Comment ne plus être fatigué en natation ?

Lutter contre la fatigue n’est jamais simple. Jambes lourdes, épaules contracturées, manque de souffle, voire même envie de vomir…

La natation qui constitue la première épreuve de votre triathlon nécessite d’avoir une capacité de résistance extrêmement grande !

Vous avez sans doute expérimenté la sensation de fatigue nauséeuse propre quand vous n’êtes pas suffisamment échauffé, ou encore lors des premiers instants d’un effort intense. (Qui pour certains arrive trop vite lors des compétitions de natation)

Cette désagréable sensation est liée au fonctionnement spécifique d’une filière de production d’énergie permettant la contraction musculaire: la glycolyse anaérobie, plus communément appelée «filière lactique» ou «résistance».

Après quelques secondes d’effort très intense, les réserves d’énergie explosive du muscle s’épuisent, et il faut alors commencer à utiliser les sucres stockés dans le muscle, le foie, et le sang pour prolonger l’effort.

Le problème, c’est que cette technique pour produire des contractions musculaires s’accompagne d’effets secondaires très gênants, comme par exemple la baisse de coordination et de précision gestuelle, la difficulté à produire des contractions, la perte de lucidité ou encore l’envie de vomir.

 Ces effets dureront jusqu’à ce que le sportif arrête son effort où en diminue l’intensité pour changer de registre énergétique, en passant sur une fourniture d’énergie majoritairement aérobie.

L’enjeu pour vous en tant que triathlète est double

Vous allez devoir produire un effort intense dès le début de votre épreuve afin de sortir dans le peloton de tête.Vous devrez maintenir un effort et produire des mouvements d’une qualité et d’une efficacité constante durant un temps donné tout en gardant du “jus” pour les épreuves qui vont suivre.

Il est ainsi crucial de vous entraîner à :

 

  • Libérer toute la puissance dont vous disposez si c’est nécessaire, en exprimant les intensités de travail proches du maximum très rapidement dans le début de course.
  • Améliorer votre capacité à récupérer de ces efforts spécifiques, notamment grâce à l’oxygénation de l’organisme
  • Améliorer votre tolérance physique et mentale de ce type d’effort
  • Maintenir votre précision gestuelle malgré la perte de coordination et de lucidité

Les règles du travail lactique efficaces sont simples :

  • Récupérations longues et passives (4 à 6 minutes dans mes exemples)
  • Séries courtes et très intenses (inférieures à 3 minutes intermittentes)
  • Une intensité proche du maximum, plusieurs fois relancée pendant la série en fractionnant l’effort.

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Voici quelques exemples de séances d’entraînement à mettre en place

Circuit 1 : Les trois 15 ! 

L’objectif de cette séance est de développer votre capacité à maintenir un effort intense après la phase des 15 secondes. (Courbe en rouge sur le graphique ci-dessus). Pour les efforts intermittents, cette première phase d’endurance s’exprime à pleine puissance jusqu’à 1 minute. C’est ce que ce circuit va chercher à améliorer : la 1ère minute d’un effort intense. (Qui correspond au départ de votre course en natation. Triathlon ou eau libre d’ailleurs…)

 Conseils ! Après votre échauffement faite une série de 4*50m crawl en progressif afin de préparer votre métabolisme aux circuits qui vont suivre.

 Matériel 🤿 : Palmes / Chronomètre

  • 15 secondes sortie du bassin en traction avec les bras (s’agripper au bord du bassin et se tirer)
  • 15 secondes crawl vitesse max avec palmes
  • 15 secondes sur place battement position debout sortir le plus haut possible le buste de l’eau

Finir par un 100 m crawl Zone 4.

Nous vous recommandons 4 à 6 séries en prenant 4 à 5 minutes de récupération.

Circuit 2 : Circuit stop & go

L’endurance lactique s’exprime enfin dans la capacité à relancer l’intensité après une phase de fatigue très intense.

Ce qui peut se produire fréquemment lors d’une accélération lors de votre épreuve de natation surtout sur les distances longues telles que les Ironman.

C’est alors que des circuits plus longs, mais aussi dont l’effort sera fractionné prendront tout leur sens. Voici un exemple de circuit  à réaliser sans prendre de temps de repos entre les ateliers. Chaque exercice est à effectuer à intensité maximale. (Circuit à faire avec ou sans palmes.)

 Matériel 🤿 : Palmes / Pull buoy / Chronomètre 

  • Battements pendant 30 secondes
  • 25 m crawl sprint puis 2 poussées du fond avec battement en sortie d’eau (monter le buste, plus haut possible)
  • 3* 15 m sprint avec virage (s’arrêter au milieu du bassin faire une culbute dans le vide et repartir)
  • 50 m crawl sprint avec pull puis 2 poussées du fond avec battement en sortie d’eau (monter le buste, plus haut possible)

Réaliser 4 séries en prenant 5 minutes de récupération.

Circuit 3 : la traversée infernale

Enfin, il est crucial de récupérer correctement entre les efforts et de pouvoir enchaîner. Cette qualité de récupération est notamment liée à la capacité d’un nageur à utiliser l’oxygène.

Cette fois, l’intensité des circuits doit être légèrement inférieure, et la récupération un peu plus courte, afin d’empêcher le pratiquant de totalement récupérer. 

Nous vous proposons la séance suivante : face à un partenaire positionné à l’autre bout du bassin, il s’agit d’effectuer des navettes entre lui et votre position de départ. Lorsque vous travaillez le partenaire se repose et vice-versa. Il s’agit de réaliser 8 séries sur une distance de 50m.

 Matériel 🤿 : Palmes / chronomètre

  • 15 secondes de battements face au mur (pousser le mur)
  • Sprint jusqu’au partenaire, à l’autre bout du bassin
  • 15 secondes de battements sur place (position debout) avec votre partenaire qui appuie sur vos épaules
  • Sprint jusqu’au point de départ
  • Arriver à votre point de départ c’est votre partenaire qui fait l’enchaînement

Il est important d’essayer de maintenir le même temps global sur le 50m. Si par exemple vous avez fait votre première série en 1’30 alors garder le même temps à +- 5′

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