La technique crawl eau libre : comment la planifier

Si vous êtes un triathlète ou un nageur d’eau libre alors je vous propose de découvrir les 4 saisons de la planification par Nageur Pro !  

En effet dans notre hémisphère (oui nous avons caler ce mot dans un article dédié au sport) vos entraînement (surtout en natation) seront fortement influencés par les saisons. De fait, nous avons donné une coloration en termes d’intensité et de technique à chacune d’elle ! Il est donc important pour vous de planifier votre saison ce qui va forcément avoir un impact sur la stratégie d’amélioration de votre technique de crawl en eau libre !

Automne : c’est la saison de la reprise / transition avec la saison des courses. Ici on aime faire place à des exercices fun, tester de nouvelles techniques, un nouvel équipement. C’est la mise en route…

Hiver : vous êtes maintenant à l’aise avec votre nouvelle technique, vous vous êtes habitué à votre nouvel équipement et vous êtes dans la période où vous travailler en intensité et en volume. La période de compétition est encore loin !

Printemps : on rentre ici dans notre période de compétition ou en tout cas de prêt compétition. Les entraînements sont plus spécifiques, les sorties plus ciblées. Et en eau libre la température des plans d’eau, lac, ou de la mer est plus clémente !

Été : place à la compétition, aux stratégies de courses mais aussi à une maîtrise parfaite de sa planification d’entraînement. Car chaque course à sa place et un objectif précis dans le calendrier.

Durant toutes ces phases de votre entraînement, nous recommandons toujours aux nageurs qui souhaitent s’entraîner régulièrement de mettre l’accent sur la technique, le développement des compétences physiologiques et la technique de nage spécifique à la technique crawl eau libre en relation avec la période. On parle alors des trois clés.

ps: si vous n’avez pas lu cet article en début de saison alors transformez vos cycles des saisons en cycle des semaines. N’hésitez pas à poser vos questions en commentaires, nous nous faisons toujours un plaisir de vous répondre.

Une des pierres angulaires de la philosophie d’entraînement de Nageur Pro est que vous avez besoin d’une approche équilibrée répartie entre trois domaines clés de votre entraînement de natation :

      • Votre technique de course (par exemple : améliorer la position de votre corps dans l’eau, travailler votre alignement, peaufiner votre technique de prise d’appuis et de traction, travailler le rythme de course)
      • Votre allure de course (entraînement physio.)  (en mettant l’accent sur votre vitesse de nage spécifique à la course clé exemple : 1500m NL )
      • Vos compétences en eau libre (nage en ligne droite, confiance en eau libre, respiration, crawl polo…)

Chacun de ces domaines est si important que nous les appelons « les trois clés».

Une erreur classique que font les nageurs est de se concentrer sur une seule des clés, en pensant peut-être « Tout est une question de technique » ou «J’ai juste besoin de faire des bornes».

Le fait est que chaque touche vous offre des gains de temps similaires, donc si vous cherchez à réduire de 3 minutes votre temps sur 1500m, la meilleure façon de le faire est de gagner 1 minute de technique de nage, 1 minute en optimisant votre allure et 1 minute grâce au développement de vos compétences en eau libre :

Planification de votre entraînement pour votre technique de crawl en eau libre

Bien sûr, vous l’aurez compris ce pourcentage varie en fonction des 4 saisons !!

Pensez votre entraînement de cette manière et vous pourriez finir par prendre plus d’une minute sur chaque zone – et c’est là que vous obtiendrez de sérieuses améliorations !

Notre structure annuelle classique est donc répartie comme suit.

Session automne pour votre technique de crawl eau libre

À moins que vous ne sachiez très précisément sur quoi vous devez travailler dans votre course individuelle, cela devrait se concentrer sur tous les domaines de votre technique de course. Au fil des semaines, assurez-vous de mettre l’accent sur les domaines suivants :

– Votre technique de respiration en crawl
– Le travail de votre vitesse de nage (on commence souvent par un travail en vitesse avant un travail en endurance)
– Le retour aérien
– Votre technique d’entrée de main dans l’eau
– Votre technique de prise d’appuis
– Votre rythme de bras

Au fur et à mesure des semaines, assurez-vous d’inclure des temps de récupération plus courts et des séries plus longues en maintenant un rythme régulier pendant la session (par exemple 300 à 800 m) où vous maintenez votre technique de nage sur une distance.

Rappelez-vous : d’abord on nage bien, ensuite on nage longtemps et ensuite on nage vite

    Idée de répartition de l’entraînement pour la période automne

    CONSEILS TECHNIQUE CRAWL EN VIDÉO

    Session hiver pour votre technique de crawl eau libre

    C’est le moment de rentrer dans le dur !

    Avec des entraînement plus longs, plus intenses, qui sont parfaits pour la natation moyenne et longue distance, car ils ciblent votre capacité aérobie, c’est-à-dire votre capacité à maintenir un rythme soutenu pendant longtemps.

    Par rapport à vos séances de natation préalables d’automne, vous pouvez nager plus longtemps à un rythme légèrement plus lent (seulement légèrement) mais avec des temps de récupération beaucoup plus courts entre les séries. Ce sont des entraînements difficiles, mais ils en incluent un entraînement plus technique par semaine.

    Prenez le temps de travailler vos qualités et vos faiblesses.

    Idée de répartition de l’entraînement pour la période hiver

    NAGER LONGTEMPS ET VITE EN CRAWL  VIDÉO

    Session printemps pour votre technique de crawl eau libre

    Rassemblez-vous avec quelques amis et entraînez-vous à observer les meilleurs nageurs d’eau libre et à tester ce qui vous semble pertinent à l’entraînement.

    Cela peut devenir assez cool et dans un esprit de compétition lorsque vous nagez en tête-à-tête avec d’autres nageurs, c’est donc le moyen idéal d’inclure un peu d’entraînement au sprint dans votre semaine.

    N’oubliez pas que cela peut être fait aussi bien en piscine qu’en eau libre car parfois c’est compliqué de trouver un plan d’eau ou de nager en mer proche de chez soi.

    Au printemps vous avez déjà des périodes de compétition, ici il va vous falloir sélectionner vos compétitions en fonction de l’objectif visé… parfois certaines compétitions ne sont là que pour travailler sa technique et sa vitesse de transition. D’autres essayer de partir plus ou moins fort en natation…

    On rentre alors plus dans un entraînement stratégique et spécifique de course.

    Ici travaillez plus sur vos faiblesses que sur vos qualités en début de cycle et l’inverse vers la fin de cycle.

    Idée de répartition de l’entraînement pour la période printemps

    APPRENDRE À MONITORER SA FATIGUE EN VIDÉO

    Session été pour votre technique de crawl eau libre

    Ici vous êtes en pleine saison des compétitions.

    Votre entraînement est basé uniquement sur vos objectifs compétitifs ! Et être prêt le jour de votre objectif principal.

    Ici nous vous conseillons donc de nager lors de vos entraînements au plus proche des situations de compétition et de mettre l’accent sur vos qualités plus que sur vos faiblesses.

    Il est beaucoup plus facile de gagner 2 secondes sur un élément que l’on maîtrise bien que l’inverse.

    Faites vous plaisir ! C’est votre moment.

    N’hésitez pas à me dire en commentaire quels sont les questions qui subsistent encore sur votre technique crawl eau libre et la planification de celle-ci !!

    Pas de questions ? Alors il est peut-être temps pour vous de réserver votre place à une compétition non ?

    Idée de répartition de l’entraînement pour la période été

    MAÎTRISER L’ORIENTATION ET LES TRAJECTOIRES EN EAU LIBRE EN VIDÉO

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