableaux de zone et de l’utiliser correctement.¬†

👆 ICI UNE VID√ČO POUR NAGER LONGTEMPS ET VITE EN CRAWL¬†👆

Pour conclure sur l’entrainement natation

Comme vous avez pu le constater l’entra√ģnement en natation peut √™tre abord√© de plusieurs mani√®res. Si vous n’avez pas d’objectif pr√©cis et que vous souhaitez simplement vous faire plaisir et varier vos entra√ģnements, alors vous pouvez retrouver ici¬†de nombreux conseils sur le crawl en vid√©o ainsi que des entra√ģnements √† t√©l√©charger en pdf.¬†

Si par contre vous avez un r√©el objectif de course, de temps… Alors prenez contact avec nous, je me ferais un plaisir de vous conseiller le meilleur contenu adapt√© √† votre objectif.

Développez vos performances en natation 

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