comment planifier sa saison en course à pied
Dans cette vidéo Emmanuel David Éducateur Sportif Professionnel, vous explique comment planifier votre saison de course à pied.
Vous découvrirez notamment :
- Comment définir un objectif
- Comment gérer vos entraînements
La planification d’une saison de course à pied
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Le point que je vous propose de voir ce mois-ci concerne l’organisation de votre saison.
Comment programmer sa saison ?
D’abord, il faut être capable de se juger pour savoir ce que vous pouvez faire, en termes d’objectif.
On va identifier trois types de coureurs à pied :
- celui qui n’est pas sportif,
- celui qui est sportif, mais qui n’est pas coureur (qui devra également travailler sa technique)
- et enfin pour terminer nous verrons ce qui se passe au niveau du sportif qui est coureur.
Au niveau de votre programme d’entrainement. Il va falloir que vous déterminiez une fréquence d’entrainement à savoir le nombre d’entrainements par semaine.
Savoir si vous allez courir deux fois par semaine, trois fois, quatre fois, voire plus.
En fonction bien entendu de vos possibilités : professionnelle, familiale et votre vécu par rapport à l’activité.
Donc tout le monde peut réaliser un marathon ; mais par contre, il aura un délai à respecter, car celui qui n’est pas coureur, pas sportif ne pourra pas, dans un premier temps, envisager à court terme de réaliser un marathon.
Il faut environ deux ans de pratique pour envisager sérieusement un marathon et même de le terminer.
Dans un premier temps, ce type de personne pourra participer à des courses populaires, des dix kilomètres, et avant de basculer sur le marathon, bien maitriser la distance de semi-marathon.
Concernant le sportif qui pratique déjà une activité physique intéressante, mais pas en course à pied, lui pourra avoir un apprentissage plus rapide par rapport au marathon.
À savoir, on va dire un délai de six, huit mois est envisageable afin de se lancer un objectif par rapport au marathon.
Et enfin pour terminer celui qui est déjà coureur, il peut envisager très raisonnablement de participer à un marathon, en je dirai environ trois à quatre mois avec une préparation correcte et envisager de terminer dans de bonnes conditions.
Définir les courses dans votre planification
En fonction de l’objectif que vous aurez dû terminer en votre saison ; vous allez programmer des courses qui vont vous préparer à cet objectif. (n’oubliez pas de vous préparer à courir en été par exemple)
Si l’on prend l’exemple du marathon, vous allez poser au cours de votre saison, des jalongs, qui vont être des repères dans votre progression au niveau de votre entrainement. Alors, il sera important de réaliser un semi-marathon quelques semaines avant votre objectif principal.
On peut le faire entre trois à cinq semaines avant. Celui-ci vous permettra de vous jauger par rapport à votre état de forme, savoir s’il faut faire quelque chose derrière ou plutôt profiter de ces dernières semaines pour récupérer avant votre objectif.
Bien entendu dans votre phase d’entrainement à votre objectif vous allez générer de la fatigue, mais il ne faudra pas négliger les périodes de récupérations.
L’importance de planifier la récupération
Sur une saison, il est important de se donner les périodes de récupérations. Parce que l’activité physique vous apporte une fatigue musculaire, mais aussi une fatigue générale et le corps à besoin de se régénérer.
Surtout n’oubliez pas de prendre une période de récupération derrière chaque gros objectif.
Concernant cette période de récupération, vous pourrez opter pour une période de repos pouvant aller simplement de quelques jours, on va dire dix jours complets d’arrêt.
Vous pouvez également ajouter la pratique de natation, également le vélo qui vous permettra de faire travailler d’autres muscles et de vous aérez un petit peu de changer de la pratique de la course à pied.
Concernant votre objectif, et entendue on va identifier deux types de coureurs :
- ceux qui vont courir à la recherche de la performance
- et d’autres pour le pur plaisir de la pratique athlétique.
Certains parcours très plat vous permettront de réaliser de grandes performances alors que d’autres parcours plus typés touristiques, type Nice-cannes le long de la mer Méditerrané ou alors le marathon du Médoc avec une ambiance festive tout comme Marseille-cassis vous permettront de découvrir les endroits de la France très sympathique.
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