7 exercices de natation pour débutant
Si vous débutez en natation, vous devez régulièrement aller à la piscine et nager sur plusieurs longueurs. Toutefois, pour optimiser votre nage libre et vous améliorer dès les premiers temps, il est important de réaliser quelques exercices d’entraînement et des séries structurées. Grâce à ces derniers, vous pouvez atteindre vos objectifs beaucoup plus rapidement. Nageur Pro vous donne des conseils pour bien démarrer !
Un exercice de natation structuré pour chaque débutant
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Les entraînements structurés sont des exercices de natation qui s’adaptent parfaitement à chaque débutant. Grâce à ces derniers, vous pouvez gagner en vitesse et en technique. Les différents entraînements de natation suivent des modèles précis. En effet, vous devez travailler sur :
- la distance à parcourir,
- le type de nage,
- le temps alloué à votre exercice.
Par exemple, vous pouvez vous donner comme objectifs de faire 8 longueurs de 100 m sur une période de 3 minutes.
En terme technique on dira alors :
8*100 m départ 3 minutes
Cette période comprend le temps de nage et celui de repos. Il est important de bien évaluer le temps alloué à chaque exercice afin que ces derniers puissent être bénéfiques à votre entraînement.
L’avantage des exercices de natation structurés
Structurer vos exercices de natation est parfait pour développer votre endurance. Pour les débutants, les exercices de natation sont un atout considérable dans l’apprentissage de la nage libre.
Dans un premier temps, les exercices donnent une direction précise à votre entraînement. En effet, effectuer des exercices réguliers favorise la motivation à long terme. Une fois à la piscine, vous utilisez également votre heure de natation efficacement. Ainsi, en fragmentant votre temps alloué à la natation, vous pouvez très rapidement obtenir de bons résultats.
Un plan d’entraînement vous donne également une directive à suivre lors de vos exercices de natation. Cette structure vous offre la chance de vous améliorer facilement. Enfin, diviser votre séance en plusieurs parties vous aide à varier l’intensité des exercices. En optimisant l’intervalle entre la natation et le repos, vous bénéficiez une fois de plus d’un meilleur entraînement.
Quels exercices de natation pour débutants ?
Bien sûr, vous devez avancer progressivement pour améliorer votre capacité à nager lorsque vous êtes débutant.e.
Ainsi, vous pouvez commencer par un 300 m nage libre. Vous pouvez faire 6 longueurs en 50 secondes en ajoutant 30 à 60 secondes de repos après avoir atteint votre objectif. Lors de cet exercice, vous devez vous concentrer sur plusieurs paramètres. En effet, vous devez essayer de nager en douceur en produisant le moins d’éclaboussures possible. Vous pouvez également vous concentrer sur la rotation de vos hanches ou le fait de garder la tête baissée.
Une fois que vous maîtrisez la nage sur 300 m, vous pouvez augmenter légèrement la difficulté. Vous pouvez alors passer à une nage de 600 m. Bien sûr, il est important de bien vous échauffer avant de commencer. Une nage libre sur 100 m est alors nécessaire. Ensuite, vous pouvez réaliser 6 longueurs de 50 m. Pensez à respecter un repos de 30 secondes après votre effort. Ici encore, concentrez-vous sur une nage en douceur ainsi que sur la position de votre corps. Vous pouvez ensuite réaliser une nage libre de 100 m pour redescendre en intensité.
Enfin, l’exercice de natation ultime pour les débutants consiste en la réalisation d’une nage libre de 1000 m. Ici, il vous faut un échauffement rigoureux.
Quatre longueurs réalisées en 50 secondes sont nécessaires. Après un repos de 20 secondes, vous pouvez vous lancer dans 4 longueurs supplémentaires en choisissant un autre style de nage libre. Enfin, 6 longueurs réalisées sur une période de 50 secondes doivent être effectuées pour compléter l’exercice. 100 m de nage libre sont ensuite nécessaires pour terminer votre entraînement.
Bien sûr, vous ne pouvez pas passer de longueurs de 300 m à 1000 m en quelques jours ! Il est important de progresser à votre rythme lorsque vous réalisez vos exercices de natation pour débutants. Après quelques semaines à suivre ce programme, vous réussirez à améliorer considérablement votre nage libre.
1 exercice technique par jour !
Lors du paragraphe précédent nous vous avons présenté une progression en terme de volume d’entraînement, c’est idéal si vous avez un niveau intermédiaire.
Ici nous allons vous présenter une progression technique jour après jour avec des explications vidéo pour chaque exercice.
Lundi : POSITION DE LA TÊTE
Commencer par votre position de tête en crawl. La tête est le gouvernail du corps. Si vous regardez trop e navant votre corps aura tendance à se redresser. Si vous regardez trop en arrière vous ne serez pas en mesure de pivoter la tête pour respirer de manière correcte.
L’idéal est d’avoir le regard légèrement vers l’avant.
🏊♂ La série : réaliser 6*50 m en crawl en nageant :
- Un premier 50 en faisant : 25 m tête relevée et 25 m tête la mieux placée possible.
- Un deuxième 50 en faisant : 25 m tête la plus rentrée possible et 25 m tête la mieux placée possible.
- Recommencez 3 fois. L’objectif est de ressentir le meilleur placement possible de votre tête.
😉 Astuce : vous pouvez utiliser un tuba frontal si vous souhaitez limiter la respiration et vous concentrer uniquement sur votre position de la tête
Mardi : LA PRISE D’APPUI
Après avoir posé votre regard pour un bon alignement. Il faut maintenant créer de la vitesse ! En crawl les bras représentent 10% de la propulsion. Il convient donc d’optimiser un maximum le mouvement de bras en crawl afin d’être le plus efficace.
🏊♂ La série : réaliser 6*50 m en crawl en nageant :
- Un premier 50 en faisant : 25 m poings fermés et 25 m main ouverte
- Un deuxième 50 en faisant : 50 mètres avec le moins de mouvements possibles.
- Recommencez 3 fois. L’objectif est de ressentir le plus de sensations au niveau de vos mains et de vos bras
😉 Astuce : la encore, vous pouvez utiliser un tuba frontal si vous souhaitez limiter la respiration et vous concentrer uniquement sur votre position de vos mains et de vos bras.
Mercredi : LA ROTATION DE LA TÊTE
Après avoir posé votre regard pour un bon alignement et travaillé votre prise d’appuis, nous allons maintenant travailler votre respiration afin d’éviter de perdre la vitesse acquise car en natation comme dans les autres sport il est plus simple d’entretenir la vitesse que de la créer.
🏊♂ La série : réaliser 6*50 m en crawl en nageant :
- Un premier 50 en tournant votre tête au bon moment (comme expliqué dans la vidéo)
- Un deuxième 50 en respirant en ne sortant qu’un oeil de l’eau.
- Le troisième combinez les deux consignes.
😉 Astuce : Vous pouvez vous aider à l’aide de palmes !
Jeudi : LES BATTEMENTS DE JAMBES
On ne va pas se cacher, lorsque l’on dit jambes en crawl… ça annonce des séries longues et interminables. Beaucoup trop de nageurs débutants font une finette là dessus alors que comme nous l’avons dis plus haut il ne s’agit là que de 10% de la propulsion ! Voici de quoi progresser.
🏊♂ La série : réaliser 6*50 m avec planche sur le dos en nageant :
- Un premier 50m jambes immergées
- Un deuxième 50m jambes à la surface
- Le troisième sur le ventre en essayant de ressentir la même chose que sur le dos
😉 Astuce : Vous pouvez vous aider des palmes pour le dernier 50m ventral
Vendredi : TRAVAIL EN HYPOXIE
Encore une fois l’objectif est d’augmenter vos capacités respiratoire. Le travail en hypoxie est parfait pour ça ! Et puis on est vendredi on se challenge un peu ^^
🏊♂ La série : réaliser 6*50 m crawl en nageant :
- Un premier 50m crawl respiration 3/5/7 temps (c’est à dire respiration au bout de 3 mouvements puis de 5 puis de 7 et on recommence)
- Un deuxième 50m crawl en faisant 25m moins de respiration et 25m en crawl « normal. »
- Recommencez 3 fois en prenant 30 secondes de récupération entre les 50m
😉 Astuce : Vous pouvez vous aider en utilisant le pull-buoy
Samedi : TECHNIQUE DE RESPIRATION EAU LIBRE
Pour commencer le week-end je vous propose de travailler votre respiration en eau libre !
Dans cette vidéo vous verrez comment sortir votre tête de l’eau pour bien respirer en eau libre et vous orienter correctement.
🏊♂ La série : réaliser 6*50 m crawl en nageant :
- Un premier 50m avec 25 crawl polo et 25 crawl « normal »
- Un deuxième 50m crawl eau libre avec 3 respiration latérales et 1 respiration crawl polo.
- Recommencez 3 fois en prenant 15 secondes de récupération entre les 50m
😉 Astuce : Vous pouvez vous aider en utilisantdes palmes.
Dimanche : TRAVAIL AVEC SANGLES TYPE TRX
Pour le dernier jour de la semaine, je vous propose de travailler avec des sangles de type TRX (Si cela vous intéresse, nous avons un programme complet sur le travail avec TRX!) Chez les nageurs on appel les exercices hors de l’eau un travail « à sec ».
💪 La série : réaliser les exercices présentés dans la vidéo.
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Super suggestions merci beaucoup j’espère pouvoir progresser surtout sur les jambes
Avec plaisir ! En utilisant les conseils présents en vidéo vous allez surement y arriver !
J’aimerais savoir l’importance de fartlek et la période nécessaire
Bonjour Jorane,
Concernant le Fartlek en natation je te conseille de regarder cet article il semblerait que tu puisses trouver ton bonheur.
https://www.nageurpro.com/fartlek-natation/
Pour résumer et répondre en 2 mots à ton questionnement :
– Le Fartlek va t’aider à développer ton endurance en natation de manière ludique
– Pour la périodisation tu peux l’inclure à tout moment dans ta préparation. Je te conseille toutefois de limiter tes efforts à un Fartlek libre dans un premier temps (c’est à dire au grès de tes envies) et de voir ensuite les allures et les durées pour un travail plus spécifique de VMA, aérobie etc…
N’hésite pas si tu as des questions.
Mehdi